Ώθηση του μπλοκ κορυφής πίσω από το κεφάλι, πιθανά σφάλματα κατά την εκτέλεση

Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν να τραβούν τον εαυτό τους επάνω. Η πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική άσκηση που θα βοηθήσει στην περίπτωση αυτή είναι η έλξη του άνω μπλοκ πάνω από το κεφάλι. Για όσους θέλουν να ενισχύσουν το κορσέ μου και να μειώσουν την ποσότητα του λίπους, η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη. Πρόκειται για μια πολύπλοκη πολυδύναμη άσκηση στην οποία λειτουργούν πολλές ομάδες μυών.

Λειτουργικοί μύες

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στο έργο είναι οι ευρύτεροι μύες της πλάτης, το τραπέζι (κάτω μέρος), το ρομβοειδές, η πίσω δοκός του δέλτα και ο βραχίλιος του ώμου του ώμου. Επιπλέον, οι μύες του αντιβράχιου λειτουργούν.

Πώς να ασκήσετε

Η ώθηση του κορυφαίου μπλοκ πίσω από το κεφάλι είναι μια αρκετά τραυματική άσκηση, και απαιτεί τη σωστή τεχνική. Η κίνηση ξεκινάει από τη θέση καθίσματος, τα πόδια σταθεροποιούνται κάτω από τους κυλίνδρους με γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, με τα χέρια πάνω στη λαβή.

Άγκιστρο επιλογές

Για να εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους λαβών: ευθεία, αντίστροφη, ευρεία, στενή.

Η έλξη του ανώτερου μπλοκ από το κεφάλι με μεγάλη λαβή φορτίζει τα πλευρικά τμήματα των μυών της πλάτης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσθέσετε όγκο πίσω. Αν χρησιμοποιείτε τα καμπύλα άκρα της λαβής, το εύρος της τέντωσης του μυός θα αυξηθεί.

Μια στενή οπίσθια λαβή στην άσκηση μετατοπίζει το φορτίο σε εκείνο το μέρος του λαϊσίσμου μυός της πλάτης που είναι πιο κοντά στην σπονδυλική στήλη.

Έτσι, για να εξάγετε τους μυς που βρίσκονται πιο κοντά στην σπονδυλική στήλη και να αυξήσετε την ανακούφισή τους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια στενή λαβή.

Ξεχωριστά, μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε μια ουδέτερη λαβή. Σε αυτό, οι παλάμες κατευθύνονται το ένα προς το άλλο - αυτή είναι η μέση λαβή μεταξύ του εμπρός και του πίσω. Η ουδέτερη λαβή φορτώνει κυρίως το μεσαίο τμήμα των ευρύτερων μυών.

Η τροχιά της κίνησης

Η άσκηση ξεκινά με την ωμοπλάτη. Η λαβή κινείται προς τα κάτω κατά την εκπνοή και επιστρέφει κατά την εισπνοή. Η έλξη του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι είναι η πιο τραυματική εκδοχή της άσκησης. Επιπλέον, μπορείτε να τραβήξετε έλξη με μια επίπεδη πλάτη και να κατεβάσετε τη λαβή στην κορυφή του στήθους. Και επίσης μπορείτε να εκτρέψετε το σώμα ελαφρώς πίσω. Οι μύες εργασίας θα παραμείνουν οι ίδιοι, αλλά το φορτίο θα μετατοπιστεί στις χαμηλότερες δέσμες του λατίσιμου μυός.

Κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε τύπου έλξης, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση της κεφαλής. Ο λαιμός είναι η προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε τη θέση του κεφαλιού για ολόκληρη τη διαδρομή κίνησης σταθερή. Η εμφάνιση κατευθύνεται προς τα εμπρός (αν κάνετε την έκδοση του σχεδίου για το κεφάλι), προς τα εμπρός ή προς τα πάνω (εάν πραγματοποιείτε άλλες επιλογές έλξης).

Η θέση των αγκώνων κατά την εκτέλεση

Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να πραγματοποιούνται με τη σωστή τεχνική. Οι αγκώνες τείνουν πιο κοντά στον κορμό. Σε μια θέση όπου οι βραχίονες είναι ευθυγραμμισμένοι, μην αφήνετε τους βραχίονες να ισιώνονται πλήρως.

Η ώθηση του άνω τμήματος από το κεφάλι, ο αριθμός των επαναλήψεων

Για να αυξήσετε τη δύναμη ή την ένταση, ο καλύτερος αριθμός επαναλήψεων είναι 6-12 φορές. Σταδιακά, το ποσό μπορεί να αυξηθεί.

Αντενδείξεις και λάθη

Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια στρογγυλή πλάτη. Είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς ποια είναι η σπονδυλική στήλη σε φυσική θέση (στέκεται). Είναι ευθεία, με φυσικές καμπύλες στην αυχενική, θωρακική, οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Κατά την άσκηση, πρέπει πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, μην επιτρέπετε περιττές κινήσεις. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι αρμοί εργασίας είναι οι αρθρώσεις ώμων και αγκώνα.

Πολύ συχνά, η ώθηση του ανώτερου μπλοκ που κάθεται πίσω από το κεφάλι γίνεται με υπερβολικό βάρος. Αυτό οδηγεί σε περιττό τραυματισμό. Τα πιο συχνά σε αυτή την άσκηση είναι τα τμήματα των αρθρώσεων των ώμων και των αγκώνων.

Εάν υπάρχει ήδη τραυματισμός των αρθρώσεων, τότε αυτή η άσκηση στο αρχικό στάδιο της αποκατάστασης πρέπει να αποφεύγεται. Αντενδείξεις για την απόδοση έλξης του άνω τμήματος είναι διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με κακώσεις νωτιαίου μυελού. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να προσεγγίσουμε προσεκτικά το ζήτημα της κατάρτισης και να ενισχύσουμε σταδιακά τους μύες της πλάτης, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Ποιος μπορεί να κάνει την άσκηση;

Η άσκηση είναι απολύτως σωστή για όλους. Και οι άντρες, οι γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και οι άνθρωποι με υπερβολικό βάρος. Η ώθηση του κορυφαίου μπλοκ πίσω από το κεφάλι για τα κορίτσια είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Σε αντίθεση με τους άνδρες, τα κορίτσια στην εκπαίδευση μπορούν να χρησιμοποιήσουν περισσότερες επαναλήψεις, δουλεύοντας για να ενισχύσουν το μυϊκό κορσέ και να αυξήσουν την αντοχή.

Δεν μπορούν όλοι να τραβήξουν τον εαυτό τους, αλλά πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να μάθουν. Η ώθηση του άνω τμήματος θα βοηθήσει στην επίτευξη του καθορισμένου στόχου στον ταχύτερο χρόνο.