Pull-ups με βάρη: βασικές συστάσεις

Pull-ups - είναι μια από τις μεγάλες ασκήσεις. Σας επιτρέπει να αναπτύξει τους μυς του χέρια, την πλάτη, το στήθος, ακόμα και στον Τύπο. Αλλά αθλητές που τράβηξε κάθε μέρα, την πάροδο του χρόνου αρχίζουν να παρατηρήσετε ότι αυτές οι ασκήσεις έχουν μικρότερη σημασία. Μυϊκός ιστός δεν είναι πλέον αυξάνεται, και να κάνει pull-ups εκτελούνται πολύ εύκολα. Δεν αποτελεί έκπληξη, επειδή το σώμα έχει ήδη συνηθίσει με το βάρος του σώματός σας. Και αυτό το βάρος δεν προβλέπει πλέον την ανάπτυξη των μυών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι αθλητές συστήνεται να τραβήξει τα βάρη. Αυτό που δίνει αυτές τις ασκήσεις και πώς να τους εκτελέσουν;

Αυτό παρέχει ένα τράβηγμα;

Μια απλή άσκηση, η οποία συχνά επιδίδονται σε αγόρια στα δικαστήρια, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Σε αυτό το σφίξιμο δεν απαιτεί σύγχρονο εξοπλισμό. Το μόνο πράγμα που θα χρειαστεί - μια απλή οριζόντια γραμμή ή δέσμης. Αλλά αυτή η άσκηση βελτιώνει πολλά ως αθλητής και έχει τεράστιες δυνατότητες.

Προπονητές υποστηρίζουν ότι η σύσφιξη παρέχεται από:

• αυξήσουν την αντοχή?
• την ενίσχυση του σκελετικό σύστημα?
• ανάπτυξη της μάζας και δύναμης?
• ορισμό των μυών?
• βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς?
• την αύξηση της δύναμης της λαβής?
• βελτιωθεί η φυσική μορφή του ανθρώπου.

Ποιες οι μύες είναι εργαστεί από έναν αθλητή που εκτελεί pull-ups με βάρη;

Τα οφέλη αυτής της άσκησης θα πρέπει να αντικατοπτρίζεται στις ακόλουθες ομάδες:

• ώμους (τρικέφαλους, δικέφαλους, οπίσθια δέλτα, ώμος) και του αντιβραχίου?
• ραχιαίους μυς (ρόμβοι, λατ, στρογγυλά, τραπεζοειδές)?
• περιτόναιο ιστού?
• στήθος μύες (μικρές και μεγάλες)?
• πρόσθιος οδοντωτός μυών.

Όπως μπορείτε να δείτε, αντλείται σχεδόν όλα τα μεγάλα πίσω μυϊκό ιστό και τον ώμο.

Τραβήξτε-ups με βάρη: Μια μικρή θεωρία

Αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους. Απολύτως αντενδείκνυται τραβώντας τα βάρη με κυρίες που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση πολλές φορές αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών και διαστρέμματα. Γι 'αυτό θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε το πρόσθετο φορτίο.

Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάρη; Οι ειδικοί συστήνουν πολλές μεγάλες επιλογές:

1. Ένα συνηθισμένο σακίδιο. Αυτή είναι η πιο βασική μέθοδος για να επιτευχθεί επιπλέον βάρος. Δεν έχει σχεδιαστεί για βαριά φορτία. Αλλά μερικές τηγανίτες αρκετά επιβιώσουν. Στο αρχικό στάδιο που είναι αρκετά.
2. Vest-στάθμιση. Αυτό το υπέροχο συσκευή έχει γίνει αρκετά δημοφιλής πρόσφατα. Έτσι δεν κάνουν αγοράσουν εύκολα. Το κύριο πλεονέκτημα του γιλέκου - τη δυνατότητα να αλλάξετε το φορτίο σε ένα ευρύ φάσμα.
3. ζώνη Άρσης Βαρών για pull-ups με βάρη. αρκετά εύκολο να επισυνάψετε το πλοίο για την προσαρμογή αυτή. Είναι εξοπλισμένο με ειδικά κυκλώματα επί των οποίων είναι στερεωμένο ένα βάρος από 1 έως 50 kg. Αλλά μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο φορτίο, αυξάνεται σταδιακά τους. Που συνδέονται με τις τηγανίτες δεν παρεμβαίνουν, να μπορούν να συσφίγγονται ανάμεσα στα πόδια.

σημαντικοί κανόνες

Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή με τα βάρη παρέχει ένα πρόσθετο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να εκτελέσει τις ασκήσεις. Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε τραυματίστηκε σοβαρά.

Επαγγελματίες προτείνουμε να τηρήσουν αυστηρά αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές:

1. Πολλοί αθλητές στην κανονική τράβηγμα αναπήδηση στο μπαρ. Εάν εργάζεστε με τη στάθμισή τους, όπως ενέργειες απαγορεύονται αυστηρά. Γερός με το επιπλέον βάρος, θα προκαλέσει η ισχυρότερη σπονδυλική στήλη τέντωμα. παίρνει πολύ προσεκτικά στην εγκάρσια ράβδο (π.χ., χρησιμοποιώντας σουηδική τοίχο, πάγκο ή προσομοιωτή).
2. Ανεβαίνει και πέφτει πολύ ομαλά και σιγά-σιγά. Οι κινήσεις σας θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς τα τραντάγματα, το λίκνισμα του σώματος. Συσφίγγει πολύ αργά. Τότε επίσης απαλά χαμηλώνει προς τα κάτω. Περίπου καθόδου θα πρέπει να λαμβάνουν 4-5 δευτερόλεπτα. Κάτω απαραίτητα χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Απλά περιμένει, όταν οι διακυμάνσεις του φορτίου υποχωρούν εντελώς, μπορείτε να ξεκινήσετε το τράβηγμα.
3. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, μην πηδήξει από το οριζόντιο δοκάρι. Ανεβείτε οριζόντια γραμμή με την ίδια μέθοδο, η οποία το κάνει γι 'αυτόν. Και εν πάση περιπτώσει, δεν αγνοούμε αυτόν τον κανόνα. Μετά από όλα, κατά τη διάρκεια της άσκησης τεντωμένο σπονδυλική στήλη σας. Ως εκ τούτου, απότομες κινήσεις, δεν μπορεί παρά να οδηγήσει σε νευρική πρέζα, διόγκωση, αλλά και να προκαλέσει ένα πιο σοβαρό τραυματισμό.

Όταν το τράβηγμα περιλαμβάνουν την κατάρτιση

Αρχικά αναγνώρισε ότι μια τέτοια άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές. Ως εκ τούτου, εάν είστε αρχάριος κατηγορία, η βέλτιστη επιλογή για εσάς τραβώντας μια μεγάλη λαβή.

Αν - ένας εκπρόσωπος των επαγγελματιών αθλητών, είναι προφανές ότι τίθεται το ερώτημα για το πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση. Pull-ups με βάρη αναφέρονται σε βασικές κλασικές σπουδές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα στην αρχή της εκπαίδευσης.

pull-up πρόγραμμα για την ανάπτυξη των μυών

Προπονητές προτείνουμε να σκεφτεί για το πρόσθετο βάρος όταν πλησιάζετε μπορεί κανείς να εκτελέσει 15 pull-ups. Σήκωσε για τον εαυτό της ένα τέτοιο φορτίο, έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε όχι περισσότερο από 12 φορές. Μετά από αυτό το κομμάτι ενίσχυση της βαρύτητας. Τώρα το φορτίο είναι για να σας επιτρέψει να εκτελέσει 10 pull-ups. Με το ρυθμό αυτό να συνεχιστεί.

Έτσι, η pull-up πρόγραμμα με βάρη θα πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι:

• 1 προσέγγιση - όχι περισσότερο από 12 pull-ups?
• 2-10 φορές?
• 3-8 pull-ups?
• 4-6 φορές.

συμπέρασμα

Τα συμβατικά σύσφιξη άριστα εκπαιδευμένο σώμα. Βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης ισχύος. Τραβήξτε-ups με βάρη θα δώσει περισσότερο βάρος και την ανάπτυξη. Αλλά αν αποφασίσετε να καταφύγουν σε τέτοια άσκηση, μην ξεχνάτε σχετικά με την ανάγκη συμμόρφωσης με τους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω. Προσέξτε, όχι μόνο για την ομορφιά του σώματος, αλλά και για την υγεία τους.