Πώς να αυξηθεί ο αριθμός των push-ups; πρακτικές συστάσεις

Ντιπ δεν είναι μόνο αποτελεσματική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά και εξυπηρετούν μια εξαιρετική προθέρμανσης στο πλαίσιο της προετοιμασίας για την εκπαίδευση. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αθλητικό εξοπλισμό και δεν απαιτούν μια σημαντική επένδυση χρόνου. Ωστόσο, ανεκπαίδευτο άνθρωποι είναι πολύ δύσκολο να πάρει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Έτσι, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς να αυξηθεί ο αριθμός των push-ups αυτή την εβδομάδα.

Πώς να πάρετε τη σωστή θέση του σώματος;

Πριν αναφέρονται για το πώς να αυξήσουν τον αριθμό των push-ups, θα πρέπει να μάθουν να πάρει τη σωστή στάση. Έτσι, κατά τη διάρκεια της κάθε προσέγγισης στην παραδοσιακή θέση της παλάμης θα πρέπει να εναπόκειται στο πάτωμα σε απόσταση λίγο περισσότερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Είναι απαραίτητο να τα πόδια και την πλάτη ήταν απλωμένο σε μια ευθεία γραμμή. σε αυτήν την περίπτωση, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο το στήθος, τους ώμους, τα χέρια, και οι μύες θα αναπτυχθούν αρμονικά.

τύποι των push-ups

Σύμφωνα με τη φύση των χεριών ρύθμιση-ups, διακρίνει κανονική, μεγάλου και μικρού pushups. Στην πρώτη περίπτωση, η παλάμη τοποθετείται στο πλάτος των ώμων. Ευρεία σκεύασμα περιλαμβάνει την εύρεση των άκρων στη θέση όπου το αντιβράχιο και το τμήμα ερείσματος είναι σε ορθή γωνία ως προς το άλλο. Με ένα στενό «αρκετά» φοίνικες είναι στο ύψος του στήθους.

Κανονική ρύθμιση επιτρέπει στα χέρια να κάνει την κύρια έμφαση στην επεξεργασία των τρικέφαλους, ώμους, τους θωρακικούς μυς. Όταν τα τοποθετώντας τα σκέλη χρησιμοποιηθούν σε ευρεία θέση, τρικέφαλοι και το στήθος. Στην περίπτωση των Χέρια στενό κύριο βάρος πέφτει στους ώμους.

μέγιστο φορτίο

Για να καταλάβετε πώς να αυξήσει τον αριθμό των push-ups, θα πρέπει να εκτελέσετε όσες επαναλήψεις κατά προσέγγιση ως φυσικές ικανότητες επιτρέπουν. Πρώτα πρέπει να κατανοήσουμε το μέγιστο του. Υιοθετώντας τη σωστή στάση, θα πρέπει να κάνει push-ups για όσο διάστημα οι μύες αρχίζουν να αρνηθεί. Επιπλέον, μπορείτε να διορθώσετε το χρόνο που χρειάστηκε για να εκτελέσει τον αριθμό όριο των επαναλήψεων.

Ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Μετά από κάθε προσέγγιση είναι αναγκαία για να δώσει τους μυς να χαλαρώσουν. Υπόλοιπο συνιστάται ως πολύ χρόνο δαπανήθηκαν για την πρώτη προσέγγιση. Για το μεγαλύτερο μέρος των μη εκπαιδευμένα άτομα, η περίοδος αυτή είναι περίπου 20-30 δευτερόλεπτα.

Διαλείμματα μεταξύ προπονήσεις

Πώς να αυξηθεί ο αριθμός των push-ups; Έτσι ώστε οι μύες μεγαλώνουν και, ως εκ τούτου, βελτιωμένα αποτελέσματα, το σώμα παίρνει μια μακρά διακοπές. Το πιο πιθανό, μία ημέρα μετά την πρώτη προπόνηση βραχίονες, το στήθος και τους ώμους θα πονούν. Μία τέτοια αντίδραση είναι απολύτως φυσιολογικό. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη λύση, η οποία στη συνέχεια θα δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα, τα μαθήματα θα είναι κάθε δεύτερη μέρα.

Η πρόοδος στα αποτελέσματα

Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον αριθμό των push-ups; Είναι αρκετά σε κάθε προσέγγιση για να προσπαθήσουμε να κάνουμε λίγες επαναλήψεις πιο μεταβίβαση του ορίου ιδιοκτησίας. Το πιο πιθανό, να μην είναι σε θέση να αυξήσει συνεχώς τον αριθμό των push-ups κατά την επόμενη απόφαση-rack. Ως εκ τούτου, για την απόκτηση της προόδου στην αξίζει αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες για να εργαστούν στο παρελθόν καθορίζονται ανώτατα επίπεδα. Μόνο μετά μπορείτε να προσπαθήσετε να υπερβαίνει αυτό το όριο.

Μελέτη των διαφόρων μυϊκών ομάδων

Για να μάθετε πώς να αυξηθεί ο αριθμός των push-ups, θα πρέπει να σκεφτείτε για μια αρμονική μελέτη των μυών του άνω μέρους του σώματος. Συμβάλλει σε αυτό το εναλλακτικό εφαρμογή των επαναλήψεων σε επιμέρους ράφια. Για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση είναι δυνατόν να καταφύγουν στις συνήθεις push-ups, το δεύτερο και το τρίτο - γροθιά δάχτυλα είτε ευρύ ή στενό στο ράφι.

Σχηματίζοντας τις δικές τους μεθόδους εκπαίδευσης

Πώς να αυξηθεί ο αριθμός των push-ups; Πόσο ρεαλιστικό είναι να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων σε μια εβδομάδα; Εδώ είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί στις δικές μέγιστο. Για παράδειγμα, το push-up 20 περιορίζει τη δυνατότητα του σώματος. Αν το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι 100, στο ποσό των καθημερινή ανάγκη να κάνει ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Πότε και πώς αυτό το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί, δεν έχει σημασία. Το κυριότερο είναι ότι ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων να οδηγήσει στην επιθυμητή παράμετρο.

τεχνική κατάρτιση μπορεί να βασίζεται στο παραπάνω παράδειγμα ως εξής:

• 2 σετ των 50 επαναλήψεων μέσα στην ημέρα?
• 25 push-ups, χωρίζονται σε 4 σετ?
• 10 επαναλήψεις κάθε μία ώρα το πρωί και το βράδυ.

Παρουσίασε μια ιδέα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την κατασκευή της κατάρτισης εξαιρετικά εύκολη. Το κύριο πράγμα - για να κάνει τη δουλειά σε τακτική βάση, αρμονικά κατανέμει το φορτίο για ολόκληρη την ημέρα. Εργασία σύμφωνα με την επιλεγμένη καθεστώς συνιστάται για 10 ημέρες. Στο τέλος αυτής της περιόδου, θα πρέπει να αξιολογήσει τα αποτελέσματα, αφήστε το σώμα να χαλαρώσει λίγες ημέρες.

Εν κατακλείδι

Όπως μπορεί να δει κανείς, να βελτιώσουν τα δικά τους αποτελέσματα σε push-ups δεν είναι τόσο δύσκολο. Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να οικοδομήσουμε ένα άνετο πρόγραμμα άσκησης και τακτική άσκηση. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό, θα πρέπει να σκεφτείτε για το συνδυασμό push-ups με άλλα φορτία, όπως pull-ups στη γραμμή, μελέτη των κοιλιακών.