Προπόνηση με βάρη στο σπίτι. σπίτι πρόγραμμα προπόνηση με βάρη

Αρχική προπόνηση με βάρη σας επιτρέπει να κάνετε όμορφη εικόνα, χωρίς τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή, και χωρίς ακριβά προσομοιωτές. Υπάρχουν ειδικά συγκροτήματα των ασκήσεων για τους άνδρες, γυναίκες και παιδιά. Φορτίο μπορεί να περιλαμβάνει τους μυς της πλάτης, τα χέρια, τα πόδια, κάτω μέρος του σώματος. Το κύριο πράγμα - για να επιλέξετε το σωστό σετ των ασκήσεων και θα ασχοληθεί με κάθε μέρα ή δύο.

Κάνουμε μια όμορφη χέρια, τους ώμους και την πλάτη - ξεκινήσω με μια προθέρμανση

Παρουσιάστηκε συγκρότημα είναι σχεδιασμένο για τις γυναίκες. Για αυτό θα χρειαστεί μόνο μια άνετη αθλητικών ειδών και αλτήρες βάρους 1,5-2 kg. Αν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μπουκάλια νερό.

Ξεκινήστε με προθέρμανση συνεδρία. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να ζεσταθεί, και η δραστηριότητα θα είναι πιο αποτελεσματική.

Προπόνηση με βάρη στο σπίτι αρχίζει με τις πρώτες ασκήσεις προθέρμανσης. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων πώλησης. Γέρνοντας χέρια μέσα από τις πλευρές σηκώσει, συνδέστε τις παλάμες ανάσα. Από την εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Foot ενώ στέκεται παράλληλα μεταξύ τους. Αρκεί να τέσσερις επαναλήψεις.

Τα δεύτερο και τα επόμενα ασκήσεις προθέρμανσης εκτελείται από την ίδια θέση εκκίνησης. Αρχίστε να μειώσει το κεφάλι σας προς τα κάτω, που ακολουθείται από τους ώμους και τα χέρια είναι στα γόνατά του, αυτό το μισό-λυγισμένα. Πάγωμα σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, η πλάτη πρέπει να τοξωτά ελαφρώς. Πάρτε τη θέση εκκίνησης, κάντε αυτή την άσκηση 5-7 φορές.

Περαιτέρω περιστρέφονται συγχρόνως και τα δύο ώμους πίσω 10 φορές. Στη συνέχεια κάνει τέτοια προς τα εμπρός περιστροφή 8-10 φορές. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, τότε το αριστερό χέρι επάνω, κάτω τους σιγά-σιγά προς τα κάτω. Μετά από οκτώ επαναλήψεις προπόνηση τελειώνει και αρχίζει ένα σπίτι προπόνηση με βάρη.

Απλές ασκήσεις για την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια

Σήκωσε έναν αλτήρα και να λάβει τη θέση εκκίνησης. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τα πόδια σε αυτή τη γραμμή είναι ευρύτερα ώμους, τα πόδια παράλληλα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ίσια την πλάτη, τους γλουτούς σφιγμένα.

Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω εκπνοής. Από την εισπνέουν, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση, κάμψη στους αγκώνες. Η άσκηση αυτή ονομάζεται zhimom. Ξεκινήστε να το μεταφέρετε με 5 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων 10-15.

Τώρα αυξήσει δραματικά τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω, εκπνέετε. Από την εισπνέουν χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Αυτή και οι ακόλουθες ασκήσεις γίνονται με την ίδια συχνότητα. Ξεκινώντας με πέντε φορές τους τους σταδιακά ρυθμίζεται σε 10-15. Θα σας πω πώς να το κάνουμε ασκήσεις με βάρη, φωτογραφία. Δείχνει πώς να σταθεί και κρατήστε πατημένο το χαρακτηριστικό.

Πιο πολύπλοκες ασκήσεις για την εκπαίδευση το πάνω μέρος του σώματος

Η αρχική θέση του σώματος όπως τα πόδια. Τα χέρια με τους αλτήρες παραλειφθεί κατά μήκος του σώματος, καθώς εκπνέετε, να τους ανυψώσει σε γωνία 90 μοιρών. Από την εισπνέουν, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Αρχίστε αυτήν την άσκηση αργά, τότε - δύο φορές πιο γρήγορα.

Αυτή η προπόνηση με βάρη στο σπίτι μπορεί να γίνει και από τις δύο γυναίκες και άνδρες. Φυσικά, θα πρέπει να πάρετε τη στάθμιση των μεγαλύτερη βαρύτητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πτυσσόμενο, το οποίο έθεσε ένα μικρό αρχικό βάρος. Σταδιακά θα αυξηθεί.

Η αρχική θέση για την επόμενη άσκηση είναι η ίδια με εκείνη του σκιέρ κατεβαίνει από το βουνό. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, η λεκάνη έχει κλίση πίσω, πίσω με την ευθεία, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένη. Από την εκπνέετε, τραβήξτε το χέρι πίσω από τη γραμμή του κόκκυγα. Από την εισπνέουν, να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά.

Συνδέστε τις άλλες ομάδες μυών

Η συνεχιζόμενη κατάρτιση. Αλτήρες στο σπίτι, και την επόμενη άσκηση θα είναι εύκολο να επιτευχθεί. Ξεκινά από την ίδια θέση με την προηγούμενη. Από την εκπνέετε, τραβήξτε το χέρι με τη στάθμιση στο χέρι, εισπνεύστε, να μειώσει τα κάτω μπροστά του, συνδεθείτε. Σε αυτή την άσκηση δεν είναι μόνο η ώμους, τα χέρια, την πλάτη, αλλά ο μυς των ποδιών, τους γλουτούς Τύπου.

Στη συνέχεια ακολουθήστε γέρνει προς τα εμπρός από την ίδια αρχική θέση, μειώνοντας τη βούρτσα με έναν αλτήρα ακριβώς κάτω από το γόνατο, και στη συνέχεια η άρση τους μέχρι το ύψος των γοφών. Νιώθεις ότι σε αυτό μύες των ποδιών.

Ενίσχυση των γλουτών και των οπισθίων μηριαίων

Προπόνηση με βάρη στο σπίτι θα βοηθήσει ενισχύσει αυτά τα μέρη του σώματος, επειδή είναι πιο επιρρεπή στην κυτταρίτιδα.

Σηκωθούν ίσια, τοποθετώντας τα πόδια ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια με αλτήρες παραλείπονται κατά μήκος του σώματος. Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατο, έτσι ώστε η κνήμη ήταν κάθετο προς το δάπεδο. Αριστερό γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα ή κατευθύνεται προς αυτό. Στη συνέχεια, κάνετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι. Το σώμα πρέπει να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Με βάση αυτή τη βασική βαθύ κάθισμα μπορεί να γίνει, και άλλοι, για παράδειγμα, εναλλάξ να ξεφυτρώνουν σε ένα, στη συνέχεια, με το άλλο πόδι.

Για μια όμορφη Τύπου

Προπόνηση με βάρη στο σπίτι θα βοηθήσει τις γυναίκες να αποκτήσουν μια επίπεδη κοιλιά, και ένας άνδρας - είναι μια ανακούφιση που εμφανίστηκε το λεγόμενο μπλοκ κάνουν. Ξαπλώστε σε μια πετσέτα ή χαλί, πιάσε ένα αλτήρα με τα δύο χέρια, ανασηκώστε τα επάνω μπροστά του. Σε αυτή την περίπτωση τα χέρια τοποθετούνται σε σχέση με το πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών. Πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια είναι στην επιφάνεια, τα γόνατα λυγισμένα και το κεφάλι αυξηθεί. Τι είναι οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να συμμετέχουν στην εκτέλεση ασκήσεων με βάρη, η φωτογραφία απεικονίζει.

Από την εκπνέετε, ανασηκώστε την πλάτη σας από τη στήριξη, το παραλάβετε και τα χέρια επάνω, ενώ η εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό θα περιλαμβάνει τα θωρακικά και ορθού κοιλιακού. Ενίσχυση αυτούς και να βοηθήσει δυναμώστε την ακόλουθη άσκηση. εκπαιδευτικό πρόγραμμα με βάρη και περιλαμβάνει.

Θα χρειαστείτε 2 αλτήρες με επίπεδες άκρες. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακριβώς prisognite τα γόνατα, τα πόδια βάλει στα τακούνια. Τοποθετήστε το βαράκι κατακόρυφα, τη λήψη τους σε διαφορετικά χέρια. Με βάση αυτά τα εργαλεία, σηκώστε το κεφάλι σας, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και ανασηκώστε το πίσω - εκπνεύστε. Κατηφορίζουμε για έμπνευση. Κάντε 3 έως 10 φορές επαναλάβει. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να ανεβάσουν τον Τύπο, χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

Άνδρες - το δρόμο σας!

Αν οι εκπρόσωποι των ισχυρότερο φύλο θέλουν να εντυπωσιάσουν τις κυρίες με δικέφαλους μυς τους, τρικέφαλους, τότε το πρόγραμμα αυτό θα βοηθήσει επίσης το σπίτι προπονήσεις με βάρη.

Εάν έχετε έναν πάγκο, βρίσκονται στην πλάτη της, λαμβάνοντας τα κατάλληλα αλτήρες βάρους. Πόδια ταυτόχρονα χώρια, πόδια σταθερά στο πάτωμα. Είναι συμμετρικά σε σχέση με το άλλο. Εάν το κατάστημα δεν είναι, να ξαπλώνει στο πάτωμα, τα γόνατα prisognuv. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια από τους ώμους τους αγκώνες ξεκουραστούν στο πάτωμα. Που βρίσκεται σ 'ένα παγκάκι, απλά λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τη διάθεσή τους μέρος από τους ώμους προς την αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα. Το δεύτερο μισό των χεριών είναι κάθετα προς το υπόστρωμα.

Από την εισπνέουν, σηκώστε τα βαράκια πάνω, τεντώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, καθώς εκπνέετε, να μειώσει τους στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση σε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε ένα, αλλά θα πρέπει πρώτα να κάνετε προθέρμανση κάνοντας πρέσες πάγκου με βάση τα δεδομένα βάρους μία φορά 12-15 φορές.

Οι παρακάτω ασκήσεις για τους άνδρες

Η συνεχιζόμενη κατάρτιση. Αλτήρες στο σπίτι το ισχυρότερο φύλο μπορεί να βελτιώσει την εικόνα σας, καθιστώντας το τεντωμένο και αθλητική. Καθίστε σε μια καρέκλα, κλίνει το σώμα σας στην πλάτη του, βάλτε τα πόδια σας ίσια, κάμψη στα γόνατα.

Τα χέρια με τους αλτήρες κάτω πλευρές. Από την εκπνέετε, να αρχίσουν να αυξήσει τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους αφαιρώντας την παλάμη του χεριού προς τα πάνω, την κάμψη των αγκώνων. Ο ώμος του χεριού ταυτόχρονα πιέζεται ενάντια στις πλευρές του σώματος. Από την εισπνέουν, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Για την επόμενη άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσει και πάλι στον πάγκο ή στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Άμεση χέρια με τους αλτήρες προς τα πάνω,. Αρχίστε να τα φυτέψετε στην άκρη μέχρι οι βραχίονες δεν θα είναι παράλληλα με το πάτωμα, και καρπιαίου σωλήνα δεν θα είναι γι 'αυτόν σε γωνία 60 μοιρών. Επαναλήψεις ακολουθούν την ίδια. Είναι σημαντικό να μην ξεκουραστούν μεταξύ περισσοτέρων από δύο λεπτά, όταν το βαρύ και περισσότερο από ένα λεπτό, κάνει ελαφριά άσκηση. Στη συνέχεια, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης είναι υψηλό.

Η άσκηση με βάρη για παιδιά

Για τον αθλητισμό θα πρέπει να συνηθίσει από μικρή ηλικία. Έτσι, επίσης, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για τα παιδιά. Όταν το μωρό εξακολουθεί να είναι αρκετά μικρό, το δώσει στην πρακτική πολύχρωμο πλαστικό αλτήρα, με την ηλικία αυξάνεται το βάρος τους. Κάντε τις ασκήσεις μαζί με το παιδί, συμπεριλαμβανομένων ζωντανή μουσική, οπότε θα ήταν ενδιαφέρον να κάνουμε.

Το πρόγραμμα κατάρτισης με βάρη αρχίζει επίσης με ένα ζεστό-up. Φροντίστε να είναι διασκέδαση, περιλαμβάνει περπάτημα, ασκήσεις αναπνοής, «μύλος» και άλλα.

Μετά από αυτό, προχωρήστε στο κύριο συγκρότημα. Αρχική θέση - στέκεται, τα πόδια τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων, στη χαμηλωμένη χέρια - αλτήρες. Πείτε στο παιδί σας, αφήστε τον να παρουσιάσει ότι κάθεται σε μια καρέκλα. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια έθεσε, έτσι ώστε να ήταν παράλληλα με το πάτωμα. Είναι αρκετό για να 8-10, όπως καταλήψεις.

Από την ίδια θέση εκκίνησης το παιδί θα εκτελέσει την ακόλουθη άσκηση, μόνο τα πόδια χρειάζονται μια μικρή κάμψη στα γόνατα σας. Χέρια που κρατούν αλτήρες, παλάμες πιέζεται προς τους ώμους. Είναι απαραίτητο να αυξήσει τους αλτήρες μέχρι 10-12 φορές.

Επίσης στέκεται, αφήστε το παιδί να γυρίσει προς τα δεξιά, εξάπλωση τα χέρια του πέρα, στη συνέχεια, πραγματοποιείται η στροφή του σώματος αριστερά. Σε αυτό το σύνολο των ασκήσεων που εκτελούνται.

Τερματισμό της κατοχής μιας ειρηνικής τα πόδια για να πιάσει την αναπνοή σας. Η εκπαίδευση αυτή θα βοηθήσει το παιδί σας να πέσει στην αγάπη με το άθλημα από πολύ μικρή ηλικία και να διατηρήσουν το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση.