«Καλημέρα» - άσκηση για τους γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης

«Καλημέρα» (καλημέρα) - μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει μια ποικιλία τρόπων για διάφορες ομάδες μυών ταυτόχρονα. Βοηθά να ενισχύσει τους μυς των ποδιών, την πλάτη και τους γλουτούς. Ωστόσο, συχνά παραβλέπεται λόγω του φόβου ενός τραυματισμού στη μέση.

Το όνομα της άσκησης που έλαβε για αυτό που μοιάζει με ένα τόξο. Κατά τη διάρκεια των ίδιοι άνθρωποι δεν αρέσει - το μέρος φαίνεται ότι απλά ότι κάτι πήγε στραβά κατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Μερικές φοβίζει την ίδια την τεχνική.

Ναι, φυσικά, από την απρόσεκτη απόδοση του μπορείτε να κερδίσετε σοβαρό τραυματισμό. Ωστόσο, προκειμένου να ξεπεράσουν ένα οροπέδιο στην προπόνηση δύναμης, η άσκηση είναι ιδανική, «Καλημέρα».

Ποια μύες δουλεύουν;

Στην πρώτη θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης που εμπλέκονται μπλοκάρει. Εργάζονται μαζί με τους οπίσθιους μηριαίους και τα γόνατα να παρέχει την κινητικότητα. Η μυϊκή δύναμη βλάπτει είναι σημαντική για πολλές αθλητικές και στην καθημερινή ζωή.

Επίσης δραστική λεγόμενο μυ-συνεργιστικά, τα οποία δρουν από κοινού με τους άλλους. Αυτά περιλαμβάνουν τα γλουτιαίων μυών και την Magnus προσαγωγό μυ. Γλουτών υπεύθυνη για το τέντωμα, περιστροφή του ισχίου, και οι κινήσεις τους στο πλάι. Τα περισσότερα κορυφαία - ένα μικρό μυ, η οποία επίσης συμμετέχει σε όλες τις κινήσεις του ισχίου.

«Καλημέρα» - μια άσκηση που περιλαμβάνει επίσης ένα μικρό, αλλά πολύ σημαντικό μυς erector spinae, η οποία συμβάλλει όχι μόνο στην ισχυρή πίσω, αλλά και μια υγιή στάση του σώματος και την σωστή βάδιση.

Είναι επικίνδυνο να ασκήσει;

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα, παρ 'όλα τα πλεονεκτήματα και τα ενεργά δουλεύουν διαφορετικές ομάδες μυών, υπάρχουν κίνδυνοι πάντα.

«Καλημέρα» - μια άσκηση που είναι μεγάλη για την εργασία από το πίσω μέρος του μηρού και πίσω, αλλά αν δεν είναι η ίδια τεχνική και το πιο επικίνδυνο από όλα.

Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλότερος κατά τη στιγμή που το σώμα είναι πιο κοντά στο παράλληλο με το πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, το μέγιστο βάρος της πίεσης μπάρα στη σπονδυλική στήλη. Αν το λάθος τεχνολογία, και αρκετά ισχυρή μύες της πλάτης είναι ένας άμεσος τρόπος για να το νοσοκομείο.

Εάν είστε αρχάριος, μην βιαστείτε να κάνετε την άσκηση καλημέρα, να ασκηθούν για πρώτη φορά στην κατάληψη και της Ρουμανίας άρσεις θανάτου.

Επίσης, πρέπει να γνωρίζουν ότι είναι εκατό τοις εκατό δεν ασκούν όπου είναι αναγκαίο να πειραματιστούν με πολύ βαριά βάρη. Στην περίπτωση αυτή, το κύριο πράγμα - την τεχνική, και αν θέλετε να αναδείξουν τη δύναμη, υπάρχουν πολλές άλλες πιο ασφαλείς επιλογές για την πλάτη.

Πώς να εκτελέσετε μια «καλημέρα»;

Η άσκηση φαίνεται αρκετά απλή στην εκτέλεση, αλλά είναι ωστόσο σημαντικό να θυμόμαστε μερικούς απλούς κανόνες:

• Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να μάθουν πώς να καθίσει οκλαδόν σωστά.
• Τοποθετήστε τη μπάρα στο πίσω μέρος του δελτοειδή μυ, θα προστατεύσει την άσκηση. Η υψηλή θέση της ράβδου είναι επίσης αποδεκτή, στην οποία περίπτωση το αυξημένο φορτίο στις μπλοκάρει και κάτω μέρος της πλάτης.
• Μην ακουμπάς πάνω ακριβώς παράλληλα με το πάτωμα ή, χειρότερα, παρακάτω. Αρκεί να μείνουν περίπου 15 μοίρες πάνω από παράλληλες.
• Για να ξεκινήσετε, πάρτε ένα βάρος που είναι 25% εκείνης με την οποία έχετε κάνει sit-ups, και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά το φορτίο.
• Μην κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια. Έτσι, το μπαρ είναι πολύ δύσκολο να πάει προς τα εμπρός, δημιουργώντας υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Άσκηση «Καλημέρα» με μια γραμμή στην τεχνική παρόμοια με τα καταλήψεις:

1. Ξεκινήστε παρόμοια κατάληψη. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
2. Ξεκινήστε γοφούς πίσω, ελαφρά κάμψη τα γόνατά σας. Κρατήστε τους γοφούς πίσω, μειώνοντας τον κορμό είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Στο χαμηλότερο σημείο του κάτω μέρους του ποδιού πρέπει να παραμένει κάθετο προς το δάπεδο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. σιγά-σιγά τους γοφούς προς τα εμπρός και σηκώστε το σώμα. Έτσι που λέτε γυμναστήριο, «Καλημέρα».

Η άσκηση είναι πολύ απλή στην εφαρμογή της, αλλά είναι καλύτερα στην αρχή, αν κάνετε μόνοι σας, πυροβολούν τεχνική στο βίντεο, ώστε να μπορείτε να αναλύσετε το σφάλμα.

παραλλαγές

Αν σας είναι δύσκολο ή δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με μπάρα, υπάρχουν μερικές παραλλαγές:

• Με την ελαστική ζώνη. Αυτή η επιλογή ελαχιστοποιεί το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και σας επιτρέπει να λειτουργήσει αποτελεσματικά μέσα από τους γλουτούς και μπλοκάρει.
• Με αλτήρες. Πάρτε ένα αλτήρα κατάλληλο βάρος και να το διατηρήσει κάτω από το στήθος. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για την εξάσκηση των τεχνικών πριν από τη μετάβαση στο μπαρ.
• Ισομετρική «Καλημέρα». Σιγά-σιγά κάτω σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, τότε να μείνουν σε τέτοια θέση για 2-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Οι ισομετρικές ασκήσεις - ο καλύτερος τρόπος για να χτίσει γρήγορα τη δύναμη.
• «Καλημέρα» στο ένα πόδι. Αυτή η πολύπλοκη εκδοχή των ασκήσεων που εκτελούνται στο ένα πόδι. Σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και να εκπαιδεύσουν την αίσθηση της ισορροπίας. Αλλά να είστε πολύ προσεκτικοί.

Η άσκηση μπορεί να γίνει και με οποιαδήποτε άλλη βαρύτητα: αλυσίδες, τηγανίτες από το μπαρ, και ούτω καθεξής.

συμπέρασμα

«Καλημέρα» - μια άσκηση που λειτουργεί αποτελεσματικά στις γλουτιαίων μυών, μπλοκάρει και κάτω μέρος της πλάτης. Ωστόσο, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός στην εφαρμογή του, δεδομένου ότι η μη συμμόρφωση με την τεχνολογία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Εάν δεν δοθεί καμία μεταβολή άσκηση, μπορείτε ακόμα να παρέχουν επαρκή φορτίο στους μυς στόχο με καταλήψεις, και deadlifts.