Πώς να κάνετε την άσκηση «στρίψιμο» στο πάτωμα

Η κλασική άσκηση «στρίψιμο» στο πάτωμα - είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγούμε από χαλάρωση πτυχώσεις στην κοιλιά και να επανακτήσει μια ισχυρή κοιλιακούς μυς. Είναι απαραίτητο, όμως, να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο πόσο καλά εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ειδικά αν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης ή του λαιμού.

παραδοσιακή επιλογή

Παρά το γεγονός ότι οι σύνθετες κινήσεις δεν είναι περίπλοκη, οι ειδικοί συστήνουν να ακολουθήσετε προσεκτικά τα παρακάτω βήματα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στον Τύπο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια επίπεδα στο εύρος ζώνης. Θα πρέπει να βασίζονται στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αντίχειρες ήταν πίσω από τα αυτιά. Προσοχή: Μην περιστρέφετε τα δάχτυλά σας σε μια «κλειδαριά».
3. Ρυθμίστε τους αγκώνες, αντίστοιχα, σε αντίθετες κατευθύνσεις και ελαφρώς προς τα εμπρός.
4. Σηκώστε το πηγούνι, έτσι ώστε μεταξύ αυτής και το στήθος ήταν μερικά εκατοστά του χώρου.
5. σφίξτε αργά κοιλιακούς μυς σας, τραβώντας το στομάχι.
6. Κόψτε το επάνω μέρος του κορμού από το πάτωμα, κλίση προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό ότι οι λεπίδες δεν αγγίζουν το πάτωμα.
7. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση, τότε σιγά-σιγά κάτω μέρος της πλάτης.

Κόλπα του Εμπορίου

Στρίβοντας στο πάτωμα - μια σχετικά απλή άσκηση, αλλά στην εφαρμογή του, υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις. Έχοντας μελετήσει προσεκτικά τις προτάσεις εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας και είναι σε θέση να αποφύγει αθλητικές κακώσεις.

• Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τεταμένη. Αυτό είναι, πρώτον, να βοηθήσει γρήγορα την επίτευξη ορατών αποτελεσμάτων της εκπαίδευσης, και, δεύτερον, - για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Μην τα παρατάτε στο λαιμό του. Παρατηρήστε την αρχική απόσταση μεταξύ τους αγκώνες.
• Λυγίστε τον κορμό σας στον ίδιο βαθμό που θα το παραλάβετε από το πάτωμα. Με άλλα λόγια, αποφύγετε απότομες κινήσεις όταν πήρε κεφάλι, το λαιμό και ωμοπλάτες από πρηνή θέση. Προσπαθήστε να κλίνει προς τα εμπρός, σαν να διπλώνεται στη μέση. Φανταστείτε ότι τραβά τα πλευρά στην πύελο, και εκπνεύστε στο ύψος του συστροφή, που βρίσκεται στο πάτωμα? Εισπνεύστε, ενώ επιστρέφοντας στην αρχική θέση, συνεχίζοντας να κρατήσει το στομάχι σε αγωνία.
• Εκτελέστε όλες τις μετακινήσεις αργά και με τη συγκέντρωση. Δεκάδες επαναλήψεις θα είναι αρκετό.

Αντίστροφη Crunch στον Τύπο

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και τραβήξτε τους κατά μήκος του σώματος. Στην τελευταία περίπτωση, η παλάμη πρέπει να βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας. Μπορείτε είτε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία ενενήντα μοιρών, ή να τεντώσει τα πόδια σας και προσπαθήστε να τα ισιώσετε.
3. Κόψτε το κάτω μέρος του κορμού από το πάτωμα, με τη χρήση των κοιλιακών μυών. Να είστε προσεκτικοί: είναι σημαντικό να αποφευχθεί η καταπόνηση στους βραχίονες, την πλάτη ή το κεφάλι. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσει το κάτω μέρος του σώματος μόνο μέσω του Τύπου, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε τη σωματική δύναμη. Βοηθά να εκπαιδεύσει το συνηθισμένο, «κλασική» συστροφή στο πάτωμα. Αν συνεχίσει να ασκεί με ανεπαρκή δύναμη των κοιλιακών μυών, η εκπαίδευση θα οδηγήσει σε σπατάλη ενέργειας και περιττή πίεση σε άλλα μέρη του σώματος.

Μια εναλλακτική έκδοση με fitball

Αν επισκέπτεστε τακτικά ένα γυμναστήριο ή να έχουν τη δική τους γυμναστικής μπάλα και τη δυνατότητα να συμμετάσχουν σε γυμναστικής στο σπίτι, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αντίστροφη συστροφή του Τύπου ενδιαφέρουσα παραλλαγή των ασκήσεων.

1. Καθίστε στο μπάλα γυμναστικής και έλασης chested κάτω από ένα κομμάτι για να γυρίσετε (από τους ώμους έως τον κόκκυγα) ήταν ξαπλωμένος σε ένα feetball στροφή, και το άνω μέρος του σώματος (κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους) ήταν για την μπάλα. Γόνατα λυγισμένα, ανάπαυση πόδια στο πάτωμα και τοποθετείται επί του πλάτους του ιμάντα.
2. Εκτελέστε το βασικό κίνημα από το οποίο είναι ένα παραδοσιακό στρίψιμο για το πάτωμα. Μήπως η άσκηση θα πρέπει να σιγά-σιγά και προσεκτικά το δυνατόν τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς για να διατηρήσει την ισορροπία και να μην βυθιστεί με το γυμναστικής μπάλα.

Περισσότερα ποικιλία

Όπως και με κάθε βασική άσκηση (συμπεριλαμβανομένων push-ups, καταλήψεις, lunges, πηδώντας από ύπτια στάση, ταινίες), συστροφή μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να προσδιοριστεί η πιο αποτελεσματική στρες για σας προσωπικά:

• Cross-συστροφή ( "ποδήλατο"). Ακολουθήστε τον βήμα προς βήμα οδηγίες για την πρώτη, την κλασική έκδοση, αλλά αντί ταυτόχρονη απόσπαση των δύο ώμους από το πάτωμα, σηκώστε το ένα χέρι και τεντώστε το στην αντίθετη πλευρά (αριστερά - δεξιά, δεξιά - αριστερά). Μερικοί βολικό να διεξάγεται αυτή την άσκηση στη δυναμική και να αγγίξει τους ώμους του αντίστοιχου γόνατος (δηλ, τον αριστερό ώμο - το δεξί γόνατο και το αντίστροφο). Η επιλογή αυτή - μια καλή προπόνηση για τα πλάγια κοιλιακούς μυς.

• Πλευρική συστροφή στο πάτωμα. Τώρα, συνεχίστε ακολουθώντας τις οδηγίες στην παραδοσιακή εκδοχή της άσκησης, τοποθετήστε τα δύο πόδια σε μια πλευρά (τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα και πιέζονται μαζί). Κόψτε τους ώμους σας από το πάτωμα την ίδια στιγμή, ως συνήθως. Δεδομένου ότι ο κορμός θα μετατραπεί εν μέρει προς την πλευρά της, θα νιώσετε την ένταση στις πλευρές. Κάντε μερικές επαναλήψεις από τη μία πλευρά, στη συνέχεια, μεταβείτε θέσεις πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Στρίβοντας με επεκτάσεις. Σταθείτε ίσια και να λάβει τα δύο χέρια μεντεσέδες επέκτασης. Τραβήξτε προς τα κάτω, κάμψη την πλάτη σας και τους κοιλιακούς μυς τέντωμα.