Ασκήσεις με τη στάθμιση για τα πόδια, τα χέρια, τους γλουτούς. Πώς να κάψετε λίπος στην κοιλιά και τα πλευρά

Ο καθένας ξέρει ότι μια ισορροπημένη διατροφή - κλειδί για την απώλεια βάρους. Αλλά θα δώσει καλά αποτελέσματα, εκτός αν ταυτόχρονα εκτελούν ασκήσεις με στάθμιση. Για τον καθένα που θέλει να χάσει βάρος ατομικό πρόγραμμα προσαρμογών του σώματος που απαιτούνται. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην διόρθωση των πιο προβληματικές περιοχές. Το άρθρο παρουσιάζει τις μεθόδους απώλειας βάρους για τις 10 περιοχές του σώματος. Διαλέξτε μερικές ασκήσεις και ακολουθούν τα πάντα.

Προπόνηση με βάρη είναι πολύ αποτελεσματική, επειδή πρόσθετο φορτίο προκαλεί έντονη εργασία που λαμβάνονται ξεχωριστά τους μυς που πρέπει να διορθωθούν. Επίσης, στάθμιση αυξάνει την αντοχή, την ακρίβεια και τη σαφήνεια της δράσης. Και όλα αυτά καθιστούν τη διαδικασία της απώλειας βάρους ταχύτερη και πιο αποτελεσματική.

Επιλέγοντας μια στάθμιση

Πριν κάψετε το λίπος στην κοιλιά και τους γοφούς, τους γλουτούς, τα χέρια και τα πόδια, θα πρέπει να αποφασίσει πόσο σοβαρή θα πρέπει να αλτήρα. Οι περισσότεροι προπονητές πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα βάρος που είναι εύκολο να κρατήσει σε καθαρά εμπορική βάση. Για παράδειγμα, για πολλές γυναίκες, το ποσοστό είναι 5 κιλά.

Με την ανάγκη της βελτίωσης natrenirovannosti σώματος για την αύξηση του φορτίου. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος του παράγοντα στάθμισης (περίπου ανά kg κάθε 2 μήνες) ή να αυξήσουν τον αριθμό των σετ ανά άσκηση. Για στο σπίτι προπονήσεις ταιριάζει αλτήρες, kettlebells ή τακτική φιάλες γεμάτες με νερό ή άμμο κόκκων. Σε εξειδικευμένα καταστήματα, μπορείτε να βρείτε τα βάρη με ρυθμιζόμενο βάρος, αλλά κατά κανόνα, είναι ακριβά. Όχι χειρότερα από ό, τι ένα μπουκάλι, το οποίο μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από πιο ογκώδεις.

Πώς ξέρεις ότι ήρθε η ώρα για την αύξηση του βάρους; Παρακολουθήστε την ευημερία σας κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη στάθμιση. Εάν μπορείτε εύκολα να πραγματοποιήσει και να μην κουράζονται στην πρώτη προσέγγιση, τότε μπορείτε να πάρετε ένα βαρύτερο αλτήρα.

Όροι άσκησης

Για πρόγραμμα απώλειας βάρους στην εργασία, οι ειδικοί συμβουλεύουν να τηρούν πολλές χρήσιμες συστάσεις.

1. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μην ξεχάσετε να τηρούν σωστή διατροφή. Πρέπει να είστε παρόντες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες στη διατροφή. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα καούν εντελώς θερμίδες, και το βάρος - να αναπηδήσει πίσω.

2. Ο σιδηροδρομικός, αν όχι κάθε μέρα, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα.

3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη στάθμιση προσέξτε για την αναπνοή. Μόνο εντατική φορτίο θα κάψετε το λίπος στα κύτταρα. Θα πρέπει να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και τον αριθμό των αναπνοών.

4. Μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος δραστικά - είναι πολύ επιβλαβείς. Δεν πρέπει να τον εαυτό εξαντληθεί, εντατική και τακτική εκπαίδευση θα πρέπει να είναι επαρκής.

5. Έλεγχος βάρους σας αρκετές φορές την εβδομάδα.

6. Να είστε βέβαιος να εναλλάσσονται οι ασκήσεις για διαφορετικούς μυς, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη.

7. Προσπαθήστε να μην εκπαιδεύσει το βράδυ και το πρωί ή το πρωί. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο χρόνο για να χάσουν βάρος.

Αυτές οι απλές οδηγίες θα βοηθήσει στο πώς να κάψετε το λίπος στην κοιλιά και τα πλευρά, τους γοφούς, τα πόδια και τα χέρια.

προθέρμανσης

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση με τη στάθμισή τους, κάνουν την προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει να ρυθμίσετε το σώμα σε ένα ενεργό φορτίο. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τέντωμα του σώματος. Σηκωθείτε ίσια, τα χέρια συνδέονται μεταξύ τους και να τραβήξει μπροστά του. Τα γόνατά σας θα πρέπει να καμφθεί ελαφρώς. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πίσω στρογγυλεμένες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τεντώσει προς τα πάνω, τεντώνοντας την σπονδυλική στήλη. Τα χέρια πίσω από την πλάτη του και συνδέστε το τράβηγμα πίσω. Μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές. Τώρα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε την άσκηση με τη στάθμισή τους για την απώλεια βάρους.

Θυμηθείτε! Αν θέλετε να ρυθμίσετε τα χέρια, τον κορμό ή τους ώμους - να λάβει έναν αλτήρα στο χέρι. Αν χρειαστεί να διορθώσετε την κοιλιά, το μηρό ή τους γλουτούς - ζυγίζουν κάτω από τα πόδια. Ας στραφούμε προς τις ασκήσεις για τους διάφορους «προβληματικές περιοχές».

Ώμους, πλάτη, κοιλιά

Πόδια άνοιγμα των ώμων τόπο, ενώ οι ίδιοι σηκωθούν ίσια. Στέγαση εκθέσει ελαφρώς προς τα εμπρός, κάμψη πίσω. Μην αδέξιος, γυρίστε τη λεπίδα. Για σταθερότητα, μπορείτε να τεντώσει τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Τα χέρια με βάρη θα πρέπει να μειωθεί κάτω και το αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Την ίδια στιγμή σηκώστε το χέρι τους, και ο καρπός πρέπει να κοιτάξουμε προς τα πάνω. Μην κύμα τα όπλα, δηλαδή την έλξη. Οι μύες της πλάτης και των ώμων θα πρέπει να αισθάνθηκε ένταση. Κάντε 3 από αυτά τα σύνολα των 10-15 χρόνων.

Δικέφαλου, τους γλουτούς και τα πόδια

Αυτή είναι μια καλή άσκηση με τη στάθμιση για τα χέρια και τα κάτω άκρα. Τα χέρια λαμβάνουν αλτήρες και τα πόδια ευρύ κανονίσει. Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε μέχρι τη μέση. Διενεργείται κινήσεις πρέπει να είναι έντονη. Κάντε lunges μετά δεξιά, στη συνέχεια το αριστερό πόδι, εναλλάξ κάμψη των γονάτων. Μετά από αρκετές ομάδες του 7 φορές το έργο των χεριών συνδεθείτε. Εκτέλεση προβολές, χαλαρώνω και λυγίστε τους αγκώνες, τραβώντας τη στάθμιση στο στήθος του. Βεβαιωθείτε ότι το ένα πόδι ήταν ευθεία, όταν ένα άλλο εκθέτουν τα εμπρός. Μεταφέρετε το βάρος των γλουτιαίων μυών, έτσι ώστε να μην perenapryazhete πίσω. Επίσης, να έχετε πάντα τους αγκώνες σας στη μέση σας. Και πάλι, αφιερώστε λίγα προσεγγίσεις.

Triceps, στην κοιλιά

Πόδια αποχωρήσει από την πυελική πλάτος, κλίνει ελαφρά στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς κλίση του σώματος προς τα εμπρός, συνδυάζοντας τη λεπίδα. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης με την κορυφή στάθμιση στραμμένη προς τα πάνω, καθώς και την ανάγκη να σφίξετε το στομάχι. Στα χέρια αρπάξει οι αλτήρες εναλλάξ λυγίσει και να χαλαρώνω τους πίσω, χωρίς να αλλάζει η θέση του αγκώνα. Παρακολουθήστε την τεχνική απόδοση. Μύες της μέσης και πατήστε το πλήκτρο. αγκώνα εργασίας από κοινού, όχι ο ώμος. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια δεν παρέα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

πλάγιους

Πόδια ελαφρώς οργανώσει σε χέρι να λάβει έναν αλτήρα. Κάντε κάμψεις πλευρά, ενώ η ολίσθηση στις πλευρές των χεριών του. Ακολουθήστε τις 7 προσεγγίσεις.

Η ακόλουθη άσκηση με τη στάθμιση για τα πόδια, καθώς και για τις πλευρικές μυς, είναι επίσης πολύ καλή. Πάρτε αλτήρες και κάθονται πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Μετακινήστε το σε διαφορετικές κατευθύνσεις, βοηθώντας τον εαυτό τους και τα πόδια χωρίς να κινείται το σώμα. Για να ενισχυθεί η επίδραση τους ώμους κατρακύλησε προς τα εμπρός. Είναι επίσης χρήσιμο να μετατρέψει γυμναστικής στεφάνι. Μπορείτε να αγοράσετε με κυλίνδρους μασάζ ή να κάνετε τα συνήθη πλαστικά, σταδιακά βαρύτερο. Σημαντικό σε μια τέτοια εκπαίδευση - ήταν τακτικά και επανειλημμένα.

Οι ώμοι, το στήθος, κοιλιά, τους γλουτούς,

Ξαπλώστε σε ένα χαλί με την πλάτη, τα πόδια somknite του και ανασηκώστε. Ελαφρώς λυγίστε τα χέρια σας με βάρη και να άρει τον εαυτό μας πάνω από το στήθος. Αναπαράγουν στο χέρι, τον καρπό να αγγίξει το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κρατήστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και δεν κάμπτεται προς τα πίσω. Ακολουθήστε την κίνηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Κάντε 3 σετ αυτής της άσκησης με τη στάθμισή τους για την γλουτούς, κοιλιά, το στήθος και τους ώμους 10 φορές.

Κοιλιά, εσωτερικό των μηρών

Καθίστε στο χαλί, λυγίστε τα πόδια σας και τα πόδια σας βάλει στο πάτωμα. Ανάμεσα στα γόνατα, κρατήστε στάθμισης. Τα χέρια τραβήξτε τους γλουτούς και ήπια κάμψη. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων άπαχο στους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να αποσπάσουν τα αλτήρα γόνατα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους γοφούς σας. Μήπως αυτά τα κινήματα 40 φορές για 2 σετ.

Κοιλιά, τους γλουτούς, μηρούς μπροστά

Για τοίχωμα αγκαλιάζουν τους γλουτούς και ωμοπλάτες, γυρίστε τους ώμους. Κρατήστε σε πόδια πλάτος των ώμων σας, είναι δυνατόν για την βιωσιμότητα τους ωθήσει προς τα εμπρός. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατα και τα χέρια σας με βάρη uprites τους μηρούς από το μέτωπο. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να άρει άμεσα τα πόδια, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Toe με το τράβηγμα πάνω. Μην κάνετε απότομες εναλλαγές και τραντάγματα κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης με τη στάθμιση. Για τα πόδια και τις αρθρώσεις είναι πολύ τραυματική. Κάντε 3 έως 10 φορές επαναλάβει.

Κοιλιά, τους γλουτούς,

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν επάνω. Οι αστράγαλοι, κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος υλικό ή ένα πλαστικό μπουκάλι (άδειο). Κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα χέρια σας στις παλάμες του δαπέδου uprites. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τις προσπάθειες της κοιλιάς και των γλουτών. Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν μπορεί να γίνει. Δεν υπάρχει πιο σημαντικό να αισθάνονται την «άρση» την ένταση στην κοιλιά και τους γλουτούς. Κάντε 2 σετ των 10 χρόνων.

Γλουτοί, μηρό πίσω

Στη συνέχεια, θα πραγματοποιήσει ασκήσεις με τη στάθμιση για τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού. Γι 'αυτό σταθεί στα γόνατα, τους αγκώνες επίκεντρο (ή παλάμη). Από την εσωτερική πλευρά του αλτήρα σφιγκτήρα γόνατο. Το ίδιο πόδι λυγισμένο σηκώστε, στη συνέχεια κάτω. Σε αυτό το γόνατο θα πρέπει να είναι πάνω από τον κορμό. Επαναλάβετε 12-15 φορές. Τώρα το κάνει με το άλλο πόδι. Εκτελέστε μια άλλη προσέγγιση. Κρατήστε ένα μάτι στη μέση, δεν θα πρέπει να κρεμάει.

Γλουτοί, πλευρική μηρό

Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και άπαχο στο χέρι της. Το άλλο χέρι για να κρατήσει τη στάθμιση στο μπροστινό μέρος του μηρού. Σηκώστε το αντίθετο πόδι στο πλάι περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για τους μηρούς με στάθμιση φτέρνα σηκώσει και χαμηλώσει την κάλτσα και το πόδι προς τα κάτω. Αν υπάρχουν δυσκολίες, τόσο χαμηλότερη είναι η ένταση του ανελκυστήρα. Κάντε 3 σετ των άλματα και χωρίς τραντάγματα για 12 φορές σε κάθε πόδι.

Εκτελέστε τις ασκήσεις με βάρη σωστά και να πάρει ένα καλό αποτέλεσμα μετά από λίγους μήνες!