Η χρέωση για τα πόδια και τους γλουτούς: Μια σειρά ασκήσεων, και επανεξετάζει την αποτελεσματικότητα της

Ποιες κινήσεις πρέπει να περιλαμβάνει τη χρέωση για τα πόδια και τα ιδανικά τους γλουτούς; Ασκήσεις για δύναμη και αντοχή, έχουν συνηθίσει να τακτικούς επισκέπτες γυμναστήρια, δεν εγγυώνται πάντα μια γρήγορη και σημαντική επίπτωση - τα πόδια παραμένουν αρκετά προβληματική περιοχή για την άντληση, έτσι, ένα συμβατικό και ένα τροποποιημένο άσκηση θα πρέπει να προστεθούν τα στοιχεία της γιόγκα και πιλάτες. Σας προσφέρουμε μια πλήρη γκάμα σχεδιασμένο από κορυφαίους αμερικανική προπονητές φυσικής κατάστασης.

πολεμιστής ΙΙΙ

Αυτό είναι ένα κλασικό στάση γιόγκα, η οποία συνιστάται να αρχίσει οποιοδήποτε συγκρότημα ή υπερσύνολο με στόχο την εξάσκηση των μυών των μηρών και κνήμες. εβδομαδιαία χρέωση σας για τα πόδια θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό αν προσθέσετε αυτή την απλή κίνηση σε μια γνωστή ρουτίνα. «Warrior III» επιτρέπει όχι μόνο να σφίξετε τους μυς των προβληματικών περιοχών από τη μέση και κάτω, αλλά και να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο στον Τύπο.

• Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι σας, τραβώντας την κάλτσα και να φέρουν το βάρος του σώματος για το υπόλοιπο σηκωθούν ίσια δεξί πόδι. Συνεχίστε να αυξήσει το αριστερό πόδι και να μειώσει το κεφάλι και τον κορμό όσο χρονικό διάστημα έως ότου το σώμα σχηματίζει μια ευθεία οριζόντια γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με τις πλευρές. Βάλτε το κοιλιακούς και βεβαιωθείτε ότι το αριστερό μηρό, γόνατο, κνήμη και τα δάχτυλα των ποδιών είναι στην ίδια γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση, κοιτάζοντας προς τα κάτω και κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν ευθεία. Είναι σημαντικό ότι το δεξί γόνατο δεν ισιώσει εντελώς? το κέντρο βάρους πέφτει στη μέση του ποδιού. Κρατήστε τη στάση για πέντε αναπνοές, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
• Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε.

Καταλήψεις «καρέκλα»

Αν σας ενδιαφέρει η χρέωση για τα πόδια και τους μηρούς και για τις οποίες δεν χρειάζεται αλτήρες και άλλα βλήματα, να δώσουν προσοχή σε αυτή την απλή άσκηση. Καταλήψεις «καρέκλα» είναι, επίσης, ένας ντόπιος της γιόγκα, δεν χρειάζεται κανένα πρόσθετο εξοπλισμό για αυτό. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε στα χέρια σας την πιο συνηθισμένη καρέκλα για να πραγματοποιήσει αυτό το squat είναι λίγο πιο εύκολη.

• Ξεκινήστε με τη λήψη μια μόνιμη θέση με την πλάτη του στην προεδρία (μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό), τα πόδια του με το πλάτος του ιμάντα. Εξισορρόπηση το σωματικό βάρος στις φτέρνες σας, τραβήξτε το στομάχι σας και λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός, ενώ σιγά-σιγά μειώνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς προς την κατεύθυνση του καθίσματος καρέκλας. Σταματήστε λίγο πριν καθίσετε, και στη συνέχεια να επιστρέψει σε μια όρθια θέση, μην ξεχάσετε να στραγγίσουν τους μυς φλοιό σε όλη την άσκηση.
• Εκτελέστε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Σταυρός βαθύ κάθισμα στη δυναμική

Lunges - ένα κλασικό χρέωση για αδυνάτισμα κάτω, αλλά είναι αρκετά μονότονα και μπορεί να προκαλέσει την ανία για όσους αγαπούν τις δυναμικές κινήσεις και ενδιαφέρουσες τροποποιήσεις. Για να μην βαρεθείτε, δοκιμάστε cross-βαθύ κάθισμα στη δυναμική - ασυνήθιστη, αλλά είναι αρκετά εφικτό άσκηση για όλους όσους θέλουν να αγοράσουν ελκυστική και γυναικείες μορφές.

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ιμάντα. Θέστε κατά μέρος το δεξί πόδι διαγώνια πίσω, σαν τα πόδια σας ήταν στα βέλη dial ρολόι δείχνει 7:00. Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να πάρει την αρχική του θέση για τις επιθέσεις. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε γωνία τριάντα μοιρών και τίναξε πάνω και κάτω 10-15 φορές. Ισιώστε και γυρίστε γύρω από 180 μοίρες, έτσι ώστε το δεξί πόδι ήταν μπροστά. Και πάλι κατεβαίνουν στην κλασική θέση για τις επιθέσεις.
• Τίναξε πάνω και κάτω 10-15 φορές με κάθε χέρι, για να ολοκληρώσετε το σετ. Εκτελέστε τρία σετ.

Χαμηλή βαθύ κάθισμα με ίσια πόδια

Αυτή η άσκηση γίνεται σε όρθια θέση. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα καλό τέλος για αδυνάτισμα την κοιλιά και τα πόδια πάντα περιλαμβάνει φλοιό μυϊκή ένταση (και ιδίως τα μέσα μαζικής ενημέρωσης) σε όλη την άσκηση? χαμηλή βαθύ κάθισμα με ίσια πόδια δεν αποτελεί εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα.

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ιμάντα. Στη συνέχεια, πίσω από το δεξί πόδι πίσω και κατεβαίνει στη θέση του για τις επιθέσεις τοποθετώντας το αριστερό γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο. Σηκώστε το χέρι κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας και να κλίνει προς τα εμπρός από τη μέση με. Χαμηλώστε το στήθος προς τα εμπρός προς τα ισχία και τα χέρια φθάσουν προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Σηκώστε το δεξί πόδι, ενώ το ίσιωμα το αριστερό. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια να επιστρέψει σε μια θέση για τις επιθέσεις.
• Κάντε τρεις επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά του σετ.

Βαθύ κάθισμα «σκέιτερ»

Προσφέρει μια έντονα φορτισμένη πρόστιμο πόδι λειτουργεί όλες τις μεγάλες μύες των μηρών και κνήμες.

• Ξεκινήστε με τη λήψη μια μόνιμη θέση, τον ώμο πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πλάι σας. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι του και διέσχισε το διαγώνια στο δεξί πόδι. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το δεξί χέρι ευθεία και πλάγια, και αριστερή στροφή του στον αγκώνα και τοποθετήστε το πάνω από το δεξιό μηρό. Μετάβαση προς τα αριστερά κατά μία απόσταση περίπου 60 εκατοστά, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

ανελκυστήρα πόδι

Αυτή η φόρτιση των ποδιών απαιτεί ένα μεμονωμένο αντικείμενο - μια καρέκλα. Η άσκηση έχει ως στόχο την εκπαίδευση των τετρακέφαλο και χρήσιμη για όλους εκείνους που ονειρεύονται μια φόρμα και λεπτά πόδια.

• Σταθείτε όρθια, με θέα την καρέκλα. Σηκώστε το δεξί πόδι και τη φτέρνα σας άπαχο πάνω στο κάθισμα. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό γόνατό σας δεν διορθωθεί, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από την καρέκλα και τραβήξτε το πόδι μέχρι να νιώσετε ένταση στους τετρακέφαλους. Κρατώντας το έθεσε το πόδι στον αέρα, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και να ισιώσει λίγο πιο δύσκολο, δεν οδηγεί σε απόλυτη ευθυγράμμιση.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι. Συνέστησε τρία σετ.

Η χρέωση για τα πόδια κιρσούς

Μια ποικιλία από προβολές και καταλήψεις - ένα κλασικό και πολύ ισχυρό αντικείμενα που μπορούν μέσα σε λίγες εβδομάδες να κάνει ελαστική γλουτούς και τους μηρούς - λεπτό. Αλλά υπάρχουν φορές που ένα τέτοιο βαρύ φορτίο στα πόδια μόλις αντενδείκνυται. Και πάνω απ 'όλα μιλάμε για φλεβίτιδα.

Αν βρείτε τον εαυτό σας στα πόδια του αγγειακού «αράχνη» ή «αστερίσκο», θα πρέπει να αρχίσουμε να αναζητήσουμε φλέβες. Εάν η τελευταία πράξη του μεγάλου μπλε στίγματα του δέρματος, μπορεί να είναι κακό να πάει στο γιατρό, phlebologist και διευκρίνισε, δεν είναι αν η κατάστασή σας είναι πολύ συχνή αγγειακή νόσος - φλεβίτιδα. Κατά τον καθορισμό μιας οδυνηρή διάγνωση δεν βιάζεται να πάρει αναστατωμένος: ακόμα και όταν η νόσος μπορεί να είναι ελεύθεροι να ασχολούνται με τον αθλητισμό, το κύριο πράγμα - να τηρούν μερικούς απλούς κανόνες και να αποφευχθεί η υπερβολική ροή του αίματος στα κάτω άκρα.

Οι συνιστώμενες ειδικοί φόρτισης για κιρσούς στα πόδια περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους άσκησης:

• πεζών με τα πόδια (με τα πόδια)?
• μαθήματα σε στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή?
• τζόκινγκ στο γρασίδι ή σε διάδρομο?
• οποιαδήποτε άσκηση εκτελείται σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση.

Κριτικές

Κατά κανόνα, η πλειοψηφία των αρνητικά σχόλια προέρχονται από εκείνους που είναι σε διαφορετικό βαθμό, πάσχουν από αγγειακή νόσο. Δεδομένου ότι σχεδόν κάθε λαϊκή φόρτισης για τα χέρια, τα πόδια και ο τύπος περιλαμβάνει υποχρεωτικά προβολές και καταλήψεις, πολλές γυναίκες αρχίζουν να οδηγήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ξαφνικά ανακαλύπτουν ότι η ευημερία τους, αντίθετα, γίνεται όλο και χειρότερη. Πώς να αποτρέψει την επιδείνωση της κατάστασης της νόσου, να επιβραδύνει την ανάπτυξη των κιρσών και την ίδια στιγμή να συνεχίσει τις τακτικές προπόνησης; Ακολουθήστε τις συστάσεις των έμπειρων αθλητών και τους τυχερούς που έχουν ξεπεράσει το πρόβλημα των κιρσών προοδευτική και απέκτησε το επιθυμητό σχήμα.

• Αποφύγετε το βάρος της κατάρτισης με την άρση βαρών. Εάν είστε βέβαιοι ότι μόνο τα βάρη και άλλα βαριά κοχύλια θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να επιτύχουν ένα όμορφα διαμορφωμένο πόδια, φροντίστε να μετατραπεί σε ένα προσωπικό πρόγραμμα γυμναστικής για οποιοδήποτε καρδιο και να κάνει κανονική δεξιά σας μετά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος ισχύος των ασκήσεων. Είναι η πλέον κατάλληλη για αυτό το σκοπό μαθήματα σε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο, καθώς και απλοί ζωηρό βάδισμα. Είναι σκόπιμο να φορούν ένα ειδικό ένδυμα συμπίεσης (κάλτσες, καλσόν) κατά το χρόνο της άσκησης, ακόμα κι αν είναι μόνο μια σύντομη και φόρτισης για τα πόδια.
• Αν είναι δυνατόν, την εξάλειψη στοιχεία όπως η μακροχρόνια παραμονή στο μπαρ, sitapy, συστροφή και προβολές. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, εναλλάσσονται παρατίθενται ασκήσεις με καρδιο.
• Εάν η εργασία ή τον τρόπο ζωής σας προτείνει μια μεγάλη όρθια ή καθιστή στάση σε ένα μέρος χωρίς διακοπή, να προσπαθήσουμε όσο πιο συχνά γίνεται για να κυλήσει το βάρος που πέφτει στα πόδια του, με τακούνια και πίσω στις κάλτσες. Για να το κάνετε αυτό, διασχίζει αργά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
• Αποφεύγετε να φοράτε παπούτσια με ψηλά τακούνια ή κατέχουν παρόμοια μοντέλα για τις ειδικές περιπτώσεις.

Να θυμάστε ότι η υγεία σας - στα χέρια σας. Τα μαθήματα είναι σωστές αθλητικές βοήθεια για να διατηρήσει άριστη υγεία για τα επόμενα χρόνια.