Η ζωή με το άθλημα: την κατάρτιση του προγράμματος στο γυμναστήριο για τα κορίτσια

Για κάποιο λόγο, τα κορίτσια σπάνια παρακολουθούν γυμναστήριο. Αυτό συμβάλλει σε πολλές προκαταλήψεις, όπως η πεποίθηση ότι Προπόνηση με βάρη μετατρέπεται γυναίκες σε άνδρες. Βασικές γνώσεις της ενδυνάμωσης της ανατομίας διαλύσει αυτόν τον μύθο. Αν εξακολουθείτε που μπαίνει στο δωμάτιο, κάνει το επόμενο κοινό λάθος - αρχίζει να εκπαιδεύσει τις λεγόμενες προβληματικές περιοχές με την ελπίδα της τοπικής αδυνατίσματος συγκεκριμένες τοποθεσίες. Αλλά δεν μπορείτε να κάψετε το λίπος σε κάποια συγκεκριμένη χώρα, αφήνει ομοιόμορφα από όλο το σώμα με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και διατροφικές διόρθωση. Σε αυτό το πλαίσιο, το πρόγραμμα κατάρτισης γυμναστήριο για τις γυναίκες θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο έπακρο, καθώς και αερόβια άσκηση.

Μεγάλες ομάδες μυών και των βασικών ασκήσεων

Πριν να είναι μια σύνθετη άσκηση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να αναφέρει ποιες μεγάλες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν. Για να συμπεριλάβετε τις μεγαλύτερες μυς του θώρακα, την πλάτη και τα πόδια. Επίσης, την εκπαίδευση του δικεφάλου, τρικεφάλου, Δέλτα, μοσχάρια, τους κοιλιακούς. Ασκήσεις διακρίνει βασική (οι οποίες περιλαμβάνουν πολλαπλές ομάδες μυών) και μονωτικών (με στόχο να εξερευνήσει συγκεκριμένο μυ). Επειδή οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν το ίδιο σύνολο των μυών, το πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο για τα κορίτσια δεν θα είναι πολύ διαφορετικό από το σύνολο των ανδρών των ασκήσεων. Πρώτα απ 'όλα, είναι αναγκαίο να ακονίσει τις βασικές ασκήσεις που προάγουν την όμορφη εικόνα στο σύνολό της.

Οι βασικοί κανόνες εργασίας

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε - αποτελεσματική προπόνηση στο γυμναστήριο μέγιστο φορτίο προς τους μυς, έτσι ώστε να μην μπορεί σε μία ημέρα για να εκπαιδεύσουν ολόκληρο το σώμα. Είστε πολύ κουρασμένοι, αλλά η άσκηση θα είναι εξαιρετικά αναποτελεσματική. Οι μύες χρειάζονται ένα καλό υπόλοιπο? Για το λόγο αυτό, έχουν εκπαιδευτεί όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Και ο τύπος, από τον τρόπο, πάρα πολύ. Έτσι, αν μια προπόνηση στο γυμναστήριο για τις γυναίκες είναι περίπου πέντε φορές την εβδομάδα, κάθε μέρα της κατάρτισης μιας ομάδας μυών, δεν χρησιμοποιεί περισσότερο από τρεις ασκήσεις.

Υποδειγματική πρόγραμμα κατάρτισης

Μελέτη των βασικών μυϊκών ινών μπορεί να διαιρεθεί σε ημέρες της εβδομάδας ως εξής:

• Δευτέρα - Δέλτα, χαβιάρι?
• Τρίτης - πίσω?
• Τετάρτης - υπόλοιπο?
• Πέμπτη - στήθος, τρικέφαλοι?
• Παρασκευή - δικεφάλου, πατήστε το πλήκτρο?
• Σάββατο - υπόλοιπο?
• Κυριακή - πόδια.

Καλύτερα να κάνετε αεροβική ή σε μια ξεχωριστή ημέρα, ή σε μια ξεχωριστή άσκηση, αλλά όχι με τη δύναμη. Για κάθε ομάδα μυών κάνουν 1-2 ασκήσεις 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Στην αρχή της εκπαίδευσης είναι απαραίτητο να ζεσταθεί τους μυς. Για το σκοπό αυτό, μπορεί κανείς να ασκήσει σε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο για 10 λεπτά, στη συνέχεια προθέρμανσης να κάνει μια-δυο προσεγγίσεων με ένα ελαφρύ βάρος και ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων. Για προπόνηση στο γυμναστήριο για να είναι πιο αποτελεσματική για τα κορίτσια, θα πρέπει να εξισορροπήσει το φαγητό σας, προσθέτοντας στη διατροφή περισσότερη πρωτεΐνη και μειώνοντας την ποσότητα του λίπους και απλούς υδατάνθρακες. Τακτικά κάνει προπόνηση το βάρος, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα: το ποσοστό αυτό θα είναι πιο αρμονική, μυς - ελαστική, και το δέρμα - ομαλή.