Bodybuilder διατροφή: ένα σύνολο των τροφίμων, τις διατροφικές συνήθειες και τις συστάσεις

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η ομάδα δίαιτα bodybuilder των τροφίμων είναι δύσκολη. Για να κρατήσει τα πράγματα όπως απαιτείται, θα πρέπει να διερευνηθούν πολλές θεωρίες για το θέμα αυτό. Σκεφτείτε ότι αυτό είναι μια δίαιτα, και ποιες είναι οι κανόνες του.

σχέδιο γεύματος

Αν είστε ασχολούνται σοβαρά σε σίδηρο, και να κάνουν έντονα με κάθε προπόνηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι έχετε έρθει στο σπίτι δεν τελειώνει. Υπάρχει ειδική δίαιτα για την πρόσληψη μάζα μυών για τους άνδρες και τις γυναίκες. Μόνο στην περίπτωση που θα επιμείνουμε σε τιμηθεί ο στόχος της θα είναι εφικτό στο άμεσο μέλλον.

Την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών είναι αδύνατη χωρίς την κατάλληλη διατροφή. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται στο βαθμό που οι μύες θα αυξηθεί. Μετά από όλα, έχουν αναπτυχθεί αρκετά μύες απαιτούν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά από ένα μεγάλο. Παρακολούθηση αυτής της διαδικασίας με δύο τρόπους.

Από τη μία πλευρά, η κλίμακα θα ζητήσει το αν κινούνται προς τη σωστή κατεύθυνση ή όχι, την ίδια στιγμή τον έλεγχο του συνόλου των μυών, δεν πρέπει να συγχέεται με το λίπος. Εκτός από την κλίμακα, υπάρχει ένα όργανο που ονομάζεται δαγκάνες. Με τον κάνει αρκετές μετρήσεις 2 φορές το μήνα. Τα αποτελέσματα δείχνουν το ποσοστό του λίπους μάζας. Εάν οι μετρήσεις περνάτε στο γυμναστήριο, να αποκτήσει αξιόπιστα στοιχεία που έχουν να κάνουν ένα και το αυτό πρόσωπο. Δαγκάνας είναι σε θέση να εμφανίζει τα αποτελέσματα μιας σειράς ακόμα και λίγων χιλιοστών στη μέση.

Βασικά στοιχεία υπολογισμού

Προσθέτουμε με τη θεωρία αυτή λίγο μαθηματικούς υπολογισμούς. Γνωρίζοντας το ποσοστό του σωματικού βάρους και στο λιπώδη ιστό, είναι εύκολο να υπολογιστεί και λιπώδους μάζας. Λαμβάνεται με απλή αφαίρεση. Φυσικά, ο αριθμός αυτός περιλαμβάνει όλα τα συστήματα, τα όργανα, τα οστά και άλλα. Ωστόσο, το αποτέλεσμα αυτό μπορεί να χρησιμοποιείται συνεχώς σαν μία τιμή που δείχνει ένα μυ.

Κάνοντας μετρήσεις μία φορά, θα πρέπει να καθορίζουν ή να θυμόμαστε, και να συγκρίνουν με τα ακόλουθα αποτελέσματα. Εάν το βάρος αλλάζει, αλλά το λίπος παραμένει το ίδιο, τότε δεν υπάρχει τίποτα να καυχηθεί για. Αλλά όταν η συσκευασία τροφίμων bodybuilder διατροφή είναι το σωστό, σύντομα θα παρατηρήσετε πόσο σύντομα το βάρος θα αυξηθεί χάρη στην άλιπης μάζας σώματος. Το αντίθετο αποτέλεσμα θα είναι αισθητή σε κακή διατροφή. Αλλά αυτή είναι ακριβώς η bodybuilder δεν είναι απαραίτητη.

ανθρωπομετρικές μετρήσεις

Ένα παράδειγμα είναι μια γενική άνθρωπο βάρους 70 kg και στο λιπώδη ιστό σε 21%. Κάνουμε τα εξής υπολογισμούς:

• 70 * 0,21 = 14,7 (όπου 14,7 - ο αριθμός χιλιογράμμων λίπους μάζας)?
• 70 - 14,7 = 55,3 (55,3 χιλιόγραμμα όπου - είναι η συνολική ποσότητα των άλιπης μάζας).

Όλες οι φιλοδοξίες συνδέουν τώρα με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Δυστυχώς, δεν είναι πάντα η διαδικασία κινείται προς την κατεύθυνση προς την οποία θα θέλαμε. Αν δεν έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και την άσκηση που κάνετε επίπονες, τότε το αποτέλεσμα θα χάσει μυϊκό ιστό.

Αν ξοδεύετε εκπαίδευση στο σπίτι, τα όργανα μέτρησης είναι έναν καθρέφτη και ζυγαριά. Εάν το βάρος δεν αυξάνεται, είναι ένα σημάδι ότι το φαγητό είναι κακή. Στον καθρέφτη, μπορείτε να δείτε και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα μέση των προσπαθειών τους.

Η σωστή διατροφή για bodybuilders για μαζικές προσλήψεις αρχίζει με τον ορισμό της ενεργειακής αξίας της δίαιτας ανά ημέρα. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που προστίθενται σε εκείνες που σπαταλούνται για καθημερινή προπόνηση και όλες τις δραστηριότητες.

Για να κατανοήσουμε τις καθημερινές ανάγκες μπορεί να επωφεληθούν από ειδικά προγράμματα που εκτελούν απευθείας σύνδεση υπολογισμούς.

αναλογία θα πρέπει να είναι ως εξής Ποιοτικά σιτηρέσιο:

• υδατάνθρακες - 50%?
• πρωτεΐνη - 30%?
• λίπος - 20%.

Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα μετράει ως 4 θερμίδες και λίπος - 9 θερμίδες.

Ο υπολογισμός σε αυτή την περίπτωση είναι η εξής. Αν η καθημερινή απαίτηση είναι 2900 θερμίδες, τότε, με βάση το ποσοστό, θα βρείτε την ανάγκη για:

• 1450 θερμίδες των υδατανθράκων, διαιρώντας με 4 = 362,5 γραμμάρια ανά ημέρα?
• 870 πρωτεΐνη θερμίδες, διαιρώντας με 4 = 217,5 γραμμάρια?
• 580 θερμίδες λίπους, διαιρώντας με 9 = 64.4 γραμμάρια.

γεύματα

Γνωρίζοντας την καθημερινή διατροφή, θα πρέπει να το διανείμει μεταξύ των γευμάτων. Διατροφή για ένα προκαθορισμένο μενού, όχι μόνο μυϊκή μάζα θα πρέπει να συνταχθεί σωστά, αλλά και να περιλαμβάνει πολλαπλές δόσεις ανά ημέρα. Και όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το πρώτο γεύμα μετά από μια προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από τροφές που πέπτονται πιο γρήγορα από ό, τι τα περισσότερα. Ως εκ τούτου, το λίπος θα πρέπει να εξαιρεθούν από αυτήν την τεχνική.

Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά τραπέζια, όπου θερμίδων ενδείκνυται. Επιλέγονται εκείνα που περιέχουν ένα σύνολο της διατροφής bodybuilding προσφέρουν τα προϊόντα τους, που επιτρέπει την αύξηση του σωματικού βάρους. Με βάση το μενού γίνεται.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τμήματα περισσότερα μπορείτε να προγραμματίσετε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, και μικρότερα - για μεσημεριανό και απογευματινό τσάι.

Υπολογίστε τη διατροφική αξία όλων των τεχνικών εύκολο. Όταν nabete το χέρι, δεν θα παρατηρήσετε ακόμη. Έτσι είναι με κάθε μερίδα.

Συστάσεις κατά την έναρξη της χρήσης της διατροφής

Προκειμένου να προσαρμοστεί το σώμα για αδυνάτισμα bodybuilders δίαιτα και σύνολο βάρους θα πρέπει να διαρκέσει για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Σύμφωνα με το περιστατικό αυτή τη φορά, να δούμε τα αποτελέσματα.

Αν η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι, θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη των υδατανθράκων στο μισό, και πρωτεΐνες - και ένα μισό. Η ίδια σύσταση ισχύει και στην περίπτωση της αύξησης του βάρους λόγω της ελεύθερης λίπους μάζας.

Όταν αύξηση του σωματικού βάρους από λίπος, υδατάνθρακες θα πρέπει να εξαιρεθούν εντελώς από τα δύο τελευταία βήματα. Το ίδιο πρέπει να γίνει και αν στην αρχή ήταν εντάξει, και στη συνέχεια άρχισε να αυξήσει το ποσοστό του λίπους.

Τι θα μπορούσε να είναι το πρωινό

Εξετάστε μερικές επιλογές που μπορεί να χρησιμοποιηθεί bodybuilder.

1. Κωδικοποιημένα πρωτεϊνών, αλεύρι βρώμης και μπανάνα.
2. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το πίτουρο muffin και πράσινο μήλο.
3. Δημητριακά, αυγά ορτυκιού, τα μούρα και τα ραδίκια.
4. Κατσαρόλα και σαλάτα.
5. Στήθος κοτόπουλο, το φαγόπυρο και το γάλα, πορτοκάλι και τσάι.
6. Βόειο κρέας, πρότυπο αυγά, σαλάτα και το γάλα.
7. Σάντουιτς, πρωτεΐνη κούνημα, κεχρί χυλό.

διατροφή Χαρακτηριστικό bodybuilder

Bodybuilders τρώνε δεν είναι τόσο απλοί άνθρωποι. Η παρατεταμένη πείνα τους είναι απαράδεκτη, διότι σε τέτοιες περιόδους σπατάλη των πόρων του οργανισμού. Ως εκ τούτου, η ανάγκη να τρώνε συχνά.

Να κάνει δίαιτα bodybuilders: το σύνολο των τροφίμων

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται κυρίως από τα ακόλουθα προϊόντα:

• ψάρια?
• το κρέας?
• αυγά?
• τυρί cottage?
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

bodybuilders υδατάνθρακες που προέρχονται από:

• όσπρια?
• λαχανικά?
• φρούτα?
• πλιγούρι βρώμης?
• ρύζι?
• ζυμαρικά?
• δημητριακά?
• πατάτες.

Οι πηγές των λιπών μπορεί να είναι:

• ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου?
• αμύγδαλα (όχι ψημένα)?
• ξηρούς καρπούς.

Ποια προϊόντα θα πρέπει να εξαιρεθούν

Bodibildera είναι επιβλαβή για πρωτεΐνες όπως:

• λιπαρά κρέατα?
• σόγια?
• Το γάλα και τα προϊόντα της έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος?
• fast food.

Των υδατανθράκων δεν συνιστάται για τα ακόλουθα προϊόντα:

• ψωμί?
• χυμοί που αγοράζονται στο κατάστημα?
• κροτίδες?
• Τα τρόφιμα με ζάχαρη?
• μέλι?
• γλυκό.

Απαγορευμένες λίπη περιλαμβάνουν:

• μαργαρίνη?
• φρυγμένα λάδι?
• λαχανικών, εκτός από τις περιπτώσεις που επιτρέπεται είδη?
• τηγανητά τρόφιμα.

Γενικές συστάσεις

Για να μην εξαντλήσει τον εαυτό σου μάταια σκληρή προπόνηση που είναι συχνά χωρίς να τηρήσει μια συγκεκριμένη δίαιτα, καλό είναι να κολλήσει με αυτό, τις παρακάτω συμβουλές.

1. Για ένα σύνολο άλιπης μάζας σώματος των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μεγαλύτερες από εκείνες που δαπανήθηκαν.
2. Τα γεύματα πρέπει να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Το τελευταίο είναι αναγκαία για την ανάκτηση της ενέργειας, τη δύναμη και τους μύες. Η ποσότητα του λίπους και γρήγορη υδατάνθρακες θα πρέπει να ελαχιστοποιείται.
3. Κάθε μέρα, το ποτό 2 λίτρα νερό και περισσότερο. Γνωρίζουμε ότι ένα bodybuilder διατροφή που της διατροφής, ορισμένα μενού. Αλλά θα πρέπει επίσης να παρέχεται και η επαρκής πρόσληψη υγρών, επειδή ο αθλητής όλες οι διαδικασίες είναι πιο έντονη και απαιτείται περισσότερο νερό για αυτό.
4. Μετά από 2 μήνες εκκίνησης για να λάβουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Κοκτέιλ λάβει μεταξύ των γευμάτων, κατά την κατάκλιση, και μετά από αυτό, και μετά από μια προπόνηση.
5. Όλα τα επιβλαβή προϊόντα θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς.
6. Είναι σαφές ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ανεπαρκής διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Fitness και bodybuilding ταυτόχρονα απαιτούν υψηλή φυσική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να λάβει επιπλέον βιταμίνες.
7. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Στη συνέχεια, τα πάντα θα απορροφηθούν σωστά.
8. Τα γεύματα πρέπει να έχει τουλάχιστον 6. Στη συνέχεια, το πεπτικό σύστημα δεν θα υπερφορτωθεί, το αίμα θα ρέει τακτικά μικρές ποσότητες των θρεπτικών ουσιών που τροφοδοτούν τους μυς στη συνέχεια. Στις 3 γεύματα την ουσία θα έρθει σε αφθονία και θα deponizatsiya σε λίπος.