Ασκήσεις για τον Τύπο και τους γλουτούς: πώς να επιτύχει την τελειότητα

Τέλειο σώμα - δεν είναι μόνο μια ευκαιρία για να αναδείξουν την ομορφιά της. Επίπεδη κοιλιά, τους γλουτούς επιχείρηση - κάτι για να είμαστε υπερήφανοι. Αλλά δεν είναι μόνο επειδή οι ιδιοκτήτες (και ιδιοκτήτες) από ένα όμορφο σχήμα συνοδεύουν τα ενθουσιώδη απόψεις του αντίθετου φύλου. Όχι επειδή είναι ένας εξαιρετικός δείκτης της φυσικής κατάστασης και της υγείας.

Πολλές ψυχολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι λεπτές οι άνθρωποι δεν είναι εύκολο να κανονίσουμε μια προσωπική ζωή μόνο, αλλά στην εργασία και τις επιχειρήσεις, που είναι πιο επιτυχημένη. Φυσικά, αυτές οι δηλώσεις έχουν προκαλέσει σοβαρή δημόσια απήχηση. Παρ 'όλα αυτά, δεν μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι οι ιδιοκτήτες της ένα λεπτό σώμα πιο σίγουροι, έχουν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση, η οποία, φυσικά, τους βοηθά να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε όλους τους τομείς της ζωής. Υπάρχει κάτι για να αγωνιστούμε. Δεν είναι αυτό;

Τρεις καλοί λόγοι για να κάνετε με το σώμα της

Για να χάσετε βάρος, να κάνει λεπτό τα πόδια, ή να βρείτε τη μέση σφήκα - όπως λόγοι οδηγούν συνήθως εκείνους που έρχονται στο γυμναστήριο. Δεν υπάρχει καμία διαφορά, είναι ευγενείς σκοπούς. Αλλά μαζί με την ομορφιά του έργου στο σώμα σας φέρνει μια σειρά από σημαντικές και ουσιαστικές για κάθε άτομο, συν:

• Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή υγεία. Η έλλειψη άσκησης συνήθως οδηγεί σε επιδείνωση της υγείας και της αποτελεσματικότητας. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι υποφέρουν 46% λιγότερο, και σε περίπτωση ασθένειας που απαιτεί 41% λιγότερο χρόνο για να ανακάμψει.
• Αυξάνει την αποτελεσματικότητα. Εκπαίδευση και διορθωμένη ισχύς δυναμώνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μύες και το αναπνευστικό σύστημα, αυξάνουν λειτουργικών ικανοτήτων. Ασκήσεις για τον Τύπο και των γλουτών ευεργετική επίδραση επί των εσωτερικών οργάνων, η οποία αυξάνει την αντοχή. έρευνες των εργοδοτών έδειξαν ότι δίνουν προτεραιότητα σε αιτούντες, που οδηγεί έναν υγιή τρόπο ζωής. Σύμφωνα με αυτούς, αυτοί οι άνθρωποι είναι πιο κινητικοί, συναρμολογούνται, χαλαρή, και η απόφαση των καθηκόντων που απαιτούν 10-15% λιγότερο χρόνο.
• Η επιβράδυνση της γήρανσης. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Saarland εκπόνησε μελέτη και απέδειξε ότι η τακτική άσκηση επιβραδύνει τη γήρανση του για 9 χρόνια. Σωματικά δραστήριοι άνθρωποι δεν είναι μόνο παρατείνουν τη ζωή τους, αλλά και να έχουν μεγάλες δυνατότητες όσον αφορά τις ασθένειες σχετίζονται με την ηλικία.

Συμφωνώ, ωραίο να κάνουν τις ασκήσεις για τον Τύπο και τους γλουτούς, να πάρει ένα ωραίο λεπτό σώμα, και να πάρετε ένα μπόνους της καλής υγείας, επαγγελματική επιτυχία και να παρατείνει τη ζωή;

Πώς να εκπαιδεύσετε

Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, πρέπει να θυμάστε ένα πράγμα - το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε σωματική άσκηση. Ως εκ τούτου, για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της εκπαίδευσής τους και πρέπει να το αλλάξουμε. Δηλαδή, αν ο σκοπός της εργασίας - καύση του λίπους, στη συνέχεια, να ποικίλει το φορτίο της κατάρτισης σας. Για παράδειγμα, κατά την πρώτη εβδομάδα του αφήνουν 3-4 αναγκαία άσκηση, αλλά και να αυξήσει τις προσεγγίσεις. Στη συνέχεια, θέτουν σε 8-10 ασκήσεις, αλλά για 3-4 σετ. Έτσι, το σώμα θα βιώσουν μια σταθερά ασυνήθιστο φορτίο.

Που απαιτείται για την καύση λίπους αερόβια δραστηριότητα. Είναι σε λειτουργία, καρδιο, ή οποιοδήποτε είδος αεροβικής γυμναστικής. Προ-προπόνηση προθέρμανσης απαιτείται για 10 λεπτά. Αυτό μπορεί να σχοινάκι, τρέξιμο. Στη συνέχεια θα πρέπει να ολοκληρώσει τις ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της περιστροφικής κίνησης στις αρθρώσεις. Τέλος εκτελέσει ασκήσεις προθέρμανσης τέντωμα.

εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Λογιστική πρόγραμμα κατάρτισης, περιλαμβάνουν το σε 7-10 ασκήσεις, καλό είναι να εργαστεί σε όλα τα μυών. Η μείωση της ποσότητας της άσκησης, να αυξήσει την προσέγγιση και το αντίστροφο.

Εκπαίδευση με σκοπό την καύση του λίπους, πρέπει να είναι έντονη.

• Για να είναι λιγότερο κουρασμένοι, εναλλακτικές ασκήσεις για τα άνω και κάτω μέρη του σώματος.
• Αρχίζουν και τελειώνουν συνεδρίες με το φως ασκήσεις και βαρύ θέση στη μέση.
• Αλλαγή από καιρό σε καιρό σε παρόμοιες ασκήσεις, όπως ορισμένοι μύες που εργάζονται, αλλά με διαφορετικούς τρόπους.
• Προσθέστε μια νέα μαθήματα γυμναστικής, εκείνους που δεν έχουν ακόμη πραγματοποιηθεί. Υπάρχουν εκατοντάδες από αυτούς. Συμπεριλάβετε σε ασκήσεις με πρόσθετο εξοπλισμό (αλτήρες, barbells, bodibar). Για παράδειγμα, ασκήσεις με fitball για τον Τύπο, τους γλουτούς, τους μηρούς είναι αρκετά αποτελεσματικές και αφορούν διαφορετικές ομάδες μυών.

ασκήσεις κοιλιακών

Ασκήσεις για τον Τύπο μπορεί να χωριστεί σε δύο επιλογές. Πρώτα - ασκεί στο στρίψιμο. Δεύτερον - ανύψωση ποδιών. Στην πρώτη επιλογή λειτουργεί με τον ορθό κοιλιακό, υπεύθυνος για το στρίψιμο του κορμού. Ως εκ τούτου, αυτές οι ασκήσεις είναι πιο σημαντική από την άρση του κορμού. Στη δεύτερη περίπτωση, ο Τύπος δεν λειτουργεί εντατικά, κυρίως ενεργοποιηθεί λαγονοψοΐτη μυ. Με την επιλογή αυτών των ασκήσεων, ο Τύπος, τα πόδια, τους γλουτούς, μπορείτε να ασκηθείτε ταυτόχρονα:

• Ανύψωση των ποδιών, ενώ η συνεδρίαση. Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το στρες. Άρση πόδια του, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός και εκπνεύστε. Πόδια να κρατήσει ως ευθεία.
• "Tuck". Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια επεκταθεί πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Εισπνεύστε, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Πόδια όσο πιο σφιχτά γίνεται να ανεβάσουμε στο σώμα. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Στρίβοντας ψέματα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια πλήρως στο hardcore σεξ. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και να σηκώσει το κεφάλι και τους ώμους σας. Εκπνεύστε - αρχική θέση.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Στην πραγματικότητα, η άσκηση για την γλουτούς, τους μηρούς, πατήστε καλύψει την ομάδα μυών. Δεν εργάζονται σε κάθε ένα μυ. Ασκήσεις για να εκπαιδεύσει τους γλουτούς, κατά κανόνα, ή τα ισχία, ή το νωτιαίο οι χειριστές γερανών, ή όλα μαζί.

• Βαθιά καταλήψεις τέλειο γλουτούς κούνια. Όπως επιπλοκές σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή bodibar. Stand ευθεία, ώμος πόδια πλάτος χώρια. Heel κατά τη διάρκεια της άσκησης όροφο δεν δάκρυ. Κατάληψη και να πάρει έναν αλτήρα. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης σώμα κλίνει προς τα εμπρός, η λεκάνη - πίσω. Κατά την ανύψωση τα πόδια ισιώσει.

• Τάκλιν με βάρη. Σηκωθείτε ίσια, πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας. Το δεξί πόδι για να κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός, το αριστερό παραμένει στη θέση του. Από την εισπνέουν που χρειάζεστε για να καθίσετε. Από την εκπνέετε - για να ωθήσει μακριά από το πάτωμα, ανάβαση και να επιστρέψει στην αρχική θέση.
• Οι εκπαιδευτές τους μυς της πλάτης και τους γλουτούς εργασίας. Το σπίτι είναι μια άσκηση με δύο τρόπους. Η πρώτη - στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια επεκταθεί προς τα εμπρός. Από την εισπνέουν δάκρυ από τα πόδια του από το πάτωμα, εκπνεύστε - η θέση της εκκίνησης.

Μια σειρά από ασκήσεις για τον Τύπο και τους γλουτούς

Ασκήσεις για τους γλουτούς και πατήστε πολλά. Διαφέρουν ως προς την αποτελεσματικότητα και το φορτίο. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι στο πλαίσιο της άσκησης περιλαμβάνουν τις απαραίτητες ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Σύστημα Λογιστική για την απασχόληση, συμπεριλαμβανομένων σε αυτό 2/3 ασκήσεις για τους μυς που πρέπει να αντλία. Συμμετοχή τέτοιες ασκήσεις κοιλιακούς σας, τους γλουτούς. 1/3 πρέπει να είναι παροχές σε όλους τους άλλους μυς.

Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα και να την κάνουμε να λειτουργήσει κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας, χρειάζεστε ένα καλό φορτίο και ειδικές ασκήσεις. Φυσικά, στην αίθουσα, όπου υπάρχει όργανα γυμναστικής, ελεύθερα βάρη, να ασκούν σωστά και αποτελεσματικά. Αλλά στο σπίτι, μπορείτε να πετύχει, αλλά θα πρέπει να καταβάλει σημαντικές προσπάθειες, αυξάνεται συνεχώς προσεγγίσεις και επαναλαμβάνεται περιοδικά αλλαγή του προγράμματος κατάρτισης. Κάτω από το συγκρότημα είναι ιδανικό για το σπίτι προπονήσεις. σε σύντομο χρονικό διάστημα άσκηση για τον Τύπο και τους γλουτούς σφιγμένα μυς, και ένα μήνα αργότερα μεταμορφωθεί πλήρως.

Αρχική εκπαίδευση

• Planck χαμήλωμα το γόνατο. Απεργία ένα λουρί στάση - πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια συνδεθεί με το κάστρο. Σουρώνουμε τον Τύπο, λυγίστε το ένα πόδι, αγγίζουν το πάτωμα με το γόνατό του. Πάρτε μια θέση εκκίνησης. Μετά από έναν ορισμένο αριθμό των επαναλήψεων (10 έως 20 φορές) για να εκτελέσει μία άσκηση με το άλλο πόδι. Planck - καθολική άσκηση. Press, οι γλουτοί, τα χέρια και τα πόδια ενισχυθεί με αυτό αρκετά γρήγορα.
• Η άνοδος των ποδιών. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να καθίσει στην άκρη μιας καρέκλας. Χέρια που κρατούν πάνω στο κάθισμα. Επιστροφή σφιχτά στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σηκώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε για να κάνει 6 έως 10 φορές.
• Σανίδα με την άνοδο του γόνατος. πόδια πλάτος των ώμων, άπαχο στους αγκώνες σας, τα χέρια είναι κλειστά στο κάστρο. Θα πρέπει να τεντώσει Τύπου, λυγίζετε το πόδι και το γόνατο αγγίξει το πάτωμα. Σηκώστε το πόδι. Μετά από έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων (10-20) για να εκτελέσει μία άσκηση με το άλλο πόδι.
• Καταλήψεις στο ένα πόδι. Σταθείτε ίσια, τα χέρια στους γοφούς. μεταφορά βάρους του σώματος στο ένα πόδι, τοποθετήστε τον αστράγαλο στο άλλο πόδι της ακριβώς πάνω από το γόνατο. Σουρώνουμε τον Τύπο και να εκτελέσει την κατάληψη. Μετά από έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων (8 έως 15) για να εκτελέσει μία άσκηση άλλο πόδι 2-3 προσέγγιση.
• Η αντίστροφη μπούκλα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας, τους αστραγάλους σταυρό. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού του. Αποσύρετε το στομάχι, έτσι ώστε η λεκάνη ελαφρώς από το πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση. Μετά σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους του. Εκτελέστε 4 σετ καθένα από 10-15 ups.
• Επικεφαλής πόδια. Το δεξί χέρι να ακουμπήσει στην πλάτη μιας καρέκλας, τοποθετήστε στο αριστερό μηρό του. Κάλτσες αναπτύξετε τις πλευρές, τα τακούνια μαζί. Αποσύρετε την κοιλιά, τους γλουτούς για να τεντώσει και να τραβήξει το πόδι στο πλάι. Επαναλάβετε 10-20 φορές. Κάνει το ίδιο με το άλλο πόδι. Η άσκηση γίνεται σε 2-3 σετ.

Πώς, πότε και πώς να συμμετάσχουν

Η τακτική τάξεις - μια σημαντική προϋπόθεση για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις για τους γλουτούς και πιέστε 2 φορές την εβδομάδα. Πολλές άσκηση 3 φορές. Όσο πιο γρήγορα το αποτέλεσμα είναι απαραίτητη, και η πιο έντονη η προπόνηση θα πρέπει να είναι. Είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τάξεις. Παράκαμψη 3-4 προπονήσεις το μήνα μειώνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο μηδέν.

Η διάρκεια της εκπαίδευσης εξαρτάται από το σκοπό της εκπαίδευσης. Για να διατηρήσετε τη φόρμα αρκετό σύνολο 30 λεπτά. Για να χάσουν τη διάρκεια προπόνησης με βάρη μπορεί να φτάσει 1,5 ώρες. Για την ανακούφιση των 50 λεπτών είναι επαρκής. Λαμβάνουν υπόψη την ανάγκη και την κούραση πριν την προπόνηση. Σίγουρα πρέπει να μειωθεί ο χρόνος κατάρτισης, εάν η ισχύς εξαντλείται.

Ώρα να ασκούν εξαρτάται από βιορυθμών του κάθε ατόμου. Ως εκ τούτου, το ίδιο πλαίσιο για όλους δεν μπορεί να υπάρξει. Και άλλοι παράγοντες, όπως η εργασία, όλα τα επιμέρους. Ο καθορισμός του χρόνου για την εκπαίδευση, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τρία σημαντικά πράγματα:

• Σιδηροδρομικός ταυτόχρονα (συν ή πλην 1 ώρα).
• Κατά την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα άσκηση είναι αδύνατο.
• Ελέγξτε την εκπαίδευση δεν θα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

τροφή

Η διαδρομή για μια τέλεια εικόνα - δεν είναι μόνο ένα τρυπάνι τύπου, τους γλουτούς. Για κορίτσια που θέλουν να αγοράσουν ένα σαγηνευτικό σχήμα και να χάσουν βάρος, είναι πρώτα απ 'όλα καλά σχηματισμένη διατροφή.

Είναι σημαντικό να τηρήσουμε τους βασικούς κανόνες:

• Θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μικρότερη από ό, τι καταναλώνεται.
• Υπάρχουν συχνά, σε μικρές δόσεις, τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.
• Μην παραλείψετε το πρωινό.
• υδατάνθρακες είσοδος αργότερο στις 5 ώρες πριν τον ύπνο.
• Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα ανά ημέρα.
• Αύξηση επίπεδο κατανάλωσης της πρωτεΐνης.