Πώς να ταρακουνήσει τους ώμους: Συμβουλές προπονητή

Από καιρό ήταν ευρεία ώμους είναι ένα σημάδι της κουράγιο. Φυσικά, η εμφάνιση δεν είναι το μόνο μέτρο της ανθρώπινης αξιολόγησης, και είναι συχνά παραπλανητική. Παρ 'όλα αυτά, «ανταποκρίνονται στα ρούχα,» και στην περίπτωσή μας - στο ανάστημα. Η ευρύτερη οι ώμοι, η στενότερη μέση, και το σπορ φαίνεται ανθρώπινο. Ως εκ τούτου, οι άνδρες αρέσει να λειτουργήσει μύες των ώμων σας, παρά το γεγονός ότι η εκπαίδευση τους σχετίζεται με μια σειρά από δυσκολίες.

Εκπαίδευση σε αυτή την ομάδα μυών είναι δύσκολο, επειδή γρήγορα να εξοικειωθούν με το φορτίο, είναι ανατομικά πολύπλοκη δομή και είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, για να κάνει τους ώμους σας πραγματικά μεγάλο, θα πρέπει να προσεγγίσει τη διαδικασία της κατάρτισης πολύ σοβαρά. Σήμερα γνωρίζουμε ποια χαρακτηριστικά μελέτη των ώμων, και να δούμε πώς να σωστά ταλαντεύεται τους ώμους. Και να μας βοηθήσει σε αυτό το συμβουλές από έμπειρους bodybuilders.

ανατομία

Πριν μπορείτε να μάθετε πώς να σωστά και γρήγορα να ανεβάσουν τους ώμους, θα πρέπει να κατανοήσουν τη δομή των μυϊκών ομάδων και πώς λειτουργεί.

Έτσι, το μυ του ώμου, η οποία είναι επίσης συχνά αναφέρεται ως το δελτοειδή, αποτελείται από τρία τμήματα (δοκοί): εμπρός, μεσαία (γνωστός και ως το πλάι) και του οπίσθιου. Κάθε μία από τις δοκούς εκτελεί μια ξεχωριστή λειτουργία και εμπλέκεται με μια μόνο κίνηση. Κατά συνέπεια, για κάθε τμήμα, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που λειτουργούν μόνο του. Πρόσθιο σηκώνει το χέρι του μπροστά του, ο μέσος όρος - μέσα από το πλάι και πίσω - αντλεί το χέρι του πίσω. Έτσι, ένας μυς παίρνει πολύ διαφοροποιημένη φορτίου.

Πολλοί αρχάριος δεν αναλύσει τη δομή ώμο, πιστεύοντας ότι πρόκειται για ένα απλό μυϊκό σφαιρικό σχήμα, που πρέπει να αντληθεί από βαρέα βλήματα, ανύψωση τους επάνω (πατήστε ράβδο βάρη διαρκούς τύπου και Τ. D.). Αυτή η προσέγγιση είναι καταδικασμένη σε αποτυχία. Επιπλέον, δεν είναι μόνο αναποτελεσματική, αλλά και travmoopasen.

Ο δελτοειδής μυς βρίσκεται σε μια πολύ εύθραυστη άρθρωση ώμου. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η ομαλή και να μετρηθεί στην κατάρτιση, καθώς και να μην το υπερφορτώνετε. Το γεγονός ότι αποτελείται από τρία τμήματα, δείχνει ότι οι βασικές ασκήσεις για τη φυσιολογική ανάπτυξη των μυών δεν θα είναι αρκετό.

προπόνηση Χαρακτηριστικά

Με βάση το γεγονός ότι το δέλτα χωρίζεται σε τρεις δέσμες, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι θα πρέπει να εργαστούν με το καθένα από αυτά ξεχωριστά. μυϊκή μοναδικότητα δεν έγκειται στο γεγονός ότι χωρίζεται σε τρία τμήματα, και ότι αυτές οι υπηρεσίες είναι αρμόδιες για εντελώς διαφορετική κίνηση. Για παράδειγμα, ένα επιτελείο τριών πορείας πάρα πολύ (για το οποίο ονομαζόταν «τρικέφαλου»), αλλά ο φορέας φορτίο πάνω τους λίγο διαφορετικά. Στην περίπτωση του μυ του ώμου είναι πολύ πιο δύσκολη.

Ως εκ τούτου, βαριά πρέσες, οι οποίες συχνά εθιστεί σε νεοεισερχόμενους χωρίς απομόνωση αναποτελεσματική άσκηση. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι βαρύ βασικές ασκήσεις με αναλφάβητοι προσέγγιση μπορεί να φέρει σοβαρό τραυματισμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα πάγκο μπάρα τύπου, λόγω του κεφαλιού, η πορεία των οποίων είναι αφύσικο να επωμιστεί με την άποψη της ανατομίας. Έτσι για να ξεκινήσετε είναι καλύτερα να επιλέξετε ως βασικό πάγκο άσκηση με μπάρα στο στήθος.

Για τις βασικές ασκήσεις έδωσε το αποτέλεσμα και δεν έφερε δυσάρεστες συνέπειες, πρέπει σωστά να επιλέξετε το βάρος, ακολουθήστε την ιδανική τεχνική της κίνησης και είναι λογικό πρόγραμμα κατάρτισης. Τώρα, ας μάθουμε πώς να ταλαντεύεται σωστά τους ώμους. Φωτογραφίες μας βοηθήσει να δούμε γρήγορα το θέμα.

βασικές ασκήσεις

Ονομάζεται βασικές ασκήσεις στις οποίες πολλαπλών αρθρώσεων έχει εμπλακεί, και επίσης ως στόχο την μυ που εμπλέκονται στην κίνηση ενός αριθμού στήριξη μυών. Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο επικίνδυνη από την απομόνωση, αλλά μπορούν να κερδίσουν βάρος αποτελεσματικά και να αυξήσει τη δύναμη. Χωρίς αυτές τις ασκήσεις, την κατάρτιση των ώμων είναι ανεπαρκής και ελλιπής.

Πάγκο Τύπου μπάρα όρθια ή καθιστή στάση

Αυτή είναι η πιο κοινή βασική άσκηση στο Δέλτα. Ως εκ τούτου, θεωρείται ένα κλασικό bodybuilding. Λόγω το πάτημα ενός μπαρ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλες τις ώμο δοκάρια, αλλά η έμφαση θα βρίσκονται στο μεσαίο τμήμα. Αν αλλάξει ελαφρώς τη θέση των αγκώνων, και άμεση πρόσφυση αντικαταστήσει αντιστραφεί, το φορτίο θα μετατοπιστεί προς τα εμπρός delts.

Αλλά αυτό δεν συνιστάται, διότι τα μπροστινά δοκάρια και έτσι να συμμετέχουν ενεργά σε όλες τις ασκήσεις πρέσες. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, ο πάγκος Τύπου, μπορείτε να κάνετε και τα δύο στο στήθος, και πίσω από το κεφάλι. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο επικίνδυνη, γι 'αυτό δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους.

Με πιέζει συνιστάται να ξεκινήσετε την ημέρα κατάρτισης. Δεδομένου ότι είναι πολυαρθρική ασκήσεις, που απαιτούν πλήρη συγκέντρωση και χρονοβόρα δύναμη. Ως εκ τούτου, αφήνοντας τους επιτέλους, κουρασμένοι από άλλες ασκήσεις του αθλητή σε κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού.

Καθιστική πραγματοποίηση αναβαθμίδα ράβδου offloads τη μέση και έχει ένα μονωτικό χαρακτήρα. Συνιστάται να τις ασκήσεις και τις δύο επιλογές.

Πάγκο Τύπου μπάρα προσομοιωτή Σμιθ

Αυτή η άσκηση έχει την ίδια λειτουργία με το προηγούμενο, αλλά είναι πολύ ασφαλέστερο. Μια άλλη διαφορά - αποκλεισμός από την εργασία των μυών που σταθεροποιούν τη θέση του σώματος και τα χέρια. προσομοιωτή Σμιθ σας επιτρέπει να επικεντρωθεί πλήρως στην κατάρτιση του μυϊκή ομάδα-στόχο. Η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους που θέλουν να ελέγξουν την τεχνική.

Οι πιο έμπειροι αθλητές συνιστάται για αυτή την άσκηση «dobivku» ώμους μετά την εκτέλεση ενός απλού ανελκυστήρα. Το γεγονός ότι στην κλασική Τύπο πάγκων περιλαμβάνει μια σειρά από μυ-σταθεροποιητών που έχουν κουραστεί πιο γρήγορα μυϊκή στόχο. κόπωση τους οδηγεί στο γεγονός ότι ο αθλητής είναι δύσκολο να κρατήσει το βλήμα και η ίδια θέτει σε κίνδυνο. Πάγκος σε προσομοιωτή Σμιθ επιτρέπει τη μέγιστη ώμους φορτίο, ακόμη και αν οι σταθεροποιητές είναι κουρασμένοι.

αλτήρα τύπου πάγκου

Γνωρίζουμε ήδη πώς να ταλαντεύεται ώμους μπάρα του, τώρα πιο προσιτά προσομοιωτή - αλτήρες. Από τη σκοπιά του εξοπλισμού άσκησης είναι παρόμοια με τις δύο προηγούμενες. Ωστόσο, δεν έχουν τα υπέρ και τα κατά της. Ανάμεσα στα λίγα μειονεκτήματα αξίζει να τονίζουν το γεγονός ότι το βάρος λειτουργίας αλτήρες κάτω από το βάρος της ράβδου. Αλλά το μεγάλο εύρος αντισταθμίζει αυτό το μειονέκτημα και σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο βαθιά μέσα στο μυ, το οποίο είναι σίγουρα ένα συν. Περαιτέρω, όταν κάθε χέρι σε ένα ξεχωριστό κέλυφος που εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό τους μυς σταθεροποιητές. Ζητούν τα χέρια του πιο φυσικό από την άποψη του εύρους ανατομίας από ό, τι στον πάγκο του μπαρ.

Ως εκ τούτου, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλο για εκείνους που ψάχνουν για μια απάντηση στο ερώτημα: «Πώς να κατεβάσετε τους ώμους με βάρη στο σπίτι;» Μετά από όλα, ο αλτήρας μπορεί να αντέξει σχεδόν όλοι, σε αντίθεση με την περίπλοκη και δαπανηρή ράβδο. Φυσικά, αυτό δεν είναι η τελευταία άσκηση με αυτό το είδος των επιπλοκών, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της βάσης.

Το γλύφανο ώμου (ράβδο έλξης στο πηγούνι)

Ένα άλλο χρήσιμο βασική άσκηση, χωρίς την οποία κάνει μεγάλη ώμους είναι πολύ δύσκολο. Όπως και με τις προηγούμενες ασκήσεις, καρφίτσα ώμο περιλαμβάνει όλα τα δοκάρια Δέλτα. Στην περίπτωση αυτή, το κύριο βάρος πέφτει στο πίσω μέρος της δέσμης, η οποία είναι πολύ σημαντική. Πρώτον, η υπηρεσία αυτή έχει πάντα μείνει πίσω στην ανάπτυξη, λόγω της ανατομικής λειτουργίας του είναι ένας άνθρωπος σπάνια. Δεύτερον, η ακτίνα είναι αρκετά μεγάλη, έτσι ώστε να δίνει τους ώμους με επιτυχία ένα εντυπωσιακό θέαμα.

ασκήσεις απομόνωσης

Κατά τη συζήτηση το ζήτημα του πώς να ταλαντεύεται σωστά ώμους του, κινούνται προς τη δεύτερη κατηγορία των ασκήσεων. ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν σε συγκεκριμένους μύες να ματώνουν τη μέγιστη ποιότητα. Οι ίδιοι δεν φέρνουν τόσο μεγάλη επίδραση όσον αφορά την αντοχή και τη μυϊκή μάζα, αλλά με βασική εκπαίδευση μπορεί να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Επιπλέον, χάρη στην απομόνωση ασκήσεις είναι δυνατό να επεξεργαστεί ένα συγκεκριμένο τμήμα των μυών, χωρίς να επηρεάζει το άλλο.

Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων από την βάση μπορεί να είναι ένα μέγιστο ώμους του φορτίου. Βαρέα βάρη σε αυτό το είδος της εκπαίδευσης δεν είναι απαραίτητη. Εδώ η πρώτη θέση είναι μια ιδανική τεχνική. Ο αθλητής πρέπει να αισθάνεται ο μυς έχει τοποθετηθεί σε όλο το κίνημα. Έτσι, ας μάθουμε πώς να ταλαντεύεται σωστά τους ώμους χρησιμοποιώντας αλτήρες με ασκήσεις απομόνωσης.

αλτήρες αναπαραγωγής

Ίσως αυτή είναι η πιο κοινή άσκηση για μέσο επεξεργασίας (πλευρά) δελτοειδή μυ δέσμη. Πώς να ταλαντεύεται τους ώμους με αυτό; Αυτή η δραστηριότητα, καθώς και άλλα μονωτικά ασκήσεις απαιτούν τη μέγιστη συγκέντρωση του αθλητή. Προσπαθήστε να σηκώνει βάρη οφείλεται στις μέσες δέλτα δέσμης. Για να γίνει αυτό, τα χέρια σας πρέπει να είναι επίπεδη και παράλληλη προς το σώμα. Κύματα είναι απαράδεκτες, δεδομένου ότι εξασθενούν σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και να απομακρύνονται από το φορτίο των μυών στόχο. Στο κατώτερο και το ανώτερο σημείο του πλάτους είναι επιθυμητό να κάνουμε μια μικρή παύση. Συνιστάται να κάνετε μια ταχύτερη άνοδο (αλλά δεν χρησιμοποιούν την αδράνεια), και σιγά-σιγά βουλιάζει. Κατά τη διάρκεια της καθόδου θα πρέπει να αισθάνονται μια αίσθηση καψίματος στο κέντρο του δέλτα της δέσμης. Η άσκηση μπορεί να είναι σαν δύο χέρια ταυτόχρονα ή ξεχωριστά, ή εναλλάξ. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσει την ιδανική τεχνική.

Ανύψωση έναν αλτήρα πριν

Χρησιμοποιεί την ίδια αρχή όπως και στην προηγούμενη άσκηση, μόνο που τώρα ο μυς-στόχος είναι τα μπροστινά δέλτα δέσμης. Δίνει ώμους της μια πλήρη αρμονική εμφάνιση. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ ενοχλητικό για τους μυς, συνιστάται να λαμβάνουν μικρές αλτήρες για να διατηρηθεί η σωστή τεχνική. Σηκώστε τα χέρια τους μπορεί να πιάσει οποιοδήποτε, αλλά το πιο αποτελεσματικό ουδέτερο - όταν οι παλάμες να κοιτάζουν το σώμα.

Αναπαραγωγή αλτήρες στην πλαγιά

Η τρίτη άσκηση με βάρη βασίζεται στην ίδια αρχή με τα δύο προηγούμενα. Τώρα, η εργασία εισέρχεται στο οπίσθιο καλώδιο του μυ του ώμου. Αρχική θέση σε αυτή την περίπτωση διαφέρει στο ότι το σώμα πρέπει να γέρνει έτσι ώστε ήταν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Προκειμένου να βελτιωθεί το καλώδιο ψυχική σύνδεση με τον ώμο, μπορείτε να εφάπτονται με το κεφάλι σε μια κάθετη πάγκο. Τα χέρια θα πρέπει να αυξήσουν ομαλά, αλλά γρήγορα και μείωσε - το πιο αργά. Για να αυξήσει το αποτέλεσμα, μπορείτε να κάπως να λυγίσει στους αγκώνες.

αντίστροφη αραίωση

Εδώ υπάρχει η ίδια κίνηση όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο το σώμα διατηρεί την επίπεδη θέση του λόγω της ειδικής προσομοιωτή. Η άσκηση αυτή δίνει όχι μόνο τα πίσω delts τονισμένα φορτίο, αλλά ενισχύει και τα μικρά τους μύες του στροφικού πετάλου, τον ώμο για να βοηθήσει τον κύριο μυ σχεδόν όλων των ασκήσεων. Συνιστάται η αντίστροφη αναπαραγωγή από την αρχή του συγκροτήματος στους ώμους, με λίγο βάρος.

Πώς να κατεβάσετε ώμους πρόγραμμα κατάρτισης

Αφού εξέτασε τις βασικές ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν στην επεξεργασία των ώμων, κοιτάξτε πώς να γράψει ένα καλό πρόγραμμα κατάρτισης, έτσι ώστε να έχουν παραχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.

Έτσι, ξεκινήστε τον ώμο περίτεχνα περίπτερα με βασικές ασκήσεις, και να τελειώσει - μονωτικά. Οι ώμοι ήταν μεγάλη και ισχυρή, δεν χρειάζεται ένα βάρος πολύ μεγάλης κλίμακας και υψηλής επαναλήψεις. Ως εκ τούτου, η βασική άσκηση πρέπει να κάνει μέχρι και 15 φορές ανά σετ, και μονωτικό - έως και 20 φορές. εξέλιξη φορτίο είναι επίσης η περίπτωση. Πρόοδος στο πλαίσιο του bodybuilding - η τακτική αύξηση του φορτίου, το οποίο είναι να εξασφαλιστεί ότι οι μύες δεν συνηθίσετε, και είναι σε διαρκή εξέλιξη.

Ένα άλλο θεμελιωδώς σημαντικό σημείο είναι ότι οι ώμοι, όπως ποικιλία. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι ώμοι έχουν μια πολύ περίπλοκη δομή, και ένα αρκετά εκτεταμένο ανατομικά χαρακτηριστικά. Στην περίπτωση αυτή, η άρθρωση του ώμου δεν είναι πολύ δύναμη. Ως εκ τούτου, η Delta αντιδρούν γρήγορα με το φορτίο που εφαρμόζεται σ 'αυτό, και να συνηθίσει το πώς τα σταθερά βάρη, και με τον ίδιο τύπο των ασκήσεων. Έτσι, απαντώντας στην ερώτηση για το πώς να ταλαντεύεται σωστά τους ώμους στο ακροατήριο, για να μην αναφέρουμε την ποικιλία στο πρόγραμμα κατάρτισης. Για παράδειγμα, μία συνεδρία πρέπει να ανοιχθούν zhimom ράβδους, τα ακόλουθα - αλτήρες zhimom, τότε Scott zhimom στον προσομοιωτή και ούτω καθεξής.

ασκήσεις απομόνωσης δεν είναι τόσο πολύ, τόσο πολύ την επιλογή εδώ. Αλλά μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά τους. Για παράδειγμα, αν σήμερα ήταν η πρώτη ανάβαση αλτήρες μπροστά σας, την επόμενη φορά θα πρέπει να ξεκινήσει με την εκτροφή των χεριών με αλτήρες, και ούτω καθεξής. Οι παρακάτω επιλογές θα δοθούν κατάρτιση, η οποία απλά μπορεί να εναλλάσσονται. Ξεκινήστε ένα χόμπι αξίζει μερικά προθέρμανσης προσεγγίσεις με ένα ελαφρύ βάρος.

Πώς να ταλαντεύεται μύες των ώμων: σύνθετη άσκηση

Οι βασικές ασκήσεις που γίνονται σε 4 ομάδες και μεμονωμένα - σε τρεις. Σχετικά με τον αριθμό των επαναλήψεων για τη βάση και απομόνωση ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Πρώτη επιλογή:

1. Πάγκο Τύπου μπάρα προσομοιωτή Smith.
2. Εκτροφή χέρι στον προσομοιωτή.
3. Αναπαραγωγή αλτήρες.
4. Άρση αλτήρες μπροστά.

Δεύτερη επιλογή:

1. στέκεται μπάρα πάγκο Τύπου.
2. Άρση αλτήρες μπροστά.
3. Αναπαραγωγή στέκεται αλτήρα.
4. Αναπαραγωγή αλτήρες σε πλαγιά.

Η τρίτη επιλογή:

1. Πατήστε αλτήρες κάθονται.
2. Αναπαραγωγή στέκεται αλτήρα.
3. Αναπαραγωγή αλτήρες σε πλαγιά.
4. Άρση αλτήρες μπροστά.

Τα προγράμματα αυτά δημιουργούν ένα σύνολο. Συνιστάται τελικά προσθέτοντας μια δεύτερη βάση για την αύξηση του φορτίου άσκηση.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν ερωτήσεις όπως: «Πώς να ταλαντεύεται πλάτη και τους ώμους,» Αυτή η ερώτηση είναι λάθος. Τέλος πάντων, όπως το ερώτημα «Πώς να ταλαντεύεται χέρια και τους ώμους σας;». Το γεγονός ότι, καθιστώντας σχέδιο κατάρτισης, θα πρέπει να εξασφαλίσουν ότι οι μύες ανταγωνιστής εργαστεί μέσα σε μία μόνο ημέρα.

Κατά συνέπεια, οι μύες που βοηθούν ο ένας τον άλλο στη δουλειά, πρέπει να ταλαντεύεται μαζί με την επόμενη μέρα είχαν ένα καλό υπόλοιπο, ενώ το έργο θα είναι οι ανταγωνιστές τους. Συνήθως εργάζονται στους ώμους του στο στήθος και τρικέφαλους, όπως αυτοί οι μύες σε πολλές ασκήσεις ασφαλίσει ο ένας τον άλλον, ενώ ο δικέφαλος, την πλάτη και τους κοιλιακούς σε αυτή δεν συμμετέχουν. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να εκπαιδεύσει τόσο τον ώμο και δικέφαλο ή τον ώμο και την πλάτη, γιατί η επόμενη μέρα θα είναι ολόκληρο το σώμα σε στήθος και τρικέφαλους προπόνηση κακό.

υπερσύνολα

Μια καλή επιλογή μόνωσης υπερσύνολα κατάρτισης - μερικές ασκήσεις σε διάφορα μέρη του μυός χωρίς διακοπή. Έτσι, το υπερσύνολο των μυών των ώμων με αλτήρες μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: αναπαραγωγή χέρια + + αυξάνεται η εκτροφή χέρι χέρι στην πλαγιά. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο πηγαίνει, και ό, τι επαναλαμβάνεται και πάλι. Αυτό το συγκρότημα είναι θετικό το γεγονός ότι, παρά την επεξεργασία των διαφόρων δοκών, ο μυς είναι σε τάση μεγαλύτερη ποσότητα του χρόνου, γεγονός που οδηγεί σε ταχεία ανάπτυξή της.

συμπέρασμα

Σήμερα θα μάθουμε πώς να ταλαντεύεται όπλα στο σπίτι και το γυμναστήριο. Αυτός ο μυς είναι πολύ συγκεκριμένες. Από τη μία πλευρά, είναι αγαπητός από τους άνδρες, επειδή το συνημμένο σχήμα, αθλητικό σχήμα. Πολλοί αρχάριοι αθλητές από αυτή την άποψη σκέφτονται μόνο πώς να ανεβάσουν τα χέρια και τους ώμους, ότι όλα λάθος, γιατί θα πρέπει να αναπτύξει ένα περίπλοκο.

Από την άλλη πλευρά, στον ώμο του αρκετά σκληρά εργάστηκαν και είναι πολύ ευαίσθητα σε τραυματισμούς. Έτσι ώστε να έχει αναπτυχθεί, είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε και να παρακολουθούν την τήρηση των τέλεια τεχνική. Σιδηροδρομικός ώμου επίσης καλό ότι αν είναι επιθυμητό μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι χρησιμοποιώντας απλές αλτήρα. Πώς να κατεβάσετε τα βάρη τους ώμους, γνωρίζουμε ήδη. Και δεν υπάρχει ιδιαίτερος προσομοιωτές δεν χρειάζεται εδώ.