Χρήσιμες ασκήσεις για την πλάτη feetball

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποια είναι η τεράστια φορτίο μπορεί να αντέξει την πλάτη μας; Καθ 'όλη τη ζωή του, το έργο του - να διατηρήσει τέλεια κάθετη θέση του σώματος, και δεν είναι εύκολο. Προσέξτε την υγεία της - άμεση καθήκον μας. Αυτή η εξαιρετική ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσει τους μύες της πλάτης σε fitball.

Σίγουρα ακούσει για το fitball, μπάλα γυμναστικής, δημοφιλής στις μέρες μας ανάμεσα στους έμπειρους αθλητές και μεταξύ τους λάτρεις νεοεισερχόμενους. Μόδα δεν είναι τυχαίο. Ο προσομοιωτής μπορεί να παρέχει έντονη πίεση, έτσι γλιτώσει τους μύες της πλάτης με ραχοκοκαλιά των αχρεωστήτως καταβληθέντων φορτίων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για παράδειγμα, ασκεί ξανά σε fitball έγκυες όλες σχεδόν τις μέλλουσες μητέρες.

Εξετάστε μερικές επιλογές για να πάει με την μπάλα. Άσκηση για fitball για το πίσω μέρος, μια φωτογραφία από τα οποία δίνεται σε αυτό το άρθρο είναι κατάλληλο για ανθρώπους όλων των επιπέδων.

Εμείς φροντίζουμε για την σπονδυλική στήλη

Το έργο της πρώτης άσκησης για feetball για την πλάτη - να ενισχυθούν οι νωτιαίο εκτείνοντες μύες, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στην εργασία και στην κατάρτιση σπίτι. Εκτός από την fitball, απόθεμα επάνω σε αλτήρες 1-1,5kg (στο επίπεδο της εκπαίδευσής σας).

Αρχική θέση - γονατίζουν πριν fitball και βρίσκονται στο στομάχι του. Στη συνέχεια, σε κάθε χέρι ανέλαβε αλτήρες, τα χέρια χαλαρά στο πάτωμα (θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και να επεκτείνει την παλάμη προς τα κάτω). Taz παραλείπεται, το κάτω μέρος της κοιλιάς στο μέγιστο πιέζεται προς το fitball. Επικεφαλής ταυτόχρονα κρατήσει ευθεία, να κοιτάξει κάτω.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης της εν λόγω διάταξης αυξήσει τους ώμους και το κεφάλι και εξαπλώνεται απαλά τα χέρια του στις πλευρές σε μια ενιαία γραμμή με τους ώμους σας. Δεν θα πρέπει να επιτρέπεται εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή. Περαιτέρω αύξηση του αριστερό χέρι, έτσι ώστε προέκυψε η σπονδυλική στήλη μικρή κέρλινγκ. Το δεξί χέρι, όμως, παραμένει σταθερό. Στη θέση αυτή θα καθυστερήσει περίπου πέντε δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε το ίδιο και για το δεξί χέρι, το αριστερό - στην αρχική του θέση. Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος την ίδια στιγμή μετακόμισε, μπούκλα του σώματος, και το κάτω μέρος του σώματος - το στομάχι, τους γοφούς, τα πόδια - έμεινε ακίνητος.

Η άσκηση περιλαμβάνει 5 στροφές και στις δύο πλευρές, τότε χρειάζεται ένα διάλειμμα για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, θα είναι δυνατόν να λάβει βαρύτερα βάρη και ο αριθμός των επαναλήψεων να αυξηθεί σε 8-10. Αλλά περισσότερο από 4 προσεγγίσεις δεν είναι επιθυμητή.

Δεν είναι μόνο η σπονδυλική στήλη, αλλά και ο Τύπος

Ιδανική λύση για όσους θέλουν να ενισχύσουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Πρόκειται για ένα κλασικό «πλοίο» στον Τύπο, αλλά με την μπάλα.

Αρχική θέση ως εξής: ξαπλώσετε στο στομάχι του για fitball, τεντώστε και ισιώστε τα πόδια, τα χέρια κλειδαριά στην κλειδαριά του κεφαλιού του. Πιέζεται για να fitball στέγαση παραλείπονται.

Όταν εκτελείτε με αργό ρυθμό θα πρέπει να αυξηθεί στο περίβλημα ευθυγραμμισμένο με το πόδια ίσια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στην αρχή, δεν κάνουν πάνω από 2 προσεγγίσεις, κάθε μία από 8 φορές.

Μετά από λίγο θα φέρει τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12, κάνει τρεις προσεγγίσεις. Μετά την επίτευξη της ευκολίας της εκτέλεσης περιπλέξει το έργο - σταυρωμένα τα χέρια μπροστά σας κρατήσει. Στη συνέχεια μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση με στάθμιση (αλτήρα, τηγανίτα από το μπαρ).

Ενίσχυση στους ώμους και την πλάτη

Ο σκοπός αυτής της άσκησης για feetball για την πλάτη - να ενισχυθεί η latissimus ραχιαίους μυς και πίσω τους μυς των ώμων.

Αρχική θέση - θα σταθεί μπροστά fitball. Το λυγισμένο στον αγκώνα χέρι κρατώντας έναν αλτήρα με το άλλο χέρι επικαλούμενη την μπάλα. Ένα πόδι είναι λίγο πιο κοντά στην μπάλα.

Στέγαση ομαλά και σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός, πίσω του ισιώσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Χέρι με στάθμιση παραμένει στο κάτω μέρος. Τέντωμα Τύπου, την κάμψη του αγκώνα στο σώμα σφίγγει τον αλτήρα. Στη συνέχεια, υπάρχει μια επιστροφή στην αρχική θέση.

Παράγεται 2 σετ, το καθένα με 8-10 επαναλήψεις. Ο αριθμός τους αυξάνεται σταδιακά σε 12-15, και μπορείτε να κάνετε τρία σετ. Αρχικό βάρος αλτήρες - από 2 έως 4 κιλά, τελικά λαμβάνει βαρύτερο - έως 6 kg. Και μην παραμελούν τα υπόλοιπα λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων.

καθολική άσκηση

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για feetball (για το πίσω μέρος) εκπαιδευμένο οσφυϊκής μοίρας της, τους ώμους, πατήστε το πάνω μέρος των μηρών.

Λαμβάνοντας τη θέση εκκίνησης, κάθονται σε ένα fitball, τα πόδια ξεπερνούν και οδήγησε την μπάλα κάτω από αυτόν. Η πλάτη του καθίσματος βρίσκεται σε fitbole (άπαχο λεπίδες και τους ώμους), της πυέλου καθώς είναι στον αέρα. Τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, να σταθεί στο πάτωμα, τα γόνατα σας είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια στους γοφούς.

Συνεχίστε με τις ασκήσεις. Κατεβάστε αργά τους γοφούς, έτσι ώστε η λεπίδα και τους ώμους εξακολουθούν να πιέζονται προς την μπάλα. Στη συνέχεια επανέρχεται στην αρχική του θέση. Μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης ήταν παράλληλα με το πάτωμα, και οι λεπίδες σταθερά πάνω στην μπάλα (αναλάβει τη φροντίδα του υπολοίπου).

Αν δεν υπάρχει δυσκολία στην εκτέλεση κάνετε την άσκηση αλτήρες που ζυγίζει περίπου ένα κιλό στο χέρι, είναι επίσης δυνατό να βασίζονται σε ένα μόνο πόδι. Αρχικός ρυθμός - 10 επαναλήψεις σε αμφότερα αγκυροβολημένο (συνολικά δύο), τότε οι αυξήσεις φορτίου.

Μην ξεχάστε για τα χέρια

Ο σκοπός του πέμπτου άσκηση για feetball για την πλάτη - να ενισχύσει τους μυς της οσφυϊκής μοίρας, δικέφαλους, τρικέφαλους.

Τοποθετήστε το σώμα σε μια fitball παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά τα χέρια του ένα κλείδωμα βούρτσες εκτείνεται προς τα εμπρός. Όταν το σώμα θα πρέπει να στραφεί προς τις δύο κατευθύνσεις εναλλάξ πίσω από τα χέρια της. Το κάτω μέρος του σώματος δεν κινείται, τα χέρια τεντωμένα και βρίσκεται μέσα στο κάστρο, το σώμα είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Αυτή η απλή άσκηση γίνεται επανειλημμένα (20 φορές περισσότερο). Περιπλέκουν το έργο μπορεί επίσης να είναι αλτήρες ή μια τηγανίτα.

Αυτός ο κατάλογος δεν είναι εξαντλητικός άσκηση, αλλά περιέχει όλες τις απαραίτητες τεχνικές για την αποτελεσματική επίδραση των μυών της πλάτης.