Κατάληψη «Σμιθ» (εκπαιδευτής του Smith): Περιγραφή της τεχνολογίας, συμβουλές

Κατάληψη «Σμιθ» - μια καλή άσκηση κατάρτισης για τους μηρούς και τους γλουτούς. Είναι αρκετά κοινό στους κύκλους των δύο έμπειρους και αρχάριους bodybuilders. Όπως και με κάθε άλλη άσκηση, σε καταλήψεις σε προσομοιωτή Smith έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Μαζί τους και να αρχίσει χρονολόγηση με την άσκηση.

αξιοπρέπεια

Το πρώτο πλεονέκτημα - ένα ειδικό προσομοιωτή συνημμένο που σας επιτρέπει να ασχοληθεί εύκολα και μόνο με αυτό. Το δεύτερο - δεν είναι τόσο βαρύ φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα, όπως στην κατάληψη με μια ελεύθερη βάρους. συγκέντρωση φορτίο σε ένα μυ στόχο ομάδα - Τρίτον. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς.

ελλείψεις

Λιγότερο σε αυτή την άσκηση μόνο μία - υπόλοιπο μύες σταθεροποιητή. Εάν έχετε συμμετάσχει σε μία τέτοια μεγάλη προσομοιωτές, σταθεροποιητές υστερούν σε ανάπτυξη από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να συνδυάσει την κατάληψη στο «Smith» με άλλες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς.

τεχνική απόδοση

Όπως και με κάθε άλλο είδος sit-ups, κατάληψη στο «Smith» είναι μια βασική άσκηση. Κατά συνέπεια, πρόκειται για έργο με σοβαρές βάρη. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική. Σε αντίθετη περίπτωση, η κατάλληλη αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται, και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Εξασκήστε τεχνική κατά προτίμηση με ένα ελαφρύ βάρος, έτσι ώστε να μην έχετε προβλήματα.

Έτσι αναλύουν την άσκηση των σημείων:

1. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος και να το θέσει στη γραμμή. Έτσι, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το βάρος της μπάρας.

2. Τοποθετήστε το λαιμό στο τραπέζιο, στο ύψος των ώμων. Πιάστε το δικαίωμα κλειστή λαβή του.

3. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, μέση - ελαφρώς τοξωτά και τα μάτια του να κατευθύνεται προς τα εμπρός.

4. Όταν είστε έτοιμοι να αρχίσει να κινείται, αφαιρέστε το λαιμό με μια κλειδαριά.

5. Η κάμψη των γονάτων, εισπνοής μετακινηθείτε προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια θέση επίπεδο πίσω.

6. Για να μειωθεί αξίζει μέχρι τα ισχία δεν λαμβάνουν οριζόντια θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε μεταφέρονται άνοδο προς τα πάνω.

7. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, παύση για λίγο και επαναλάβετε τον αριθμό κυκλοφορίας των χρόνων.

Ποια μύες εργάζονται

Κατάληψη «Smith» σας δίνει τη δυνατότητα να εργαστούν μέσω αυτών των μυών:

1. Οι μύες του ισχίου: πλευρική, έσω, άμεση, ενδιάμεση, εκτεταμένη, ημιτεντονώδους, semimembranous, δικεφάλου.

2. Οι περισσότεροι από το γλουτιαίο μυ.

χαρακτηριστικά ασκήσεις

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της κατάληψης δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Σε αντίθετη περίπτωση, το γόνατο γίνεται όλο και ισχυρότερη φορτίου. Δεν πρέπει να αδέξιος ή, αντίθετα, προς μεγάλη καμάρα κάτω μέρος της πλάτης. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι ομαλή και φυσική. Τα πάντα πρέπει να γίνεται υπό τον έλεγχο και τη φροντίδα. Αυτό όχι μόνο θα σας προστατεύσει από τραυματισμό, αλλά επίσης να ενισχύσει την επίδραση της άσκησης.

Η ενσωμάτωση του ποδιού εξαρτάται από το τι μυ φορτώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό. Αν τα πόδια είναι στενά, τόσο περισσότερο θα πρέπει να εργαστεί εκτός του τετρακεφάλου (πλάγια το κεφάλι). Όταν η γενική δήλωση της άνω φορτωμένων εσωτερικό των μηρών. Αλλά για να κάνουν τις πιο έντονες γλουτούς για την εργασία, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε ένα μισό βήμα προς τα εμπρός, όπως ήταν, με την πλάτη του στο μπαρ.

Αυτή η άσκηση είναι καλή για το δικαιότερο φύλο. Κατάληψη «Smith» για τα κορίτσια δεν είναι διαφορετική από την ανδρική εκδοχή της άσκησης. Η μόνη διαφορά στο βάρος και τις προτιμήσεις όσον αφορά τη μυϊκή ομάδα-στόχο. Τα κορίτσια προτιμούν να «αντλία» του με τους γλουτούς, ενώ οι άνδρες έχουν την τάση στα πόδια του.

Οι καταλήψεις βάθος εξαρτάται από natrenirovannosti μυς. Μυϊκή μέση κορσέ σας επιτρέπει να αποθηκεύσετε ακόμα, ελαφρώς τοξωτά πίσω στάση σε όλο το κίνημα. Όσο χαμηλότερη είναι η αθλήτρια κάθισε, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρηθεί η σωστή εκτροπής. Αν το πίσω αρχίζει να στρογγυλεύουν πριν από τη λήψη του μηρού παράλληλη θέση, δεν συνεχίζουν να πάει κάτω, γιατί είναι γεμάτη με τραύμα.

Μπορείτε να πάρετε μέχρι πόσο ομαλά και απότομα, αλλά θα πρέπει να πάει κάτω ομαλά και μέγιστη συγκεντρωμένη. Ο τύπος δεν πρέπει να είναι πολύ αγχωτικό, αλλά χαλαρώσετε πάρα πολύ, δεν είναι απολύτως απαραίτητο.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν εργάζεστε σε ανάγλυφο, κάτι πρέπει να γίνει μέχρι 20 επαναλήψεις με ελάχιστο και μέσο βάρος. Εάν ο στόχος σας - το βάρος, να λάβει το μέγιστο και το μέσο βάρος και να προσπαθήσουμε να κάνουμε 8-10 επαναλήψεις.

Τακούνια σε όλο το κίνημα πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα. Διαφορετικά, το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Εάν η φτέρνα να βγει, να προσπαθήσει να πιέσει το πόδι προς τα εμπρός.

Μπορεί να καθυστερήσει μόνο στην κορυφή, μια παύση στην χαμηλότερη θέση, θα προκαλέσει απώλεια της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης.

Front squat

Μπροστά προσομοιωτή κατάληψη Smith έχει τα χαρακτηριστικά. Η έκρηξη δεν είναι πάνω από το κεφάλι της και κάτω από το πηγούνι - στους ώμους του. Λόγω αυτού του φορτίου επικεντρώνεται στον τετρακέφαλο και εν μέρει - στους γλουτούς. Εμπρός καταλήψεις με ελεύθερα βάρη είναι μερικά μειονεκτήματα - Rod προσπαθεί συνεχώς να μετακινηθεί προς τα κάτω από τους ώμους, ειδικά στο τέλος του σετ, όταν η εξουσία έχει σχεδόν εξαφανιστεί. Ο προσομοιωτής Σμιθ αυτό το πρόβλημα δεν τίθεται, δεδομένου ότι οι οδηγοί κρατούν πάντα το λαιμό σε ένα κατακόρυφο επίπεδο.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του προσομοιωτή Σμιθ - η δυνατότητα με τη χρήση τεχνικών εκρηκτικών επαναλήψεις. Σας επιτρέπει να εργαστείτε μέσω των αποκαλούμενων μυς των ποδιών γρήγορη σύσπαση. Αν το κάνετε μπροστά καταλήψεις με ελεύθερα βάρη, είναι πρακτικά αδύνατο να εφαρμοστεί αυτή η μέθοδος, δεδομένου ότι η γραμμή είναι συνεχώς στην ανάγκη σταθεροποίησης. Ως εκ τούτου, εκρηκτικές επαναλήψεις είναι καλύτερα να κάνουμε στον προσομοιωτή Smith.

Front squat τεχνική σε «Smith» δεν είναι διαφορετικό από το συνηθισμένο. Αρκεί να σημειωθεί ότι το χέρι για ευκολία, μπορείτε να διασχίσετε στο στήθος και τα πόδια πρέπει να σφραγίζονται. Αυτή είναι μια επιλογή για την άντληση γλουτούς, στο οποίο πόδια προβάλλει εδώ είναι αδύνατη.

Squat με μπάρα σε «Smith» στο ένα πόδι

Εάν τα πόδια σας είναι τόσο ανθεκτικά ώστε όλες οι παραπάνω τεχνικές δεν λειτουργούν, να προσπαθήσουμε να κάνουμε καταλήψεις για κάθε πόδι ξεχωριστά. Κατά τη διάρκεια καταλήψεις στο ένα πόδι για να κρατήσει την ισορροπία του, το οποίο έχει αρνητική επίδραση στην μηχανική κίνηση. Και αν προσθέσουμε περισσότερο και να το δημοσιεύσετε για τη σωστή τεχνική και όλα μπορεί να ξεχαστεί. Ως εκ τούτου, για όσους θέλουν να καθίσει οκλαδόν στο ένα πόδι με μια αξιοπρεπή βάρος, να γίνει ένα απαραίτητο βοηθός προπονητή Smith.

Η εκπαίδευση αυτή σας επιτρέπει να εργάζεστε τονισμένους τετρακέφαλο. Για να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική, μην προσπαθήσετε να πάρετε πάρα πολύ βάρος. Οι καταλήψεις βάθος δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την κλασική έκδοση. Αν η κατάληψη πάρα πολύ βαθιά, να πάρει ένα φορτίο της άρθρωσης του γόνατος, και αυτό είναι ανεπιθύμητο.

Καταλήψεις στα γόνατά του στο «Smith»

Αυτή η τροποποίηση καταλήψεις τουλάχιστον κοινή, όμως έχει το δικαίωμα να υπάρχει. Τυπικά, αυτά τα UPS και powerlifters ανυψωτές χρησιμοποιούνται για περαιτέρω επεξεργασία κατάληψη κατώτερη φάση με τη ράβδο. Καταλήψεις στα γόνατά του επιτρέπει, κατ 'αρχάς, να φορτώσετε τα μεγάλα μυς στο ασυνήθιστη οπτική γωνία, και δεύτερον - να αγγίξει τις μικρές μυϊκές ομάδες, οι οποίες συνήθως στερούνται της προσοχής. Η άσκηση λειτουργεί τους μυς των γλουτών και των μηρών, καθώς και semimembranous και ημιτενοντώδη. Αυτή είναι μια πολύ συγκεκριμένη άσκηση, η οποία δεν είναι κατάλληλο για εκείνους που σκέφτεται μόνο για το σύνολο της μυϊκής μάζας.

Τεχνική αυτής της άσκησης είναι αρκετά απλή, αλλά απαιτεί προσοχή. Αρχική θέση: τα γόνατα ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους, κνήμες παράλληλες μεταξύ τους, στενές κάλτσες στέκεται στο πάτωμα, την πλάτη ελαφρώς υπέκυψε, ο λαιμός είναι λίγο κάτω από το λαιμό στην τραπεζοειδή μυ. Μείωσε το κόστος μέχρι τους γλουτούς δεν φτάνουν στην κορυφή του μόσχου. Στη χαμηλότερη θέση, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα των γλουτών μυς. Στη συνέχεια, έρχεται η άνοδος. Στην πάνω θέση, μπορείτε να κάνετε μια μικρή παύση.

συμπέρασμα

Squat τεχνική «Σμιθ» των οποίων δεν είναι πολύ περίπλοκο, είναι ένα ευέλικτο άσκηση. Είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους και έμπειρους αθλητές ως βάση εκπαίδευσης. Πολύ καλή αυτή η άσκηση βοηθά όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς.