Η προπόνηση δύναμης στο σπίτι. πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες και τους άνδρες

Δεν είναι εύκολο, αλλά αρκετά αποτελεσματική δύναμη της κατάρτισης στο σπίτι θα βρείτε λεπτό και τονισμένο σώμα, καθώς και για την ενίσχυση της υγείας τους και να βελτιώσουν την ελαστικότητα των μυών. Η συνήθης άσκηση το πρωί, φυσικά, εξακολουθεί να μην βλάψει κανέναν, αλλά είναι καλύτερο να συμπληρώσει σύνολο των ασκήσεων, που αποτελείται από καρδιο και το βάρος που φέρουν.

Κάθε επόμενη προπόνηση δύναμης στο σπίτι επιταχύνει το μεταβολισμό, το οποίο συμβάλλει στη διάσπαση του λίπους και να απαλλαγούμε από το περιττό κιλό. Ο συνδυασμός του φορτίου δύναμη και την αντοχή είναι εγγυημένη για να οδηγήσει σε εξαιρετικά αποτελέσματα, τα οποία θα ζήλευαν άλλοι.

θεμελιώδεις κανόνες

Ως σύνθετη άσκηση, καθώς και μια στοιχειώδη δύναμη προπόνηση με βάρη στο σπίτι απαιτεί την τήρηση ορισμένων κανόνων. Για να αποφευχθούν περιττά προβλήματα, θα πρέπει να συμμορφώνονται με τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:

1. Σταθερότητα. Εάν η απόφαση λήφθηκε για να συμμετάσχουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, δεν υπάρχουν δικαιολογίες για διακοπές στην απασχόληση δεν πρέπει να είναι. Δεν θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι όσο τα επιθυμητά αποτελέσματα είναι ανεπαίσθητη, και ρίχνοντας μια προπόνηση, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συνεχίσει να λειτουργεί το πρόγραμμα. Πραγματικά αξιοσημείωτο αποτέλεσμα θα είναι ορατό μόνο μετά από ένα μήνα. Επιπλέον, κατά την εξάσκηση στο σπίτι θα πρέπει να αναπτύξει καλή θέληση εξουσίας, έτσι ώστε να μην εγκαταλείπουν την εκπαιδευτική διαδικασία.
2. Προθέρμανση. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να «ξυπνήσει» τη δική τους μυς του και την προετοιμασία τους για το φορτίο, το οποίο θα βοηθήσει να επιτύχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα της άσκησης. Η πιο απλή προπόνηση - αυτό που τρέχει στη θέση του, άλμα σχοινί, ή μαθήματα σε ένα στατικό ποδήλατο.
3. Δύναμη προπόνηση. Μετά την προθέρμανση των μυών θα πρέπει να προσθέσετε ένα φορτίο. Για το σκοπό αυτό, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται αλτήρες ή μπάρα. Το βάρος του κάθε ατόμου επιλέγει για τον εαυτό του, αλλά είναι αναγκαίο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να πάρει πάρα πολύ ενέργεια, γιατί η βασική ενέργεια χρειάζεται για τις βασικές ασκήσεις.
4. Αναπνοή. Όπως κάθε άθλημα, ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι απαιτεί τη μέγιστη προσοχή στην αναπνοή. Κλουβιά θα πρέπει να πάρει αρκετό οξυγόνο, και θα χρειαστεί να μάθει να αναπνέει χωρίς καμία παύσεις.
5. Ισχύς. Μέσα σε μια ώρα πριν το μάθημα και μετά στο στομάχι δεν κάνει τα τρόφιμα. Το γεγονός ότι, μετά την άσκηση, το σώμα χάνει πολύ γλυκογόνου, το οποίο είναι μόνο αντισταθμίζεται από την μετατροπή του λίπους. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συστήνουν να μην παρεμβαίνει με τον σχηματισμό του στοιχείου και να μην βιαστούμε αμέσως δαγκώσει τίποτα. Ιδιαίτερα θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους ανθρώπους που βάζουν τον κύριο στόχο της απώλειας βάρους. Όσοι επιθυμούν να αποτινάξει το υπερβολικό βάρος γρήγορα, θα πρέπει να τρώνε μόνο μια-δυο ώρες μετά το σχολείο. Αλλά οι άνδρες που δεν έχουν απολύτως καμία ανάγκη να εξετάσει το βάρος, επιτρέπεται να τρώνε υδατάνθρακες, και στη συνέχεια οι μύες ανακάμψει ταχύτερα, αν και το βάρος θα παραμείνει στη θέση του.

Άσκηση για τους αθλητές και τις θεές

Η προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες και τους άνδρες να έχουν κάποιες διαφορές μεταξύ τους, καθώς οι στόχοι είναι διαφορετικοί αθλητές. Το ισχυρότερο φύλο, κατά κανόνα, πρώτα απ 'όλα σημαντική ανακούφιση των μυών και όμορφο, αλλά η λεπτή γυναικεία φύση προτιμούν περισσότερο φορτίο, το οποίο θα σας βοηθήσει να βρείτε μια λεπτή μέση και ελαστική κώλο.

Όσον αφορά την ταχεία επίτευξη των στόχων είναι πολύ πιο εύκολο για τους άνδρες. Για να γίνει ο ιδιοκτήτης του ένα κομψό ανάγλυφο, δεν χρειάζεται να δαπανήσουν χρήματα για πρόσθετο εξοπλισμό, καθώς η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα συμβατικό οριζόντια γραμμή, η οποία είναι στο σπίτι σχεδόν σε όλους. Τραβήξτε-ups στη γραμμή αντικαταστήσει πλήρως ένα γυμναστήριο, και αν τα συνδυάσετε με τα sit-ups και push-ups, τότε το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Όμορφη θεά είναι αρκετά μια ανακούφιση δικεφάλου, έτσι ώστε οι ασκήσεις για τις γυναίκες δεν αυξάνει το μέγεθος των μυών, αλλά και ενισχύουν τους. Stretching και λίγο περισσότερο χρόνο για καρδιο - αυτά είναι τα κύρια προσθήκες στα βασικά μαθήματα που θα διασφαλίζουν την ταχεία απώλεια βάρους.

Χαρακτηριστικά σπίτι προπονήσεις

Πριν αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις για ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι, θα πρέπει να εξετάσει μερικές από τις αποχρώσεις. Το κύριο πρόβλημα είναι ο περιορισμένος αριθμός των αθλητικών ειδών, όπως στο σαλόνι, δεν θα φιλοξενήσει ένα μεγάλο εξοπλισμό μέγεθος που υπάρχει στα δωμάτια γυμναστήριο. Κατά συνέπεια, η ανάγκη να δαπανήσουν χρήματα για να εξασφαλίσει για τον εαυτό τους την αύξηση του φορτίου.

Υπάρχουν επίσης εκείνοι οι άνθρωποι που είναι χωρίς προβλήματα μπορεί να εξοπλιστεί με το απαραίτητο περιθώριο εξοπλισμό, αλλά δεν είναι τόσο απλό.

όφελος

Επιπλέον, το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση της ανθρώπινης μορφής, αλλά είναι επίσης χρήσιμο για την υγεία. Τοποθετήστε ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και αναπτύσσει το μυοσκελετικό σύστημα. Δίνοντας μαθήματα χρόνο νιάτα του, θα παρατηρήσετε την επίδραση και στην ενήλικη ζωή, γιατί οι αθλητές να αισθάνονται χαρούμενα και μπορεί χωρίς προβλήματα ενεργό ζωή στην τρίτη ηλικία.

Για να επιτευχθούν όλα αυτά θα βοηθήσουν την πλήρη προπόνηση με βάρη για τις γυναίκες και τους άνδρες. Μέχρι σήμερα είναι το μοναδικό βέλτιστο τρόπο, αφού όλα τα φάρμακα θαύμα και σύγχρονα όργανα γυμναστικής που διαφημίζουν όμορφους ανθρώπους, δεν είναι σε θέση να εγγυηθεί πραγματικά καλό αποτέλεσμα.

Ασκήσεις για αρχάριους

Πολλοί αρχάριοι ξεκινήσει σπορ ταυτόχρονα με δύσκολες ασκήσεις για την εκτέλεση που απαιτεί το βάρος, ελέγχοντας έτσι τη δική της δύναμη. Δυστυχώς, ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι με βάρη για αρχάριους δεν θα λειτουργήσει, αλλά μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από μια πιο ενδιαφέρουσα άσκηση, το αποτέλεσμα της οποίας θα είναι επίσης καλό.

Καλύτερο συγκρότημα

Απλή συγκρότημα με αλτήρα αποτελείται από μόλις τέσσερις ασκήσεις, καθένα από τα οποία θα πρέπει να δοθεί προσοχή στα εξής:

1. Μόνιμη με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες λυγισμένα έτσι ώστε οι παλάμες είναι στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, κάνει καταλήψεις (με έμφαση στη φτέρνα), το μηρό θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια πρέπει να ληφθούν στην αρχική του θέση, την ίδια στιγμή αυξάνοντας τα χέρια του μέχρι το βάρος. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς των μηρών, γλουτούς και την πλάτη, και θα πρέπει να εκτελέσει 8-10 επαναλήψεις.
2. Αρχική θέση είναι η ίδια. Ένα πόδι είναι ένα βήμα προς τα εμπρός, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα και τα χέρια με τους αλτήρες παράλληλα να πέσει κατ 'ευθείαν κάτω. Στη συνέχεια, τεντώνοντας τους μυς των ποδιών και του τύπου θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Όταν το βάρος του σώματος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Θα πρέπει να εκτελέσετε 10-15 φορές.
3. Πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, αλτήρες στα χέρια του. Είναι κλίνει προς τα εμπρός (το σώμα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα), αλλά τα χέρια μειώνεται. Εισπνοής χέρια χώρισαν το χέρι, πίσω καθώς εκπνέετε. Οι νεοεισερχόμενοι θα είναι αρκετό για 10 επαναλήψεις, αλλά η πλάτη πρέπει να είναι σε θέση επίπεδο.
4. Τα πόδια πλάτος των ώμων χώρια, αλτήρες στο έργο του τα χέρια. Χέρι προς τα δεξιά μπροστά του, με τα χέρια την ίδια στιγμή θα πρέπει να στραφεί προς τα μέσα. Στη συνέχεια, ένα σκύψει, και το σώμα κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, τα χέρια με βάρη θα πρέπει να είναι λυγισμένα τα γόνατα. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του πίσω θα πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία, να μειώσει τα βάρη κάτω από το επίπεδο του γόνατος απαγορεύεται. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να είναι περίπου ένα λεπτό.

Συγκρότημα για τους άνδρες

πρόγραμμα προπόνησης δύναμης είναι η σωστή επιλογή όταν θέλετε να αναζητήσετε αθλητικά. Με το σχέδιο του μπορεί να βοηθήσει έναν επαγγελματία εκπαιδευτή με ειδική εκπαίδευση. Ανεξάρτητα ίδιο κάνει για ένα πρόγραμμα, μπορείτε, αλλά θα πρέπει να δαπανήσει πολύ χρόνο και προσπάθεια.

Εξαιρετική αντοχή εκπαίδευσης στο σπίτι για τους άνδρες που μπορούν εύκολα να εισέλθουν Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τα πιο δημοφιλή ασκήσεις:

1. Πιέστε με ένα βάρος στο στήθος - 20 επαναλήψεις.
2. Καταλήψεις με τη σφραγίδα στους ώμους - 15 επαναλήψεις.
3. Σύνδεσμος ράβδο στο πηγούνι (όρθια) - 20 επαναλήψεις.
4. Deadlift - 10 επαναλήψεις.
5. Pull-ups (λαβή υπάρχει) - 20 επαναλήψεις.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για τη διεξαγωγή της κατάρτισης. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξάνεται κάθε εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη τη δυνατότητα του σώματός της. Η προπόνηση δύναμης αυτού του τύπου του σπιτιού είναι κατάλληλο για κάθε άνθρωπο και θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ γρήγορα.

Το πρόγραμμα για το ωραίο φύλο

Οι γυναίκες να εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης θα απαιτήσει αλτήρες μόνο ως πρόσθετος εξοπλισμός. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις (επαναλήψεις κάθε γυναίκα θα πρέπει να επιλέξουν το δικό τους, επικαλούμενη την ευημερία):

1. Κάμψη χέρια με τους αλτήρες.
2. Ανύψωση ευθεία χέρι με το βάρος προς τα εμπρός (περιστροφή).
3. Καταλήψεις με βάρη στους ώμους σας.
4. Πατήστε με το ελάχιστο βάρος στο στήθος.

Εκπαίδευση για τα παιδιά

Προθέρμανση πριν την προπόνηση αντοχής στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνει απλές ασκήσεις που θα είναι ένα καλό παιχνίδι για τους νέους αθλητές. Τα παιδιά ηλικίας 3-4 ετών μπορεί επίσης να εκτελέσει τις ασκήσεις δύναμης με βάρη ή ειδικές μπάλες. Πρέπει να συνδυαστεί με γυμναστικές ασκήσεις, αναπτύσσουν την ευκινησία και την ευελιξία. Οι γονείς πρέπει οι ίδιοι να αποτελέσει παράδειγμα για το παιδί, και όχι μόνο για να τον κάνει να εκτελέσει περίεργα γι 'αυτόν να κινηθεί. Η οικογένεια του αθλητισμού είναι πάντα μια θετική διάθεση, έτσι η αγάπη για το άθλημα θα πρέπει να εμφυσήσει σταδιακά κατά την παιδική ηλικία.