Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - τροφές. Κατάλογος των προϊόντων με πιο σύνθετους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, όπως οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι σημαντικά δομικά στοιχεία του σώματός μας. Μπορούν να θρέψει τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τα όργανα της ζωτικής ενέργειας μας και τη διατήρηση του επιπέδου του γλυκογόνου. Αλλά με τη σειρά του, οι ουσίες αυτές μπορεί να είναι απλή (μονο- και δι-σακχαρίτες) και, κατά συνέπεια, σύνθετους υδατάνθρακες (ή πολυσακχαρίτες). Για την κανονική λειτουργία του σώματος είναι απαραίτητη για τη δόση κατανάλωσή τους σωστά. Πιστεύεται ότι για να διατηρήσει τον εαυτό τους σε καλή φυσική κατάσταση είναι καλύτερη για να φάει, δεν είναι εύκολο, αλλά είναι σύνθετους υδατάνθρακες. Τα προϊόντα, τα οποία θα περιέχει μια λίστα με τα πιο γνωστά ονόματα για να σας, μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα. Αλλά προτού να συνθέτουν το μενού, θα πρέπει να εξετάσει ορισμένα σημαντικά σημεία.

Τι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας

Για ένα δραστήριο τρόπο ζωής και την εύρυθμη λειτουργία των αρχών πρέπει να είναι ένα τεράστιο ποσό ενέργειας που θα μας τροφοδοτήσει για μια ημέρα. Κάθε διατροφολόγος ή γιατρός θα σας πει ότι αυτό πρέπει να είναι παρούσα σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή ενός υγιούς ατόμου. «Αυτό είναι το είδος των προϊόντων;» - να σας ρωτήσω. Η απάντηση είναι απλή: το σύνολο σχεδόν των οποίων είναι πολύ χρήσιμη, αλλά δεν είναι πάντα νόστιμο, μπορεί να αποδοθεί σε αυτή την κατηγορία.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ακατέργαστες ίνες και άμυλο, περιέχει πάντα σύνθετους υδατάνθρακες. Τα προϊόντα, των οποίων ο κατάλογος θα είναι μια λίστα με τα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά θα πρέπει να υπάρχει πάντα στο ψυγείο σας και είναι περίπου 30-40% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Διάφορα δημητριακά, πιάτα με βάση την πατάτα, σκληρά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, κολοκύθι) όχι μόνο θα είναι μια πηγή ενέργειας και δύναμης, αλλά και μια καλή επιρροή για την κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα. Να είστε βέβαιος να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή σας σύνθετων υδατανθράκων. Προϊόντα, ο κατάλογος των οποίων περιγράφεται παρακάτω, θα σας βοηθήσουν να κάνετε ένα γευστικό και πλούσιο μενού. Αλλά να θυμάστε, αυτά χρησιμοποιούνται κατά προτίμηση το πρωί, και σε ακραίες περιπτώσεις, κατά το πρώτο μισό της ημέρας.

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με την απλή, απορροφάται πολύ αργά από το σώμα, δεν προκαλούν απότομες μεταβολές της ινσουλίνης και, ως εκ τούτου, δεν θα έχετε καμία συσσώρευση λίπους στο σώμα. Είναι πολύ ελάχιστα διαλυτό στο νερό, έτσι ώστε να είναι αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα παγιδεύονται στο σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη και πηκτίνες. Ανάλογα με τη συγκέντρωση αυτών των συστατικών στα προϊόντα, που έχουν διαφορετικές διατροφικές αξία και το γλυκαιμικό δείκτη.

άμυλο

Το άμυλο είναι ο σημαντικότερος προμηθευτής των υδατανθράκων στο σώμα. Η υψηλότερη συγκέντρωση που παρατηρήθηκε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, κυρίως στον τομέα των σιτηρών. Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (τον κατάλογο από τα πλουσιότερα σε άμυλο)

• Φαγόπυρο (60%).
• Rice (70%).
• Βρώμη (περίπου 49%).
• Ζυμαρικά (από γλουτένη στο αρχικό υλικό μπορεί να περιέχει 62-68% άμυλο).
• Ψωμί σίκαλης (ανάλογα με την ποιότητα του αλευριού που χρησιμοποιείται, 33-49%).
• ψωμί ολικής αλέσεως (35 - 51%).
• Φακή (πάνω από 40%).
• Μπιζέλια (44%).
• Σόγια (3,5%).
• Πατάτα (ανάλογα με την ποικιλία και τη φρεσκάδα του προϊόντος, 15-18% άμυλο).

γλυκογόνο

Αυτός ο πολυσακχαρίτης είναι στα τρόφιμα σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Ιδιαίτερα μεγάλης περιεκτικότητας της σε όλα τα εσωτερικά όργανα του ανθρώπου και μυϊκού ιστού. Είναι ένα είδος «ενεργειακού αποθέματος», καθώς και μια σημαντική πηγή τροφής για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Συμπληρώστε τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να είναι άμεσα με την κατανάλωση κρέατος (κυρίως κόκκινα), η καρδιά του βοείου κρέατος, το συκώτι και τα ψάρια.

κυτταρίνη

Πολύ παρόμοια σε σύνθεση με τους πολυσακχαρίτες. Πρόκειται για μια πρόχειρη ίνες φυτικής προέλευσης, είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Το μεγαλύτερο μέρος του περιέχεται σε ολόκληρους κόκκους, οι οποίες δεν υπόκεινται σε μηχανικό καθαρισμό και τη θερμική επεξεργασία. Διαφοροποίηση της διατροφής των εν λόγω τροφίμων, μπορείτε να ελέγξετε εύκολα το αίσθημα της πείνας, αφού χοντρό ίνες παρέχουν μια μόνιμη αίσθηση του κορεσμού. Αυτή η δυνατότητα παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες. Τα προϊόντα, ο κατάλογος των οποίων παρατίθεται στη συνέχεια, περιέχουν ένα αρκετά μεγάλο ποσό των ινών:

• Όσπρια.
• Φρούτα και λαχανικά με σπόρους (σταφύλια, μήλα, ακτινίδια, ρόδι).
• Φρέσκα λαχανικά και βότανα.
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όχι πέραν του καθαρισμού και στον ατμό).
• Ξηροί καρποί (φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα).

πηκτίνη

ίνα πηκτίνη στο σώμα παίζουν ρόλο προσροφητικά. Διαλύεται σε νερό, θα μετατραπεί σε ένα παχύρρευστο κολλοειδές μάζα που αντλεί μια ποικιλία από τις τοξίνες, καρκινογόνες ουσίες και ακόμη και τα βαρέα μέταλλα. Είναι πηκτίνες δωρεάν έντερο από τις τοξίνες και να εξομαλύνει το πεπτικό σύστημα.

γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αντιπροσωπεύει το ρυθμό της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα αμέσως μετά την κατανάλωση ενός προϊόντος. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο γρήγορα η απορρόφηση του σακχάρου, και στη συνέχεια με τον ίδιο ρυθμό που απεκκρίνεται από το σώμα. Το υψηλότερο ποσοστό μεταξύ των πιο γλυκόζης στην καθαρή μορφή της, τότε αυτός λαμβάνεται ως 100. Το διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να περιέχουν την ίδια στη φύση, αλλά με διαφορετικό μαγειρεμένα πιάτα και προϊόντα. Απλών και σύνθετων υδατανθράκων σε αυτόν τον τομέα έχουν τη δική τους την αποφοίτηση.

Αν προσπαθήσετε να τρώτε σωστά, είναι καλύτερο να δοθεί προτεραιότητα στα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες, δεν είναι μόνο πιο χρήσιμο, αλλά επίσης να βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αν σας ενδιαφέρει αυτό το γλυκαιμικό δείκτη και οι δύο απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, ένας κατάλογος των προϊόντων (πίνακας φαίνεται παρακάτω) θα σας βοηθήσει να καταλάβετε.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν το βάρος συχνά γίνονται υποστηρικτές της δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, στο σχέδιο διατροφής πρέπει να αντιμετωπίζονται κατάλληλα. Μετά έντονη και διαρκής απουσία μιας πηγής υδατανθράκων στο σώμα οδηγεί στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ, η οποία με τη σειρά της είναι υποκατεστημένη λιπίδια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιπαρά εκφυλισμό του ήπατος και ακόμη και δυσλειτουργία του.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή βασίζεται στο γεγονός ότι, λόγω της έλλειψης σώματος γλυκογόνου αρχίζει να χρησιμοποιήσει τα λίπη για την ενέργεια, αύξησε την αποσύνθεση που μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό των ελεύθερων ριζών - κετόνες. Ο υποσιτισμός έτσι μπορεί να φέρει τον οργανισμό να «όξινης βροχής» μέχρι οξειδωτική κώμα. Έτσι, σύνθετους υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από ό, τι τον πλήρη αποκλεισμό από την απλή δίαιτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, σε αντίθεση με το τελευταίο, δεν διεγείρει σταθερή και καταθλιπτικό συναίσθημα της πείνας, και είναι μια καλή πηγή της «μεγάλης» ενέργεια για όλη την ημέρα.

χρήσιμες συμβουλές

Να θυμάστε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - μόνο ένα σύνδεσμο στον έλεγχο των επιπέδων του βάρους και της γλυκόζης στο αίμα τους. Αν - οπαδός της υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια στιγμή, παρατηρούμε λειτουργία.
• Συμμορφωθείτε με πολλαπλών συστατικών τροφίμων.
• Αν είναι δυνατόν, να μειώσει στο ελάχιστο την κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών.
• Τα λίπη στη διατροφή θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 30%.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
• Απέχουν από την καφεΐνη, το αλκοόλ και το αλάτι.