Εκπαίδευσε το στήθος πρόγραμμα άσκησης, τα αποτελέσματα και τα σχόλια

Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές δεν κρύβουν το γεγονός ότι στην αυγή της κατάρτισης καριέρας του, αρχίζουν με την ανάπτυξη των μυών στο στήθος. Ήδη έχει συσταθεί, που πέρασε το κατώφλι της αίθουσας του αθλητισμού, μια νέα εταιρεία πέφτει αμέσως σε ένα οριζόντιο πάγκο και αρχίζει να αποσπάσουν την μπάρα από το στήθος. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα πάμε μόνο για θωρακικούς μύες.

Ο αναγνώστης θα μάθει τι συνιστά μια προπόνηση στο στήθος. πρόγραμμα άσκησης, τα αποτελέσματα και τα σχόλια των επαγγελματιών για να βοηθήσει τους αρχάριους να αναπτύξουν τις απαραίτητες μυς πιο αποτελεσματικά και γρήγορα.

Χαρακτηριστικά μεγάλες μυϊκές

Ναι, το στήθος, την πλάτη και τα πόδια, αναφέρεται στα μεγάλα μυς του ανθρώπινου σώματος. Κατά συνέπεια, η προσέγγιση από την άποψη της ανάπτυξης θα υπάρξει ένα άτομο. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι μύες του στήθους είναι σύνθετη και αποτελείται από διάφορα συστατικά στοιχεία. Μεταξύ των αθλητών διαιρούνται αυτόν τον μυ σε τρεις συνιστώσες: την άνω, κάτω και μεσαία τμήματα. Ωστόσο, το στήθος προπόνηση στην αίθουσα προβλέπει επίσης την ανάπτυξη των εσωτερικών και εξωτερικών μερών του θωρακικού τμήματος των μυών.

Απ 'έξω μοιάζει με ένα σχεδιαστή. Κάποιος κυνηγούν πλάτος και δίνει προσοχή στο άνω εξωτερικό μέρος του σώματος, και κάποιος ενδιαφέρεται για ένα ισχυρό κορμό με προεξέχοντα στήθη προς τα εμπρός - εδώ ο αθλητής πρέπει να επικεντρωθεί η επιβάρυνση για το μεσαίο τμήμα του σώματος. Από την άλλη πλευρά, μια τέτοια κατασκευή είναι ενδιαφέρουσα, γιατί κάθε αθλητής μπορεί ανεξάρτητα να δημιουργήσει μια εικόνα των ονείρων τους.

Προετοιμασία για την κατάρτιση

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο στήθος αρχίζει πάντα με προθέρμανση. Και οι δύο αρχάριους και επαγγελματίες αθλητές προπονητής συμβουλεύονται να κρατήσει το 5-λεπτά προθέρμανσης προθέρμανσης και να εκτελέσει κάποιο φως, αλλά έντονη άσκηση. Και τότε ανακάλυψα ότι όλοι οι νεοφερμένοι να ζεσταθεί ένα εύκολο προσέγγιση είναι απλά τρέχει με χαμηλό βάρος. Και τότε υπάρχουν πολλά ερωτήματα στους εμπειρογνώμονες που απαρτίζουν το πρόγραμμα κατάρτισης για την έλλειψη ανάπτυξης.

Είναι απλό - όλα zhimah ενεργοποιήσετε όχι μόνο τους μυς του στήθους, αλλά και τα λεγόμενα των μυών-σταθεροποιητές. Αυτές περιλαμβάνουν την δικεφάλου, τρικεφάλου και ίνες δελτοειδή αντιβράχιο. Ως εκ τούτου, η σύνδεση ζεστή πριν την προπόνηση και περιλαμβάνουν βουτιές, τα οποία φράζουν αποτελεσματικά μυϊκή σταθεροποιητές. Αυτό είναι ένα αξιοπρεπές ζέσταμα πριν την προπόνηση. Μια Μάχη χέρια στο χέρι για να έχουν καλύτερες επιδόσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης το πρωί, αλλά όχι πριν από την προπόνηση των μυών στο στήθος.

Εργασία στο σπίτι

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι η κατάρτιση σπίτι του μαστού δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι προπόνηση στο γυμναστήριο. Ναι, αρχικά είναι, αλλά το ανθρώπινο σώμα γρήγορα συνηθίζει να φορτώσει και για τη συνεχή ανάπτυξη απαιτεί κάτι περισσότερο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο άσχημα όσο φαίνεται. Υπάρχουν πολλοί άξιοι προσομοιωτές και αξεσουάρ που είναι τουλάχιστον εν μέρει, αλλά ακόμα και ένας αρχάριος θα είναι σε θέση να αντικαταστήσει το γυμναστήριο.

• Push-ups σε ύπτια θέση. Στην πραγματικότητα, όλο αυτό το συγκρότημα, το οποίο σας δίνει τη δυνατότητα να λειτουργεί πλήρως τους μύες του στήθους. Μετά από όλα, μπορείτε να κάνετε push-ups, όχι μόνο με μια διαφορετική διατύπωση των χεριών (στενό ή ευρύ), αλλά και σε διαφορετικές γωνίες - από το πάτωμα, μια καρέκλα ή το κεφάλι προς τα κάτω, τοποθετώντας τα πόδια του στην εξέδρα.
• Ένα μεγάλο επέκτασης. Ναι, αρκετά άβολα συσκευή, αλλά για την καλωδίωση στο σπίτι καλύτερο από το τίποτα. Με την ευκαιρία, καλύτερα να αγοράσετε επέκτασης ένθετο με ελατήρια. Έτσι, τουλάχιστον μπορείτε να ελέγξετε και να αλλάξετε το φορτίο.
• Μπαρ. Εδώ τα πάντα είναι σαφές, Push-ups σε αυτό το προσομοιωτή αντικαθιστά πλήρως τον πάγκο μπάρα τύπου από το στήθος σε πρηνή θέση. Το μόνο απόχρωση - κίνδυνος τραυματισμού.

εθιστικό

Οι αθλητές που συμμετέχουν σε αθλητικές αίθουσες, ίσως ήδη γνωρίζετε ότι το σώμα τους πολύ γρήγορα να συνηθίσει το στρες και το χρόνιο στρες είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική μελέτη των μυών. Κάθε συγκρότημα, το οποίο περιλαμβάνει μια άσκηση στο στήθος, απαραίτητα εμπλέκει την άσκηση αντικατάστασης. Βασικά, δεν είναι η γωνία κλίσης, και αθλητικό εξοπλισμό. Οι αθλητές απλά αλλάξτε τη γραμμή με την αλτήρα. Και πραγματικά - οι μύες παίρνουν το άγχος, και δεν υπάρχει ανάπτυξη.

Συνιστάται επίσης να τακτά χρονικά διαστήματα (μία φορά κάθε 2-3 μήνες) για να ανταλλάξουν τις ασκήσεις. Ναι, όχι ο καθένας θα ήθελε στην αρχή της εκπαίδευσης για να καρπωθούν τη γραμμή από το στήθος ανάποδα, αλλά εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να γίνουν οι μύες να απαντήσει με κάποιο τρόπο με το φορτίο.

σε συνδυασμό κατάρτισης

Οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν να πάνε στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα. Εδώ επίσης υπάρχει και ένα άλλο πρόβλημα - στην πραγματικότητα, τρεις ημέρες δεν είναι ρεαλιστικό να αντλήσει το σύνολο των μυών του ανθρώπινου σώματος. Λύσεις στο πρόβλημα δεν είναι πολύ:

• τεντώσει ολόκληρο το συγκρότημα για 5-6 ημέρες, τονίζοντας κάθε ομάδα μυών ανά προπόνηση?
• επισκεφθείτε την αίθουσα πιο συχνά?
• συνδυάζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες σε μια προπόνηση.

Οι περισσότεροι αθλητές όπως και η τρίτη επιλογή, έτσι ώστε εκπαίδευση «στήθος-χέρι» είναι τόσο δημοφιλές μεταξύ όλων των αθλητών. Η ευκολία εδώ είναι ότι αυτές οι δύο ομάδες μυών αλληλοαναιρούνται. Εξαερώστε το πραγματικό αθλητή στο στήθος δεν θα πρέπει να επενδύσει μια μεγάλη προσπάθεια και ενέργεια στα χέρια της κατάρτισης - μικρή μυς έχει από καιρό φραγμένο, και γι 'αυτούς να εργάζονται μόνο αρκετή προσοχή. Το κύκλωμα λειτουργεί προς την αντίθετη κατεύθυνση - αφού ο δικέφαλος και τρικέφαλους με απενεργοποίηση θωρακικούς μυς πιο εύκολο να «διαπραγματευτεί».

πολύπλοκος συνδυασμός

Αλλά εκπαίδευση «πόδι-στήθος» είναι εντελώς αντενδείκνυται για αρχάριους. Το γεγονός ότι το σώμα είναι ανέτοιμη να αντιμετωπίσει το βαρύ φορτίο των δύο βασικών μυών. Και αν ένας αρχάριος εξακολουθούν να προτιμούν να μείνουν σε ένα τέτοιο συνδυασμό, θα πρέπει να πληρούν ορισμένες προϋποθέσεις, χωρίς την οποία απλά δεν θα προκύψουν.

Ταξίδι προπόνηση απαιτεί τον αθλητή πολλή ενέργεια, ώστε να ξεκινήσει με ένα συνδυασμό της καλύτερης κάτω. Και στα πόδια τους θα πρέπει να δοθεί όχι περισσότερο από τρεις ασκήσεις. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει καταλήψεις, lunges, πατήστε πάγκο, ή τις ρουμανικές πόθους. Μετά από αυτό απαιτεί ένα μικρό διάλειμμα 10 λεπτών για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στο ήπαρ και τη μείωση του καρδιακού ρυθμού. Τότε είστε έτοιμοι να τοποθετήσετε τους θωρακικούς μυς. Και πάλι, είναι απαραίτητο να κάνουμε περισσότερα από 3 ασκήσεις (πρέσες πάγκου σε διαφορετικές γωνίες και καλωδιώσεις).

shot ελέγχου

Πολλοί νεοφερμένοι έχουν ήδη παρατηρήσει πως φουσκωμένα στήθη μετά την άσκηση. Οι επαγγελματίες αποκαλούν αυτό όχι μόνο ως «Pampas». Πιστεύεται ότι αυτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα μετά από μια καλή προπόνηση, η οποία προκαλεί τους μυς να αναπτυχθούν. Εδώ σε αυτό το στάδιο οποιουδήποτε αθλητή, υπάρχουν δύο τρόποι ανάπτυξης, η οποία μπορεί να επιλέξει.

Αν ένας αρχάριος είναι σημαντικό ανάπτυξης, έφτασε στο αποκορύφωμά της «Pampas», θα πρέπει να ολοκληρώσει προπόνηση στο στήθος και να στραφούν προς τις άλλες μυϊκές ομάδες. Φυσικά, μετά την προπόνηση θα πρέπει να αντιμετωπίσει την απορρόφηση των τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αλλά αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, «Πάμπα» δείχνει ότι είναι καιρός να περάσετε αποτελεσματικά το λίπος. Επαγγελματίες συνιστά «τελειώσει» το Pecs έντονη push-ups, καλωδίωση ή την εργασία με βάρη. Είναι σημαντικό όχι μόνο να σκοράρει ένα μυ, και να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, με αποτέλεσμα το αίμα να κινηθεί πιο γρήγορα από τα πλοία.

Μια μέθοδος για την κατασκευή της κατάρτισης

άσκηση του μαστού δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Εκτός από τις ασκήσεις, υπάρχει μια σειρά από τεχνικές με τις οποίες θα πρέπει να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά. Πρώτον, μιλάμε για την ένταση της κατάρτισης. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι ελάχιστη - ο μυς δεν χαλαρώστε. Αν η 40-δεύτερο διάλειμμα, υπάρχει μια σημαντική μείωση της δύναμης, είναι ένα πρόβλημα του οργανισμού, και ο αρχάριος θα πρέπει να σκεφτείτε για την ανάπτυξη της αντοχής, παρά την αύξηση του ελεύθερου χρόνου.

Ο δεύτερος παράγοντας είναι η τοποθέτηση των περισσότερων κατάρτισης σε όλο το συγκρότημα. κατάρτισης στο στήθος είναι καλύτερο να γίνεται μετά από ένα ελαφρύ προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, οι επαγγελματίες συστήσει το όλο συγκρότημα χωρίζεται σε απλές και σύνθετες εκπαίδευση, την τοποθέτησή τους σε ένα μοτίβο σκακιέρας. Έτσι, το σώμα θα είναι πιο εύκολο να ανακάμψει.

Δεν πρέπει να ξεχάσουμε τις πραγματικές ασκήσεις. Πρέπει να είναι διαφορετική και να τροποποιηθεί - είναι αδύνατο να πατήσετε το μπαρ κάθε προπόνηση από το στήθος για την οριζόντια γραμμή. Ναι, το βάρος θα είναι σε θέση να σπάσει το αδιέξοδο, αλλά αυτό επίτευγμα θα είναι ένα one-time, μετά την οποία ο αθλητής έρχεται παρατεταμένη στασιμότητα. Ως εκ τούτου, οι μύες πρέπει συνεχώς να φορτώσει μια ποικιλία τρόπων.

Εν κατακλείδι

Όπως δείχνει η πρακτική, το στήθος προπόνηση είναι ακόμα αποτελεσματική, αλλά εξακολουθούν να είναι οι πιο δύσκολες ασκήσεις σε μεγάλα αθλητικά. Ως εκ τούτου, δεν είναι απαραίτητο κατά την πρώτη επίσκεψη στο γυμναστήριο αμέσως ξάπλωσε στο πάγκο και μπάρα για να κάνει πάγκο Τύπο. Απαιτεί μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση. Επαγγελματίες προτείνουμε να ξεκινήσετε με μικρά βήματα - push-ups και καλωδίωση αλτήρα. Pecs καλύτερη βαθμολογία σιγά-σιγά, μέρα με την αύξηση του φορτίου την ημέρα. Ο μόνος τρόπος που μπορεί να έρθει σε κάποιο αποτέλεσμα.