Πάρτε αλτήρες στάση λύση είναι: συγκεντρώνεται η μπούκλα

Γιατί ασχολούνται με βάρη; Σοβαρό ζήτημα. Συμπυκνωμένο η μπούκλα δεν είναι πολύ δημοφιλής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο τα βάρη σφίξτε τους μυς στα χέρια, την πλάτη και το στήθος. Στην τάξη η ίδια καταλληλότητα για τις προσπάθειες απώλειας βάρους εφαρμόζεται συνήθως στη μέση και τους γοφούς. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η πλάτη και τους ώμους πολύ πιο σημαντικό για την ανάκαμψη. Αυτό το είδος της άσκησης θα πρέπει να γίνει για τη διατήρηση της υγείας.

Άσκηση πρώτη ώμο

Ώμου rotator μυς ονομάζεται περιστροφείς. Ανάπτυξη έτσι. Πάρτε τη θέση του που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά του. Το αριστερό χέρι είναι κάτω από το κεφάλι μου. Το δεξί χέρι να λάβει έναν αλτήρα. Τα γόνατα λυγισμένα. Πατήστε το δεξιό αγκώνα στο πλάι σε ορθή γωνία. Παλάμη προς τα κάτω. Σουρώνουμε τον Τύπο, αλλά όχι την πλάτη. Τώρα γυρίστε τον βραχίονα στον αγκώνα μέχρι τις αρθρώσεις σας δεν θα δούμε το ταβάνι. Σιγά-σιγά σφίξτε με το χέρι του. Μήπως η μπούκλα συγκεντρώνεται 8-12 φορές. Κυλήσει και να αλλάζουν χέρια.

Άσκηση το δεύτερο - Μάχη στο χέρι

Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, κατεβάστε τα χέρια σας ελεύθερα. Αλτήρες, φυσικά, θα πρέπει να πάρετε αμέσως.

Τώρα, σηκώστε το χέρι σας και απλώστε στα ίσια τα χέρια, νιώθοντας οι λεπίδες συγκλίνουν. Πάνω από το ύψος του ώμου χέρια σηκώστε και λυγίστε τους καρπούς. Σιγά-σιγά κάτω. Επαναλάβετε όπως συμπυκνώθηκε τις μπούκλα 8-12 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους.

Άσκηση τρίτη - την περιστροφή με κλίση

Καθισμένος σε μια καρέκλα, κλίνει προς τα εμπρός έντονα μέχρι τα γόνατα αγγίξει το στήθος. Τα χέρια με τους αλτήρες την ίδια στιγμή έπεσε στο πάτωμα, βούρτσα κοιτάμε πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες και ανελκυστήρα σας, έτσι ώστε να ήταν στους ώμους, αρθρώσεις, ενώ κοιτάζοντας προς τα κάτω.

Συνδέστε και να μειώσει τη λεπίδα και στρέψτε το λυγισμένα στους αγκώνες, μέχρι τις αρθρώσεις σας δεν φαίνεται προς τα εμπρός. Γυρίστε το χέρι, ρίχνοντας τα κάτω. Ισιώστε τα χέρια σας.

Αυτό θα ενισχύσει το πάνω μέρος της πλάτης, πίσω από τους ώμους.

Άσκηση τέταρτη, για τους μυς του στήθους

Ισιώστε. Πάρτε σε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα. Τραβήξτε τους (παλάμες) προς τα εμπρός. Τραβώντας τα χέρια του στους ώμους του, να τους λυγίσει στους αγκώνες. Θα πρέπει να είναι σε οριζόντια θέση. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μυς του θώρακα και την πλάτη. Επαναλάβετε την μπούκλα συγκεντρώνεται 8 φορές.

Άσκηση των πέμπτο - «ψαλίδι»

Ισιώστε επάνω, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Σε κάθε πλευρά να αναλάβει έναν αλτήρα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Ακολουθήστε το κίνημα, παρόμοια με τα «ψαλίδια». Η άσκηση αναπτύσσει και ενισχύει τους μυς της περιοχής του στήθους. Κάντε ένα πυκνό βάρη ανύψωσης για δικεφάλου 12 φορές.

Άσκηση Six - η αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας

Καθίστε σε μια καρέκλα. Πόδια που, όπως βλέπετε την τακτοποίηση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε το ένα αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Γωνίες στροφή. Στη συνέχεια, στο μέτρο του δυνατού, αργές κινήσεις των βραχιόνων στροφάλου πίσω από το κεφάλι του. Μετά την επιστροφή στην αρχική θέση. Η άσκηση αναπτύσσει και ενισχύει τους μυς του θώρακα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Στο απασχόληση με βάρη θα πρέπει να εξετάσει τρία πράγματα:

1. αλτήρες βάρος. Άρση βαρών συγκεντρώνονται από τη μία πλευρά τους δικέφαλους μυς μόνο εκείνους που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα κάθε χέρι ξεχωριστά. Δηλαδή, είναι σημαντικό να bodybuilders αρσενικό. Και επιθυμεί να ενισχύσει τους μυς και καίνε το λίπος ανάγκες φως gantelki, δεν βαρύτερο από ένα κιλό.
2. Ο αριθμός των επαναλήψεων. Ο κανόνας είναι απλός: όσο λιγότερο το βάρος του αλτήρα, οι πιο συγκεντρωμένη επιχειρήσεις χρειάζονται τους δικέφαλους μυς. Αλλά και πάλι δεν είναι σε σημείο εξάντλησης.
3. Ο αριθμός των προσεγγίσεων. Οι ίδιοι οι αθλητές άσκηση κάνει αρκετές φορές. Αυτές οι ώρες είναι ονομάζεται προσεγγίσεις. Αλλά για τη γενική υγεία αρκετό για να κάνει κάθε άσκηση που μόνο μία φορά.

Αυτά συγκεντρώνεται η μπούκλα γίνεται σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας, αλλά όχι πριν από το γεύμα ή πάτε για ύπνο.