Πώς να κερδίσει το βάρος λεπτό ένας άνθρωπος: πρόγραμμα κατάρτισης. Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα hudomu

Πώς να κερδίσει το βάρος λεπτό ένας άνθρωπος; Συχνά, μια τέτοια ερώτηση από πολλούς, υπάρχουν κάποιοι που έχουν συμπλέγματα για την εμφάνισή τους. Πώς μπορεί να πραγματοποιήσει αυτή την επιθυμία; Διαβάστε για σημαντικές αποχρώσεις massonabora αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Η σημασία της διατροφής

Πώς να κερδίσει το βάρος λεπτό ένα; Συμβαίνει ότι τα αγόρια περνούν ώρες που ασχολούνται με την αίθουσα, καταστρέφουν το σώμα σας για την επίτευξη ενός τεράστιου σώματος. Παρ 'όλα αυτά ρεύματος είναι πολύ απορριπτικοί, χρησιμοποιώντας είτε το λάθος των τροφίμων, ή την έλλειψή της ποσότητας. Λάβετε υπόψη ότι η ανάπτυξη των μυών σας εξαρτάται από την ποιότητα και την ποσότητα της πρόσληψης τροφής. Το ίδιο ισχύει και για το τυπικό σύνολο βάρους που δεν περιλαμβάνει μια αύξηση στη μυϊκή μάζα. Σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό την πρώτη φορά, δηλαδή, μια αύξηση στο μέγεθος των μυών σας.

την ανάπτυξη των μυών είναι μια διαδικασία αρκετά πολλούς πόρους για τους οποίους θα πρέπει να έχετε ενέργεια (υδατάνθρακες) και τα οικοδομικά υλικά (πρωτεΐνες). Δεν είναι δύσκολο να μαντέψει ότι για την επιτάχυνση της ανάπτυξης απαιτεί ένα πλεόνασμα των θερμίδων. Η κατεύθυνση προτεραιότητα να πάρει τις περισσότερες θερμίδες θα είναι φυσικά τρόφιμα αντί των αθλητικών τροφίμων, η οποία θα καλύψει αργότερα. Πώς να χτίσετε το μυ λεπτό ένας άνθρωπος; Ectomorphs - είναι ένα μοναδικό είδος των ανθρώπων που έχουν ένα πολύ γρήγορο μεταβολισμό (μεταβολισμός). Για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών χρειάζονται επιπλέον θερμίδες, το ύψος της οποίας μπορεί να υπολογιστεί από τον ακόλουθο τύπο: βάρος σας χ 30 + 500. Για παράδειγμα, μπορείτε ζυγίζουν 70 kg. Στη συνέχεια θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε 70 χ 30 + 500 = 2500 θερμίδες, η οποία θα ωθήσει τις διεργασίες ανάπτυξης μυών.

Οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών

Οι αναλογίες των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή - είναι αρκετά ένα σημαντικό σημείο στη διατροφή. Ο όγκος του υποδόριου λίπους εξαρτάται από την αναλογία αυτών των θρεπτικών ουσιών. Πώς να κερδίσει το βάρος λεπτό ένας άνθρωπος; Παρατηρήστε την ακόλουθη σχέση, η οποία θα σας βοηθήσει να επιτευχθεί ο στόχος:

• Πρωτεΐνη - 25-30%.
• Υδατάνθρακες - 50-60%.
• Λίπος - 10-15%.

Τώρα τους λέμε λίγο περισσότερο. Οι πρωτεΐνες έρχονται σε ζώο (κρέας, ψάρι, αυγά) και των φυτών (πρωτεΐνες από δημητριακά, ξηρούς καρπούς και άλλα πράγματα). Αξίζει να σημειωθεί ότι η πρώτη είναι πολύ πιο υγιεινό οφείλεται στην καλύτερη ομάδα του αμινοξέος. Οι υδατάνθρακες είναι αργή (όλα τα είδη δημητριακά, ζυμαρικά) και γρήγορη (γλυκά). Ο πρώην, με τη σειρά του, απορροφάται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας την εξουσία της για μεγάλο χρονικό διάστημα (3-5 ώρες). Fast υδατάνθρακες αυξήσει άμεσα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, και έτσι το μεγαλύτερο μέρος της η κατατεθειμένη στο λίπος του σώματος. Το γεγονός αυτό δικαιολογεί τη λήψη υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση το πρωί, όταν το σώμα είναι το έλλειμμα ενέργειας. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί στο συγκρότημα (αργή) «άνθρακα».

Τέλος, τα λίπη κορεσμένα (λαρδί, μαργαρίνη, βούτυρο) και ακόρεστες (φυτικό έλαιο, κρόκους αυγών). Η πρώτη - μια «κακή» λίπη δεν περιέχουν πολύ καλό για το σώμα. Τα ακόρεστα - είναι «καλά» λίπη που απαιτούνται για να είναι στο ημερήσιο σιτηρέσιο του καθενός. Έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς, ομαλοποίηση του μεταβολισμού και σας επιτρέπουν να διατηρήσει όλες τις διαδικασίες του σώματος κανονικά. Εδώ είναι μια αναλογία BZHU πρέπει να συνδυάζει το βάρος που για τους ασεβείς. Μετάβαση στο επόμενο στοιχείο.

Έμφαση στη διατροφή

Όταν είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε; Το πρωί μπορείτε να φάτε απλούς υδατάνθρακες (φρούτα, γλυκά, χυμούς ποτά), το οποίο θα γεμίσει το βράδυ κόστος του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, χάνουμε πάρα πολλή ενέργεια, αφήνοντας να διασφαλίσει ότι όλες οι διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες δομικές μονάδες για τους μυς. Κατά τη διάρκεια της ημέρας Υπογραμμίστε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Πολύ σημαντικά είναι τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση, όταν πρέπει να κάνετε μια φόρτιση υδατανθράκων και για την αναπλήρωση της ενέργειας, αντίστοιχα. Μέχρι το βράδυ ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί σταδιακά στο ελάχιστο.

Πρωτεΐνες, αντίθετα, όλη την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνεται σε ίσα μέρη. Πριν πάτε για ύπνο, είναι επιθυμητό να φάτε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή ποτό καζεΐνης κοκτέιλ. Αυτή η πρωτεΐνη απελευθερώνεται αργά στο σώμα σας, εμποδίζοντας τις καταβολικές διεργασίες. Πώς να κερδίσει το βάρος λεπτό ένας άνθρωπος; Stick με τις παραπάνω αρχές, που σίγουρα θα σας βοηθήσουν στην εφαρμογή των αναβολικών σκοπούς. Στη συνέχεια, θεωρούμε έναν αριθμό πιθανών δίαιτες.

διατροφή №1

Αρχική ιδανικό για ectomorph μικτού τύπου, η οποία έχει εμφανή σημάδια Endomorphs (τάση να ρυθμίσετε μυών).

1. Πρωινό. 2 ολόκληρα αυγά + κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως γυαλί + 100g + πλιγούρι βρώμης του κυπέλλου χυμού / καφέ.
2. Το μεσημεριανό γεύμα. 150-200 g ρύζι / φαγόπυρο / ζυμαρικά / πατάτες φούρνου + 200γρ κοτόπουλο στήθος + λαχανικά.
3. απογευματινό τσάι. Ξηροί καρποί / φρούτα / σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν.
4. Δείπνο. Ψάρια / άπαχο κρέας + λαχανικά.
5. Πριν πάτε για ύπνο. Καζεΐνη κοκτέιλ / 250 g χωρίς λιπαρά γιαούρτι.

Σε ένα χρόνο, αυτή η διατροφή έχει σχηματιστεί ένας bodybuilder «χρυσή εποχή» Φράνκο Κολόμπο. Αυτοί οι άνθρωποι, βέβαια, ξέρουν τι λένε. Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα λεπτό ένα; Εκπαίδευσε καλά, κοιμούνται 7-8 ώρες, και στη συνέχεια ακολουθήστε αυτή τη δίαιτα, προβλέπονται ειδικά για αρχάριους στο bodybuilding.

διατροφή №2

Το επόμενο διατροφή λίγο πιο πλούσια, και ως εκ τούτου ιδανικό για μια «καθαρή» ectomorphs ότι η αύξηση του σωματικού βάρους δίνεται πολύ σκληρά. Μύες που για λεπτά παιδιά είναι πάντα ένα δύσκολο έργο, αλλά με συστηματική εκπαίδευση, η σωστή διατροφή και να ελαχιστοποιηθούν οι κακές συνήθειες που ήταν βέβαιο ότι θα είναι σε θέση να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα.

1. Πρωινό. 150 g αλεύρι βρώμης σταφίδας / 5 κωδικοποιημένα ασπράδια αυγών και κρόκο + 1 ποτήρι φλιτζάνι χυμό / καφέ.
2. Το μεσημεριανό γεύμα. Πρωτεΐνη κούνημα.
3. Το μεσημεριανό γεύμα. 150 g της μπριζόλας / στήθος κοτόπουλου + λαχανικά ρύζι / φαγόπυρο / πάστα +.
4. Το δεύτερο δείπνο. Σούπα με ζυμαρικά, κοτόπουλο και λαχανικά + ένα ποτήρι χυμό.
5. Δείπνο. Άπαχο λευκά κρέατα / ψάρια / αυγό + λαχανικά.
6. Πριν πάτε για ύπνο. Καζεΐνη κοκτέιλ / 250 g τυριού.

Διατροφή Dwayne Johnson

Επόμενο σιτηρέσιο που λαμβάνονται από Dwayne Johnson - σταρ του Χόλιγουντ γνωστός για τους ρόλους της σε Hobbs 5 και 6 της «γρήγορος και ο εξαγριωμένος,» Ηρακλής στην ταινία «Ηρακλής» και άλλες ταινίες. Τι μπορώ να πω; Μια μεγάλη ηθοποιός. Αλλά εμείς, φυσικά, πιο σημαντική από το σώμα του, το οποίο είναι αρκετά εντυπωσιακό. Αν αναρωτιέστε για το πώς να κερδίσει το βάρος λεπτό ένας άνθρωπος, τότε αυτή η διατροφή ενός ατόμου θα κλιμακωθεί οποιοδήποτε βάρος. Προχωρούμε στην ανάλυση.

1. 2 ολόκληρα αυγά + 300 g + 100 g πλιγούρι βρώμης γάδου.
2. 350 g των λαχανικών πατάτας + + 200 g γάδου.
3. 200 g + 250 g του κοτόπουλου ρύζι + λαχανικά.
4. 200 g + 200 g ρυζιού γάδου + 1 κουταλιά της σούπας ιχθυέλαιο.
5. 300 g πατάτες φούρνου + 250g + shpinatovy κρέας σαλάτα.
6. 200 g + 250 g του γάδου ρύζι + σαλάτα.
7. Ομελέτα κοκτέιλ πρωτεΐνης 10 + καζεΐνη.

Τι έχουμε; Με άθροισμα εξόδου 360 γραμμάρια πρωτεΐνης (για Duane - είναι 3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους) και 500 g υδατανθράκων, δηλαδή 4 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αρκετά εντυπωσιακά νούμερα. Πώς να κερδίσει γρήγορα βάρος λεπτό ένα; Δοκιμάστε αυτή τη δίαιτα με μια μικρή διόρθωση του βάρους των προϊόντων, αρχής γενομένης από το βάρος τους, και είναι σίγουρο ότι θα έχουν αυξηθεί σε μέγεθος, πιστέψτε με!

Διατροφή Krisa Hemsvorta

Ένας άλλος ηθοποιός του Χόλιγουντ, γνωστός σε μας για τα μυθιστορήματα της ταινίας «Thor», όπου έπαιξε σημαντικό ρόλο. Τι είναι αυτός είχε μια δίαιτα;

1. 8-10 ασπράδια αυγών πλιγούρι βρώμης + 1% γάλα + γιαούρτι + πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
2. 100 g των σιτηρών quinoa + + + γιαούρτι πρωτεΐνη φρούτα κοκτέιλ.
3. + Λαχανικά 300 g στήθος κοτόπουλου.
4. 300 g στήθος ωμό κοτόπουλο.
5. Πρωτεΐνη κούνημα.
6. 300 g της μπριζόλας + λαχανικά.
7. Η καζεΐνη ταρακουνήσει.

Επιπλέον, καθ 'όλη την ημέρα, κατανάλωναν επίσης πολυβιταμίνες, κρεατίνη και L-καρνιτίνη. Αυτή είναι μια μάλλον ισχυρή δίαιτα επίδραση με δόση σοκ της πρωτεΐνης σε αυτό, και έτσι είναι ιδανικό για την απόκτηση άπαχο μυών. Αξίζει να σημειωθεί ότι πολύ καλύτερα να το παρατηρούμε στο μεσομορφική τύπο σώματος. Πώς να κερδίσει γρήγορα βάρος λεπτό ένα; Δοκιμάστε αυτή τη δίαιτα.

Διατροφή Lazar Angelov

Αυτή η βουλγαρική θεωρείται σήμερα ένα από τα πρότυπα της αισθητικής bodybuilding. Πώς τρώει; Δείτε εξερράγη δίαιτα παρακάτω.

1. Oatmeal με ξηρούς καρπούς ασπράδια αυγού + 6-8 + πρωτεΐνη κοκτέιλ.
2. Ρύζι / φαγόπυρο + στήθος κοτόπουλου + λαχανικά.
3. Πρωτεΐνη κούνημα + αμύγδαλα.
4. Τόνου ή άλλων άπαχο ψάρι λαχανικά +.
5. Ρύζι / ψητές πατάτες / μακαρόνια + μπριζόλα / ψάρι + λαχανικά.
6. Άπαχο κρέας / ψάρι.
7. Η καζεΐνη ταρακουνήσει.

Επιπλέον, Lazar Άγγελοφ προστίθεται στο BCAA δίαιτα και L-Γλουταμίνη.

Διατροφή Pham Woodbridge

Όταν η bodybuilder ήταν νεότερος, ήταν πολύ αδύνατος άντρας. Παρ 'όλα αυτά, κατάφερε να αντλήσει το κομψό σώμα, με ένα ελάχιστο ποσοστό του σωματικού λίπους. Τι είδους διατροφή που χρησιμοποιεί σήμερα; Σε αυτό αργότερα.

1. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος + γλουταμίνη.
2. ασπράδια αυγών Oatmeal + 6 + 1 h. L. φυστικοβούτυρο.
3. Τόνος + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως + αβοκάντο / μπανάνα / βατόμουρο / βατόμουρου.
4. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος + γλουταμίνη.
5. Σολομός + καστανό ρύζι / ζυμαρικά + φρούτα.
6. Μαστού του κοτόπουλου / μπριζόλα + καστανό ρύζι.
7. Η καζεΐνη ταρακουνήσει.

Αυτό το συμπέρασμα μερίδες κριτικές μας. Πώς να χτίσετε το μυ λεπτό ένας άνθρωπος; Προσπαθήστε τουλάχιστον το 90% να συμμορφωθούν με ένα από τα παραπάνω παραδείγματα, να ασκείστε τακτικά, και είναι βέβαιο ότι θα σας δώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Ασκήσεις για κοκαλιάρικο σε βάρος

ectomorphs σώμα αρκετά φορτία κακές κινήσεις δύναμη, λόγω του ό, τι είναι αναγκαίο κατά καιρούς να μειώσει την έντασή τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των ημερών κατάρτισης ανά εβδομάδα, για να δώσει το σώμα περισσότερο χρόνο για να αποκαταστήσει ή να καταστήσουν λιγότερο λειτουργικές προσεγγίσεις για μια συγκεκριμένη άσκηση. Φυσικά, αυτή η προσέγγιση είναι κατάλληλο μόνο για αρχάριους που συσσωρεύουν μόνο βαριά προπόνηση στο γυμναστήριο. Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα λεπτό ένα; Κάντε περισσότερα βασικές ασκήσεις, οι οποίες συνήθως περιλαμβάνουν τα ακόλουθα: καταλήψεις, πρέσες πάγκου, ανελκυστήρων δικέφαλους μυς όπλων, pull-ups και push-ups (από το πάτωμα και παράλληλες μπάρες). Όσον αφορά τη συχνότητα της κατάρτισης, στη συνέχεια, 3-one-time ταξίδι στο γυμναστήριο είναι η καλύτερη επιλογή για όλους. Με αντλία σε μια δεδομένη ημέρα; Το πρόγραμμά σας πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

1. Ημέρα 1: Πόδια + Τύπο.
2. Ημέρα 2: Επιστροφή + δικεφάλου.
3. Ημέρα 3: Στήθος + τρικέφαλοι + ώμους.

Μεταξύ των ημερών κατάρτισης λάβει μία ημέρα ανάπαυσης. Η σωστή διατροφή και η τήρηση - είναι το κλειδί για την επιτυχία σας!

αθλητική διατροφή

Συχνά η σημασία της αθλητικής διατροφής είναι εξαιρετικά υπερβολικές. Δεν είναι αναβολικά στεροειδή, και ως εκ τούτου δεν μπορεί να αναμένεται ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας και την απόδοση ισχύος. Πρώτα απ 'όλα αυτά είναι συνηθισμένα τρόφιμα που είναι κατά κάποιο τρόπο σε θέση να συμπληρώσει φυσικά το φαγητό σας. Που ανήκουν στην ομάδα των προσθέτων; Θα απαριθμήσω όλα:

1. Πρωτεΐνη. μίγμα High-πρωτεΐνη που είναι πιο δημοφιλείς στην πρωτεΐνη bodybuilding λόγω τιμές προτεραιότητας σε ένα δεδομένο άθλημα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι: ορού γάλακτος (γρήγορη πρωτεΐνη η οποία είναι κατάλληλη για την υποδοχή το πρωί και αμέσως μετά την άσκηση), καζεΐνη (μια αργή, το οποίο είναι κατάλληλο για χρήση πριν τον ύπνο), το αυγό (ο μέσος χρόνος δράσης) και σόγιας (ως μέσος όρος). Η προτεραιότητα για τον αθλητή πρέπει να είναι τα τρία πρώτα είδη.
2. Gainer. μείγμα υδατανθράκων-πρωτεΐνης για μαζική ταχεία κλήση. Το προϊόν περιλαμβάνει γρήγορα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, και ως εκ τούτου, αυτό το κοκτέιλ είναι ιδανικό για ectomorphs μετά την προπόνηση και το πρωί. Πώς να κερδίσει το βάρος λεπτό ένα έφηβο; Gainer μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το επιθυμητό βάρος και να αποκτήσουν καλή φυσική κατάσταση.
3. Αμινοξέα. Ένα σημαντικό στοιχείο που εμποδίζει τις καταβολικές διεργασίες στο σώμα σας. Μπορεί να ληφθεί κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με βάρη.
4. Η κρεατίνη. Αυξάνει την απόδοση δύναμη και την αντοχή.
5. Η απώλεια βάρους.

Εν κατακλείδι

Η αύξηση του βάρους για κοκαλιάρικο παιδιά, ειδικά hardgainer μερικές φορές δίνεται πολύ σκληρά. Ωστόσο, τίποτα δεν είναι αδύνατο. Η σωστή ισορροπημένη διατροφή προσήλωση και σκληρή προπόνηση θα αλλάξει ακόμα και το λεπτό άνδρα. Σας εύχομαι καλή επιτυχία στην επίτευξη των στόχων!