Άρση αλτήρες στο χέρι στην κλίση: Μόλυβδος τεχνική

Ανύψωση αλτήρες σε ένα πλευρικό κλίση (ή ταλάντευση) - Υποβολή αυτό απομονώνεται υψηλής πολυπλοκότητας. Απευθύνεται σε επεξεργασία των δελτοειδών, δηλαδή πίσω δοκάρια. Είναι σχεδόν δεν έχει ανάλογα, ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται από την πλειοψηφία των αθλητών των διαφορετικών επιπέδων εκπαίδευσης.

Ποια μύες εργάζονται

Εκτός από τα πίσω δελτοειδείς, κατά τη διάρκεια της άσκησης (κατά τη διάρκεια της πληροφόρησης πτερύγια στο τέλος της κίνησης) Ενεργοποιεί τα κατώτερα και μεσαία τμήματα του τραπεζοειδή, ρομβοειδή, infraspinatus και teres μεγάλες μυϊκές. Μικρό βάρος πέφτει στη μέση του δέλτα.

Σχετικά με την τεχνολογία

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επαναλάβω πόσο σημαντική είναι η τεχνική που ασκεί στο bodybuilding. Ως εκ τούτου, θα πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να το κάνουμε σωστά άρση αλτήρες στο χέρι κλίση προς τα εμπρός με μικρά βάρη, και μόνο όταν ο εξοπλισμός θα πρέπει να αφομοιωθεί πλήρως, σταδιακά κινούνται σε πιο βαριά κοχύλια.

Η σειρά εκτέλεσης των άλματα θα πρέπει να είναι ως εξής:

1. Πάρτε ένα βαράκι (ουδέτερη λαβή) και γέρνει τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Για μεγαλύτερη σταθερότητα στα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
2. Καθώς εκπνέετε αργά και ομαλά σηκώνουν τα χέρια με τους αλτήρες, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες προς τις πλευρές, έτσι ώστε να φτάσουν το επίπεδο των ώμων και την ίδια στιγμή παράλληλα με το πάτωμα. Είναι σημαντικό ότι οι αντίχειρές σας κατευθύνεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, θα επιτρέψει το μέγιστο φορτίο στους πίσω delts.
3. Στην κορυφή του κινήματος έχει καθυστερήσει κατά ένα δευτερόλεπτο και μέγιστο τέντωμα των μυών στόχο, τότε εισπνευστική παραλείπουν τα χέρια κάτω από το ίδιο μονοπάτι.
4. Αμέσως, χωρίς διακοπή, εκ νέου σηκώνουν τα χέρια με τους αλτήρες.
5. Κατόπιν αιτήματος κατά την εκτέλεση αναβαθμίσεις μπορούν να εφάπτονται στο κεφάλι υποστήριξη.

άλλες επιλογές

• Άρση αλτήρες στο χέρι στην πλαγιά σε καθιστή θέση στον πάγκο. Με τη μέθοδο αυτή το φορτίο αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο είναι ο λόγος ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται. Για να εκτελέσετε πρέπει να καθίσει στον πάγκο και να καθορίσει ένα μαστού στους γοφούς της, στη συνέχεια, κάντε ups των χεριών στο χέρι, και ότι δεν θα πάει πίσω, μετακινήστε τα προς τα εμπρός ελαφρώς.
• Κάντε ups στο αλτήρα πλευρά της κλίσης μπορεί να είναι σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο με ένα κεκλιμένο αντέρεισμα σίτιση.

Συμβουλές

• Να θυμάστε ότι η πρόταση του ανελκυστήρα πρέπει να είναι ομαλή. Τινάγματα όχι μόνο την ανακούφιση του φορτίου από τους πίσω δελτοειδείς, αλλά και επιβλαβής για την σπονδυλική στήλη.
• Επικεφαλής δεν μειώνεται, κρατήστε το σωστό, μπορείτε να αυξήσετε λίγο.
• Οι αγκώνες είναι σε υψηλότερο επίπεδο από ό, τι το πινέλο.
• Να ξέρετε ότι σηκώσει το βάρος και την οικοδόμηση των μυών - είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Ως εκ τούτου, δεν ρίξει τα χέρια σας με βάρη λόγω της αδράνειας, να άρει τους από δέλτα δύναμη.
• Θυμηθείτε να κρατήσει την πλάτη σας ίσια για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
• Είναι σημαντικό το γεγονός ότι ο κορμός παραμένει σταθερό και μόνο τα εργατικά χέρια.
• Στο χαμηλότερο σημείο σταματάει η κίνηση δεν θα πρέπει να είναι: είναι απαραίτητο ότι οι μύες είναι πάντα στη δουλειά.

σφάλματα

Αν δεν είναι σωστά άρση αλτήρες στο χέρι στην πλαγιά, αυτό όχι μόνο δεν βοηθούν, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ως εκ τούτου, η τεχνική θα πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς και να αποφύγει τα ακόλουθα λάθη:

• Δεν συνιστάται να ολοκληρώσετε το πίσω: υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού στον αυχένα.
• Δεν μπορείτε να κάνετε απότομες κινήσεις: σπασμωδικές αποφευχθεί η πλήρης επεξεργασία των πίσω δελτοειδείς.
• Μην αφήνετε την κίνηση του σώματος. Εάν χρησιμοποιείτε άλλους μυς, μείωσε σημαντικά την αποτελεσματικότητα των άλματα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και του βάρους

Οι αρχάριοι καλούνται να ξεκινήσει με τα ακόλουθα φορτία:

• Οι γυναίκες άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές σε δύο με τρεις προσεγγίσεις με βάρη βάρους δύο ή τρία κιλά το καθένα.
• Οι άνδρες κάνουν το ίδιο ποσό των συνόλων και υφάσματα με έναν αλτήρα βάρους 5 κιλών.

Εν κατακλείδι

Άσκηση σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει πίσω delts, πολύ λίγο. Επιπλέον, αυτή η ομάδα των μυών είναι σχεδόν δεν εμπλέκεται στην καθημερινή ζωή. Έτσι, συχνά είναι δυνατόν να επιτευχθεί ο αθλητής με καλά ανεπτυγμένες μπροστινή πλευρά και πίσω δελτοειδείς και υστερούν. Άρση αλτήρες μέσα από τα συμβαλλόμενα μέρη στην πλαγιά - μια από τις λίγες μεμονωμένες ασκήσεις που μπορεί να κάνει μια όμορφη, αρμονική ανάπτυξη των ώμων.