Προετοιμασία για έναν μαραθώνιο: πρόγραμμα κατάρτισης

Το πρόγραμμα των Ολυμπιακών Αγώνων το 1896, συμπληρώνεται με μια νέα πειθαρχία - μαραθώνιο λειτουργία, η οποία εξακολουθεί να είναι σημαντική σε αυτήν την ημέρα. μήκος απόσταση ήταν 40 km. Είναι ένα σπορ, αθλητισμός θεωρείται η μεγαλύτερη και πιο εξαντλητικές μεταξύ άλλων σπορ σε αυτή την κατηγορία. Ξεπερνώντας μια τέτοια απόσταση είναι μια δύσκολη πρόκληση για το σώμα, τόσο πριν από τον αγώνα που θα διεξαχθεί μακρά προετοιμασία για τον μαραθώνιο, που περιλαμβάνει όχι μόνο την προπόνηση, αλλά και ένα ειδικό γεύμα. Τώρα, για να τρέξει ένα μαραθώνιο, δεν αποτελούν κατ 'ανάγκη στην εθνική ομάδα στίβου, κάθε χρόνο, είναι δυνατόν να λάβουν μέρος στη Μόσχα και ακόμη λάβει μια χρηματική ανταμοιβή.

ιστορία

Σύμφωνα με έναν θρύλο, Ηρόδοτος περιγράφεται, είναι γνωστό ότι στο μακρινό 490 π.Χ.. ε. ήταν η Μάχη του Μαραθώνα μεταξύ Ελλήνων και Περσών. Όταν οι δυνάμεις της αντιπολίτευσης ήταν πλήρης, οι Έλληνες έστειλαν έναν αγγελιοφόρο Φειδιππίδη πολεμιστή και με τα καλά νέα για την Αθήνα. Τρέξιμο περίπου 34 χιλιομέτρων, τον αγγελιοφόρο, λέγοντας ότι τα καλά νέα για τους ανθρώπους του, εξαντληθεί έπεσε στο έδαφος και πέθανε.

Πριν οι πρώτοι Ολυμπιακοί Αγώνες έγιναν επίσημα μετριούνται και τεκμηριωμένα την απόσταση μεταξύ Μαραθώνα και Αθήνας σε 34,5 χιλιόμετρα. Μαραθώνιος είναι να ξεπεραστεί η απόσταση των 40 χιλιομέτρων το 1896. Μετά τους αθλητές ξεπεράσει σε διαφορετικές χρονικές στιγμές διαφορετικές αποστάσεις, αλλά από το 1924 άρχισε επίσημα να κάνει απόσταση 42.195 χιλιομέτρων. Με την ευκαιρία, υπάρχουν επίσης κέντρα μαραθώνιους με την πίστα 50 χιλιομέτρων.

κατατακτήριες μαραθώνιος πραγματοποιήθηκε πριν από την πρώτη ολυμπιακή κούρσα. Σε αυτό το πρώτο ήρθε Χαρίλαος Βασιλάκος που αντιμετώπισαν με απόσταση 3 Chasa 18 λεπτά. Στους αγώνες όπως ο Σπυρίδων Λούης κέρδισε, σπάζοντας τα 40 χιλιόμετρα σε 2 ώρες 58 λεπτά, ενώ στον προκριματικό γύρο του αθλητή ήρθε στην πέμπτη.

Τι συμβαίνει στο σώμα;

Τρέξιμο σε μια τόσο μεγάλη απόσταση είναι αγχωτικό για το σώμα. Αυτό απαιτεί όχι μόνο τη σωματική εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο, αλλά και ψυχολογικά. Ωστόσο, αν ξεπεραστούν αυτά τα εμπόδια, οι αθλητές είναι νέες ευκαιρίες: την εμπιστοσύνη, τον αυτοέλεγχο, την ικανότητα για να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της λειτουργίας και την ταχύτητα.

Αισθήσεις και διεργασίες στο σώμα κατά τη διάρκεια του αγώνα σε 42.195 χιλιόμετρα:

• Αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου.
• Παράγει ενδορφίνες, που δίνουν την αίσθηση της ευτυχίας και έχουν τη δυνατότητα να μειώσει τον πόνο. Έναρξη της παραγωγής πέφτει στον πρώτο διάκενο (1-8 χλμ).
• Όταν ο τρίτος αγώνας απόσταση πέρασε 16 χιλιόμετρα σπασμούς μπορεί να φαίνεται μικρό.
• Μετά την υπέρβαση 28 χιλιόμετρα εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων. Ο αθλητής αρχίζει να αισθάνεται αδύναμος, και υπάρχει η επιθυμία να παραιτηθεί. Αυτό το μαραθώνιο στάδιο που ονομάζεται «χτυπήσει τον τοίχο». Σε αυτό το σημείο, το νερό βοηθά με την προσθήκη ζάχαρης.
• Δυσφορία στις αρθρώσεις εμφανίζεται μετά από περίπου 35 χιλιόμετρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές όταν τρέχουν σε ανώμαλο έδαφος.
• Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που προκαλείται από την απώλεια υγρών.

Μετά τον αγώνα, σε κάθε αθλητή, ακόμα και αυτός που ήταν ένα σχέδιο προ-κατάρτισης για έναν μαραθώνιο, γενική αδυναμία και πόνο στους μυς, τα πόδια φαίνεται να οδηγούν, με τα πόδια το αίσθημα βάρους. Για να επαναφέρετε την ανάγκη του σώματος για την ανασύσταση του γλυκογόνου και την ομαλοποίηση της ισορροπίας νερού-άλατος.

Τα συναισθήματα και οι σκέψεις ενός δρομέα

Μια αμερικανική έκδοση δημοσιεύθηκε ομάδα μελέτης των επιστημόνων για τους δρομείς της σκέψης που προκύπτουν από αυτά κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Σε δέκα αθλητές ενοποιημένες μαγνητόφωνα με μικρόφωνα, ώστε να μοιραστεί την κατάστασή τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ανάλυση έδειξε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

1. Περίπου το 40% ήταν σκεφτόμαστε την απόσταση και την ταχύτητα.
2. Ο πόνος και η δυσφορία έχουν καταλάβει το 32% των σκέψεων. Οι αθλητές παραπονέθηκαν για την αναδυόμενη καλαμπόκι και μυϊκούς πόνους.
3. Το υπόλοιπο 28% της μοίρας - παρακολούθηση του περιβάλλοντος. Δρομείς πούμε για τη φύση, τον καιρό και άλλους αθλητές.

Χώρα ως αποτέλεσμα της έρευνας φαίνεται ότι κανένας από τους δρομείς δεν λένε να εγκαταλείψουν την επιθυμία του. Και αυτό συμβαίνει μετά από 27-28 χιλιόμετρα τρέξιμο. Αυτό είναι ένα από τα ψυχολογικά στιγμή που ο αθλητής έχει να κάνει με την εσωτερική τους δαίμονές του. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα κατάρτισης για έναν μαραθώνιο πάντα περιλαμβάνει τον καθορισμό των στόχων για το επερχόμενο αγώνα.

Πού να αρχίσει;

Όταν υπήρχαν σκέψεις: «Κι αν προσπαθώ να τρέξει ένα μαραθώνιο» - θα πρέπει να απαντήσει αμέσως στην ερώτηση: «Τι είναι αυτό» Είναι ένα σπορ, ένα αρκετά βαρύ, οπότε θα πρέπει να συσχετίζονται όλους τους παράγοντες κινδύνου με τον επιδιωκόμενο σκοπό. Για επαγγελματίες έννοια μαραθωνοδρόμων έγκειται στην υπέρβαση το εύρος στροφών. Κίνητρα για τον ερασιτέχνη πρέπει να αποτελείται από μια δέσμευση για να αντέχουν τα φορτία και χωρίς τραυματισμό για να φτάσουν στον τερματισμό.

Προετοιμασία για έναν μαραθώνιο για αρχάριους ξεκινά τουλάχιστον 3 μήνες πριν από το διαγωνισμό. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ορίσει ημερομηνία για τους ερασιτέχνες αγώνες. Είναι σημαντικό να μην δημιουργούν αυταπάτες και δεν υπολογίζονται για τη συμμετοχή, αν αποδειχθεί ότι το επόμενο μαραθώνιο έχει προγραμματιστεί τον επόμενο μήνα.

Όταν η ημερομηνία φυλή είναι γνωστή, χτίζει ένα σαφές σχέδιο για την επίτευξη αυτού του στόχου στο 42,195 χιλιόμετρα, συμπεριλαμβανομένων των ελέγχων για την υγεία, την εκπαίδευση καθεστώς, την απόκτηση εξοπλισμού και την κατασκευή της δίαιτας.

Αντενδείξεις για έναν μαραθώνιο

• Βρογχικό άσθμα.
• Οι καρδιακές παθήσεις, παρελθόν ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος (καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, υψηλή αρτηριακή πίεση).
• Ασθένειες του νεφρικού συστήματος.
• Ασθένειες των αρθρώσεων.
• Κιρσοί.

Για την ασφάλεια και την πρόληψη πιθανών αρνητικών επιπτώσεων, συνιστάται να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας ή τον οικογενειακό γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

εξοπλισμός

Καλύτερη μόνο για να αγοράσει ρούχα και παπούτσια για το μαραθώνιο, και όχι πριν από την πραγματική του ανταγωνισμού, όπως θα είναι τουλάχιστον 3 μήνες για να το ελέγξετε για την άνεση και δύναμη σε εφεδρεία. Επειδή τρέχει 3:00 σε ένα στενό παπούτσι - όχι οι πιο ευχάριστες αισθήσεις.

Έτσι, προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο ξεκινά με την εξαγορά της πάνινα παπούτσια. Δεν εξοικονόμηση σε αυτό το σημείο δεν θα πρέπει να είναι, γιατί στους οδηγούς «Φόρμουλα 1» δεν οδηγούν στην φθηνό και αργή χάρτες, και στα παπούτσια αγώνα θα πρέπει να επιλέγονται από πατήσουν το πόδι τους. Κάλτσες, πουκάμισα, παντελόνια πρέπει να είναι κατασκευασμένα από συνθετικό υλικό. Εάν ο διαγωνισμός θα λάβει χώρα σε μια ζεστή μέρα, θα έπαιρνε ένα άλλο και το καπάκι. Στην πραγματικότητα, πολλά καταστήματα ειδικότητας που πωλούν τον απαραίτητο εξοπλισμό για τους δρομείς, και ονομάζονται - «Sports-μαραθώνιο».

πρώτο μήνα

Προετοιμασία για έναν μαραθώνιο από το μηδέν ξεκινά με την κάλυψη της απόστασης καθ 'οδόν προς 3-5 χλμ. Δηλαδή, αν δεν είναι σε απόθεμα 3 και 5 μήνες πριν από την έναρξη του αγώνα, και ο άνθρωπος δεν έχει καμία φυσική βάση. Στην περίπτωση που η εκπαίδευση είναι περιορισμένη, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα 8-10 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Ότι δεν υπάρχει άγχος για το σώμα, η απόσταση αυτή πρέπει να χωριστεί σε 5 ημέρες και δεν τρέχει στην ώρα τους. Η δεύτερη εβδομάδα της εκπαίδευσης είναι να ξεπεραστεί η ίδια χιλιόμετρα, αλλά όχι πέντε, αλλά τέσσερις ημέρες.

Από το δεύτερο μισό του πρώτου μήνα (3-4 εβδομάδων), όταν ένας αρχάριος έχει ήδη επιστήσει στο ρυθμό, προσθέστε 1-2 χλμ, και σε μια ημέρα της κατάρτισης, και το υπόλοιπο να ξεφύγουν από τα συνηθισμένα από δύο εβδομάδες στο μήκος.

Η αναπνοή πρέπει να είναι «2-2». Αυτό είναι δύο βήματα - μια ανάσα και, στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια των επόμενων δύο βήματα, μια εκπνοή. Μετά από κάθε συνεδρία είναι υποχρεωτική τέντωμα.

δεύτερου μήνα

Για το κίνητρο που χρειάζεστε για να μετρήσει πόσα χιλιόμετρα έχουν ήδη κατακτηθεί για τον πρώτο μήνα, και να θυμάστε, γι 'αυτό όλα γίνονται με τον πειρασμό να παραλείψετε την επόμενη κίνηση. Επίσης ενθαρρύνει την επιθυμία να βοηθήσει καλύψει απόσταση από άρθρα, blogs από έμπειρους αθλητές και βλέποντας videozabegov στην οποία οι απλοί άνθρωποι ήρθαν στη γραμμή του τερματισμού μετά από ένα εξαντλητικό διαγωνισμό, γιορτάζοντας τη νίκη τους.

Οι βασικές αρχές της εκπαίδευσης: τακτικές, σταδιακή και αγώνα φορτία της φυσικής ετοιμότητας για το μέλλον μαραθωνοδρόμος.

Στο δεύτερο μήνα της προετοιμασίας είναι απαραίτητη για να ξεκινήσει η ανάπτυξη αντοχής. Συνιστάται να κάνετε την επιτάχυνση πριν από το τέλος του κάθε γύρου. Ή, για παράδειγμα, 1 χλμ τρέχει μέσο όρο, και στη συνέχεια το ταχύτερο 3 λεπτά, στη συνέχεια - περιήγηση με τα πόδια από 200-300 μέτρα. Και έτσι κυκλική υπερβαίνει τα 10 χλμ κάθε μέρα τρεις φορές την εβδομάδα. Και μια μέρα που προορίζεται για τον αγώνα 13-15 χιλιομέτρων.

τρίτο μήνα

Το τελευταίο στάδιο της κατάρτισης είναι ότι μία φορά την εβδομάδα το φορτίο ήταν 20-25 χλμ. Οι υπόλοιπες ημέρες κατάρτισης το μήκος της διαδρομής είναι 10-15 χλμ. Σε αυτό το σημείο, ο αθλητής, κερδίζοντας ένα συγκεκριμένο σχήμα, μπορεί να φτάσει σε 7 ημέρες από τις κατηγορίες. Η εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο θα πρέπει να είναι να μειωθεί η ένταση της προπόνησης.

Είναι κατανοητό το φορτίο δύναμης και συνειδητή προσέγγιση στην εκπαίδευση. Εάν υπάρχει ένα αίσθημα δυσφορίας, αίσθημα πόνου στις αρθρώσεις, ζάλη και το σώμα δεν μπορεί να ξεπεραστεί η προγραμματισμένη απόσταση, δεν είναι απαραίτητο να το αναγκάσει. Χρειάζεται μια ατομική προσέγγιση. Μετά την εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο σε 3 μήνες - αυτό δεν είναι μια καθολική σχέδιο μαθήματος που είναι κατάλληλο για όλους τους νεοφερμένους. Ίσως, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μεγαλύτερο προπόνηση.

βελτιστοποίηση της εξουσίας

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψει την εκπαίδευση των ποτών που περιέχουν καφεΐνη και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η εστίαση είναι στην υδατάνθρακες στη διατροφή που πρέπει να επικρατούν και αποτελούν το 60% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής.

Η εξαίρεση είναι τα τρόφιμα για την εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Αθλητισμός διαιτολόγοι συνιστούν για τέσσερις ημέρες για να εγκαταλείψει υδατάνθρακες και τρώνε μόνο πρωτεΐνες: γάλα, τυρί, κοτόπουλο, ασπράδι αυγού, τα θαλασσινά. Αλλά όταν υπάρχει τρεις ημέρες πριν το διαγωνισμό ξεκινά τη φόρτωση των υδατανθράκων. Σε αυτό το σημείο τελειώνει η σωματική άσκηση για έναν μαραθώνιο, και μυϊκό ιστό, το ήπαρ αρχίζει να συσσωρεύεται γλυκογόνου, το οποίο είναι εξαιρετικά απαραίτητο το σώμα κατά τη διάρκεια του αγώνα για μια μεγάλη απόσταση. Όταν το φορτίο των υδατανθράκων θα πρέπει να διατηρήσουν το δικαίωμα στην «χρυσή τομή», όταν οι μερίδες είναι τυπική και δεν αυξάνουν με την ελπίδα να βοηθήσει το σώμα να απόθεμα επάνω για την απαραίτητη ενέργεια. Τα τρόφιμα που πρέπει να επικρατούν στη διατροφή κατά την εκκίνηση: δημητριακά, πατάτες και λαχανικά.

Ακόμη και στο στάδιο της κατάρτισης στο μεγάλο αγώνα θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να εντοπίσει τα προϊόντα κατάλληλα για την ενεργειακή αναπλήρωση: σταφίδες, καρύδια, μπανάνες, βερίκοκα, μήλα ή ενεργειακές μπάρες.

Τρεις ώρες πριν τον αγώνα συνιστάται να τρώνε το πλιγούρι βρώμης με μέλι ή μαρμελάδα.

Όσον αφορά το νερό, για τον τρόπο με τον αγώνα βρίσκονται 5 αντικείμενα χλμ ποτό. απολύτως δεν μπορεί να εγκαταλείψει το υγρό αναπλήρωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα, ειδικά αν ο μαραθώνιος πραγματοποιήθηκε το καλοκαίρι. Μπορείτε να πίνετε μισό φλιτζάνι κάθε 2,5 χιλιόμετρα.

Χειμερινά σπορ: μαραθώνιος σκι

Αν Κλασικός Μαραθώνιος πραγματοποιήθηκε για πρώτη φορά το 1896, οι αγώνες σκι υψηλής ταχύτητας πραγματοποιήθηκαν στη Νορβηγία το 1767. Αργότερα, το άθλημα αυτό ανέλαβε τα Φινλανδοί, οι Σουηδοί, και των χωρών της Κεντρικής Ευρώπης. Και από το 1924, η πειθαρχία που περιλαμβάνονται στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Το μήκος των αγώνων σκι τροχιάς κυμαίνεται από 800 m έως 50 km.

Τα χαρακτηριστικά του είναι cross-country σκι. Μαραθώνιος μπορεί να ξεπεραστεί με τη χρήση διαφόρων τεχνικών της κίνησης: χρησιμοποιώντας το δωρεάν και κλασικό στιλ. Από το 1978, υπάρχει μια ομοσπονδία Worldloppet, η οποία το 2015 συγκέντρωσε 20 μαραθώνιους σκι σε όλο τον κόσμο με μια απόσταση τουλάχιστον 50 km. Μπορούν Οποιοσδήποτε μπορεί να συμμετάσχει, από ερασιτέχνες για επαγγελματίες. Αυτή η ομοσπονδία έχει το δικό της σύστημα για να ενθαρρύνει τους αθλητές μέσω εξατομικευμένων διαβατήριο σκιέρ. Σύνολο διαβατήρια Worldloppet εκδοθεί 16775, αθλητές της ομοσπονδίας - 13823.

Από το 2013 μαραθώνιο demino σκι (Ρωσία) είναι Worldloppet Ένωση.

Ο κάτοχος του ρεκόρ στην Ομοσπονδία για τη σεζόν 2014-2015 είναι ο Γάλλος. Αυτός ξεπέρασε 260 μαραθώνιους.