Καταλήψεις: Πρόγραμμα 30 ημερών. σωματική άσκηση

Για να κρατήσει το σώμα λεπτό και ταιριάζει, στο σπίτι αρκετά αφιερώνουν τακτικά χρόνο για να καθίσει οκλαδόν. Όταν εκτελείτε δεν είναι μόνο η ποσότητα αλλά οι ασκήσεις τεχνικής. Αν χρησιμοποιηθεί σωστά καταλήψεις, 30 ημέρες το πρόγραμμα για να χάσετε βάρος, θα σας βοηθήσει να κάψετε το περιττό λίπος σε προβληματικές περιοχές, «αντληθεί» των μυών δεν είναι μόνο τα πόδια, αλλά ολόκληρο το σώμα.

Οφέλη των καταλήψεων

Sit-ups δεν είναι μόνο για την οικοδόμηση των μυών στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά είναι και ένας καταλύτης για την ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού συστήματος του σώματος.

Πλεονεκτήματα καταλήψεις:

• καταλήψεις πρόγραμμα για τις γυναίκες θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος. Οι ισχυρότερη και ισχυρότερη μύες σας, τόσο πιο αποτελεσματική θα χάσετε βάρος.
• Καταλήψεις βελτίωση του συντονισμού, επιτρέπουν να κρατήσει την κινητικότητα, την αύξηση της αντοχής.
• Σωστή τεχνική απόδοση θα βελτιώσει την κατάσταση των αρθρώσεων, όπως κατά τη διάρκεια η κατάληψη φορτίο πηγαίνει κατευθείαν σε όλες τις αρθρώσεις, μειώνοντας την πιθανότητα ενός ατόμου βλάβη άρθρωσης.
• Καταλήψεις είναι πρακτικές, μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε εταιρεία, στον αέρα, με τα παιδιά, στο γυμναστήριο με στάθμιση.
• Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές για να εκτελέσει καταλήψεις (για το μήνα) από την οποία μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη από το αρχικό επίπεδο της κατάρτισης και της φυσικής κατάστασης.
• ανελκυστήρα σώμα απαιτεί πολλή ενέργεια, έτσι ώστε κάνοντας καταλήψεις, θα αυξήσει τη δύναμή σας, η οποία θα είναι χρήσιμη κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων.

Ποια μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια των καταλήψεων

Κατά κανόνα, ο σκοπός της εκτέλεσης καταλήψεις είναι να εργαστεί στο κάτω μέρος του σώματος. Με αυτή την άσκηση μπορεί να αντληθεί γύρο και τους γλουτούς, για να αφαιρέσετε περιττές εκατοστά από τα εσωτερικά και εξωτερικές πλευρές των μηρών, την κοιλιά σφίξτε.

Στην πρώτη περίπτωση λειτουργεί το γλουτιαίο μυ. Τετρακέφαλο και προκαλώντας τους μυς των μηρών εργάζονται κυρίως για όλες τις παραλλαγές των καταλήψεων. 30 μέρες The πρόγραμμα περιλαμβάνει επίσης πλάγια και ορθού κοιλιακού.

τεχνική κατάληψη

Για να επιτευχθεί τουλάχιστον κάποια αποτελέσματα, θα πρέπει να τηρούν τις ασκήσεις τεχνικής εφαρμογής. Σημειώστε το εξής:

1. κοιλιακούς μυς πρέπει να τεντωθεί για να σχηματίσουν ένα είδος «κορσέ» για την σπονδυλική στήλη σας.
2. Heel πατημένο στο πάτωμα.
3. Αναπνοή ακόμα και να ηρεμήσει τις καταλήψεις ρυθμό.
4. Πλάτη ίσια, μην λυγίζετε ή γύρω από το πίσω μέρος.
5. Στη χαμηλότερη θέση από τα γόνατα θα πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια και δεν θα πρέπει να αποκλίνει προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Κλασική κατάληψη εξής: πόδια στο άνοιγμα των ώμων, βραχιόνων κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα είναι λυγισμένα για να σχηματίσουν ορθή γωνία, τότε το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Πρόγραμμα καταλήψεις για 30 ημέρες

Για να γίνει η προσαρμογή του σώματος και τους γλουτούς ελαστική, χρησιμοποιήστε ειδικό καταλήψεις. πρόγραμμα 30 ημερών αρχίζει με τον καθορισμό του επιπέδου σας. Για το σκοπό αυτό, squat όσο μπορείτε. Μην παραλείψετε αυτό το βήμα, διότι, ξεκινώντας όχι από το επίπεδο του, είναι εύκολο να κερδίσουν προβλήματα υγείας. Ο σκοπός του προγράμματος - να κάνει 200 sit-ups και πολλά άλλα.

Αν το επίπεδο της μέσης, να είναι καλής, τότε προπόνηση υπόσχεται να είναι επιτυχής. Με βάση τα entry-level της να προχωρήσει με τις ασκήσεις. Πίνακας καταλήψεις για 30 ημέρες δείχνεται παρακάτω με το παράδειγμα των 3 πρώτων ημερών.

• Ο αριθμός των sit-ups είναι μικρότερη από 10, στη συνέχεια, ακολουθούν τη στήλη 1.
• Αν έχετε κάνει μέχρι και 20 sit-ups, βλέπε στήλη 2.
• Στην περιοχή του 30 sit-ups - στη συνέχεια ακολουθούν τον αριθμό της στήλης 3.
• Αν καταφέρει να κάνει περισσότερα από 30 sit-ups, με ασφάλεια προχωρήσετε στην τρίτη εβδομάδα.

Σύμφωνα με ό, τι ένα τραπέζι sit-ups για 30 ημέρες, είστε στην πρώτη εβδομάδα. Η δεύτερη εβδομάδα δεν κάνει οποιεσδήποτε αλλαγές στις τάξεις. Στο τέλος της 2ης εβδομάδας κάνουν μια πρώτη δοκιμή που κάνατε πριν από την εκτέλεση του προγράμματος. Αποτέλεσμα αρχείο ή να απομνημονεύσουν.

Μόλις το επίπεδο φτάνει το 50 καταλήψεις, είστε έτοιμοι να εκτελέσετε καταλήψεις. Το πρόγραμμα για 30 ημέρες αρχίζει πραγματικά τώρα, οι δύο προηγούμενες εβδομάδες ήταν προπαρασκευαστικά, εάν το επίπεδο της φυσικής κατάρτισης ήταν ανεπαρκής. Διάλειμμα ups για διάφορες προσεγγίσεις, αυξάνοντας τον αριθμό των εκτελεσθέντων φορές σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.

Καταλήψεις στο ένα πόδι

Μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές squat είναι ένα πιστόλι άσκηση. Δηλαδή καταλήψεις στο ένα πόδι. Αυτή η άσκηση έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες υλοποιήσεις της κατάληψης:

• Κατάληψη στο ένα πόδι συμβάλλει στην ανάπτυξη του συντονισμού, της ευελιξίας, αντλείται μυς όλου του σώματος.
• Θα συνδέεται με το έργο των μικρών μυϊκών ινών σε όλο το σώμα, το οποίο δεν μπορεί να αλιεύσεις από οποιοδήποτε άλλο πόδια άσκηση.
• Ένα μικρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη για την αποφυγή προβλημάτων στην πλάτη.
• Κατά κανόνα, υπάρχουν πολλά κορυφαία πόδι. Η ασυμμετρία μπορεί να λυθεί μόνο με πιστόλια, επειδή μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο στο ένα πόδι, αλλά όχι και τα δύο.

Η κύρια δυσκολία στην αρχή κατά την εκτέλεση καταλήψεις στο ένα πόδι, θα κρατήσει την ισορροπία. Ως εκ τούτου, η πτώση δεν θα πρέπει να σας σταματήσει, θα πρέπει να προσπαθήσετε ξανά.

Τεχνική του πιστολιού:

1. Περπατήστε μέχρι την κολόνα της πόρτας και κλίνει λίγο από τη μία του πλευρά. Ένα ευθύ πόδι και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο.
2. Αρχίστε να λυγίσει το πόδι στο γόνατο, ενώ την εισπνοή. Δεύτερη έξοδος προς τα εμπρός. Η πίσω με την ευθεία.
3. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επιλογές καταλήψεις στο πρόγραμμα για 30 ημέρες

Αν αποφασίσετε να πάρετε τα sit-ups, το πρόγραμμα 30 ημερών θα σας επιτρέψει να επιλέξετε μια δραστηριότητα με το γούστο σας. Επίσης, συνιστάται να μην σταματήσουν μία άσκηση, θα πρέπει να αλλάζουν συνεχώς τις διακυμάνσεις των καταλήψεων, σε συνδυασμό με το στέλεχος σε άλλη ζώνη μυς.

Επιλογές καταλήψεις:

• Καταλήψεις με φορτίο. Κατάλληλα αλτήρες από το μπαρ ή απλά μια φιάλη γεμάτη με νερό. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτή την περίπτωση μειώνεται και χωρίζεται σε διάφορες προσεγγίσεις.
• Μικρό αλλά συχνά ups επιτρέπουν να εργαστούν εκείνων των μυών στους γλουτούς, τα οποία δεν εμπλέκονται σε βαθιά κατάληψη. Βοήθεια για να εξαλείψει το υπερβολικό λίπος και κυτταρίτιδα στους γλουτούς.
• «PLIE» γίνεται με τα μεγαλύτερα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, η κατάληψη είναι η πιο βαθιά. Κατά την επιστροφή στην αρχική θέση για να ισιώσει προαιρετικά γόνατα.
• Squat ενάντια στον τοίχο εκτελείται για να εκπληρώσει ζώνη μυών πίσω. Το πίσω πιέζεται στον τοίχο, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια και να θέσει προς τα εμπρός. Οκλαδόν κάνετε, σαν συρόμενη κάτω από τον τοίχο, ο πυθμένας θέση - παράλληλα με το πάτωμα. Τα πόδια δεν θα πρέπει να γλιστρήσει πέρα από το πάτωμα.