Οι πιο απλές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι

Ποιος από εμάς δεν ονειρεύεται ένα επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση. Στο όνειρο, και μπορούμε να δούμε πώς εξαφανιστούν αυτά τα επιπλέον ρυτίδες, και μπορείτε να φορέσετε ανοιχτά θέματα και να αποδείξει τύπου σας. Αλλά ένα επίπεδο στομάχι - αυτό είναι μόνο η αρχή. Ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι σημαίνει το ίδιο ασκήσεις για όλους τους κοιλιακούς μυς. Στην κύρια επιφάνεια της κοιλιάς rectus είναι επίπεδη, το οποίο διαιρείται σε τετράγωνα λωρίδες του συνδετικού ιστού. Σε κάθε πλευρά της είναι οι πλάγιους, ορθού που βοηθούν το σώμα να γέρνει προς την πλευρά του.

Δεδομένου ότι οι μύες όσο το τρία, τότε δυναμώστε τον Τύπο και να κάνει ένα επίπεδο στομάχι θα πρέπει να έχετε μια σειρά ασκήσεων. Οποιαδήποτε άσκηση δρα είτε στο βυθό ή την κορυφή του ορθού μυός. Υπάρχει ακόμη και μια φόρμουλα: όταν σηκώνετε τα πόδια (γόνατα), στη συνέχεια, πατήστε το κάτω μέρος εργασίας, εάν ο ανελκυστήρας σώμα, λειτουργεί κάτω από τον Τύπο. Μια κλίση κοιλιακούς ασκήσεις για το φορτίο που εφαρμόζεται διαγώνια κίνηση του κορμού και των ποδιών. Για κανονικά φορτία πρέπει να ασχοληθεί με τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ωστόσο, αν τα φορτία δεν βοηθούν, τότε θα πρέπει να αυξηθεί σε 4-5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι δεν θα βοηθήσει, χωρίς να κάνει δίαιτα.

Ένας σημαντικός κανόνας: κάθε άσκηση για το στομάχι να κάνει καθώς εκπνέετε. Εισπνοής αποθεματικό του αέρα στους πνεύμονες παρεμβαίνει με την κατάλληλη αναδίπλωση του κορμού. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσει τη μέση. Όταν κάνετε την άσκηση αισθάνονται πόνο ή δυσφορία πίσω, θα πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο παρόμοιο. Αν την επόμενη μέρα μετά το σχολείο υπήρχε πόνος, τότε είναι ένα σημάδι των σοβαρών προβλημάτων με αυτό. Εδώ το τρένο, αγνοώντας τον πόνο, δεν μπορείτε απαραιτήτως να πάει στο γιατρό. Είναι επίσης πολύ σημαντικό κανόνα. Με τον αριθμό των ασκήσεων: να επιλέγουν για ασκήσεις για τα άνω και κάτω περιοχές του Τύπου και προς την πλευρά (πλάγια) μυός. Κάντε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων. Αν αυτό είναι πολύ για σας, κάνετε λιγότερο, αλλά τουλάχιστον 10 επαναλήψεις δεν μπορεί να κάνει, δεν θα έχει καμία χρησιμότητα.

Προτεινόμενες ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι:

Στρίβοντας (πατήστε άνω μύες). Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τα κάτω άκρα θέσει στον πάγκο, τα χέρια σταυρωμένα. Σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι πάτωμα και την πλάτη. Δείτε χρειάζεσαι από την οροφή και δεν έφθασε το λαιμό και το στήθος, κάμψη του κορμού σας. Εντελώς δεν χρειάζεται να καθίσει, και ακριβώς από το πάτωμα, όπως μπορείτε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κρατώντας το κεφάλι σας με το βάρος.

Αντίστροφη συστροφή (Ab κάτω). Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του κορμού. Λυγισμένα τα γόνατα, σηκώστε και κρατήστε για λίγο βάρος. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σηκώνοντας τη λεκάνη. Τα πόδια πρέπει πάντα να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

Διαγώνια συστροφή (για τους μυς πλάγια). Αυτές οι ασκήσεις για τους μηρούς και την κοιλιά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για όλους τους κοιλιακούς μυς και τα ισχία. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό ώμο προς τα δεξιά ισχίου. Στην κορυφή Freeze και επιστροφή στην αρχική του θέση. Πρώτα κάνει μια σειρά από επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση και μετά το άλλο, αλλά είναι δυνατόν να εναλλάσσονται μεταξύ διαφορετικών επαναλήψεων.

αυξήσεις Side (για λοξού). Που βρίσκεται στο πάτωμα με το μέρος του, κλίνει τους αγκώνες λυγισμένους το χέρι σας στο πάτωμα. Ο άλλος βραχίονας εκτείνεται κατά μήκος με το σώμα. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί το σώμα όσο πιο ψηλά γίνεται εις βάρος των κοιλιακών μυών, χωρίς να προσελκύει κανένα χέρι ή το πόδι. Στην κορυφή θα πρέπει να μείνετε και μετρήστε σε πέντε, και στη συνέχεια να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση.

Πολύ καλά βοηθήσει επίσης ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι με την μπάλα. Σήμερα υπάρχουν περισσότερες από μια ντουζίνα ασκήσεις και όλη συγκροτήματα, που θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τα ανεπιθύμητα πτυχώσεις στη μέση και να επιτύχει το ιδανικό σχήμα της κοιλιάς.