Εύκολη ασκήσεις για εγκύους: 3 τρίμηνο, 2ο και 1ο

Τοκετός - μια φυσική διαδικασία, παρά την πολυπλοκότητα του. Αν μια γυναίκα έχει ετοιμαστεί γι 'αυτόν, είναι πιο ευνοϊκό για εγγυημένη παράδοση.

Τα οφέλη της σωματικής ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Motor δραστηριότητα είναι χρήσιμη για όλους, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων. Η ημερήσια απόδοση των απλών φυσικών ασκήσεις είναι πολύ ευεργετική επίδραση έχει στο καρδιαγγειακό σύστημα, την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο της εμβρυϊκής υποξίας. Οι μύες έρχονται σε κατάσταση τόνο, και βοηθά να αντιμετωπίσουν το αυξανόμενο φόρτο εργασίας κάθε μήνα, όταν μια γυναίκα βιώνει συχνά μια σταθερή αίσθηση αδυναμίας και κόπωσης. Φόρτιση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - είναι δυνατόν να αποφευχθεί μια σειρά από επιπλέον κιλά, καθώς και για την πρόληψη της εμφάνισης των ραγάδων και της κυτταρίτιδας.

αναπνευστικό σύστημα για να προετοιμαστούν για τον τοκετό μπορούν να βοηθήσουν ειδικές ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. 3 τρίμηνο για τέτοιες μελέτες - μια ιδιαίτερα σημαντική περίοδο. Με προπονητή αναπνοή συμβάλλει λιγότερο επώδυνες συσπάσεις και να μειώσει τον κίνδυνο της εμβρυϊκής ασφυξίας, το μωρό κατά τη διάρκεια της εργασίας θα λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.

Έχει ευεργετική επίδραση επί των γυμναστική και το νευρικό σύστημα. Η άσκηση βοηθά να χαλαρώσετε και να αποφευχθεί η νευρικότητα που είναι σημαντικό σε αυτή την περίοδο.

Η άσκηση στο σπίτι

Ασκήσεις πρέπει να αντιμετωπιστούν από την αρχή της εγκυμοσύνης, για τη διατήρηση της καλής υγείας και το σχήμα σε όλη την προγεννητική περίοδο. Αλλά επισκέψεις σε γυμναστήρια και κέντρα fitness αυτή τη στιγμή θα πρέπει να αποφεύγεται, είναι καλύτερο να ασχοληθεί με το σπίτι. Αρχική γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 25 λεπτά στο χρόνο. Το πιο δύσκολο πράγμα εδώ - η τακτικότητα και συνέπεια. Μαθήματα θα πρέπει να διεξάγεται σε καθημερινή βάση, όχι μόνο όταν υπάρχει η επιθυμία και το χρόνο. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να κάνετε σε μια καθημερινή ρουτίνα και να τηρεί αυστηρά αυτό.

Ανεξάρτητη επιλογή των ασκήσεων μπορεί μερικές φορές να βλάψει την μέλλουσα μητέρα ή το μωρό. Συνεπώς, θα ήταν πολύ καλό αν η επιλογή των ασκήσεων θα βοηθήσει το γιατρό επίβλεψη της εγκυμοσύνης. Αυτός θα είναι σε θέση να λάβει υπόψη όλα τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του σώματος σε κάθε τρίμηνο.

Κανόνες προσοχή και αντενδείξεις

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με ιδιαίτερη προσοχή στα διάφορα φορτία. Ως εκ τούτου, η προσκόλληση σε ένα σύνολο κανόνων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει να αποφύγει το πρόβλημα:

• Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνες τις μέλλουσες μητέρες που έχουν μια ισχυρή τοξίκωση, κοιλιακό άλγος, αιμορραγία, της μήτρας μυϊκό τόνο ή υπάρχει κίνδυνος διακοπής της κυήσεως.
• Θα πρέπει να μάθετε τι είδους άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι χρήσιμο και τι δεν πρέπει να γίνει.
• Μην αμελήσετε το ζεστό-up που θα ζεστάνει τους μυς σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.
• Εγκαταστάσεις πριν από τις κατηγορίες θα πρέπει να αερίζεται καλά, χωρίς ρούχα.
• Δεν μπορείτε να πάρετε πολύ παρασυρθεί - ο χρόνος της άσκησης περιορίζεται στα 15-25 λεπτά, ανάλογα με το τρίμηνο. Ειδικά σε μια ελαφριά γυμναστική συνιστάται τρίμηνο για τις έγκυες γυναίκες, καταλαμβάνει όχι περισσότερο από 10-15 λεπτά χρόνο.
• Είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν απότομες κινήσεις - τρέξιμο, άλμα, ενεργό παιχνίδια, εκπαίδευση σε προσομοιωτές.
• Για την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού. Pulse δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 150 παλμούς.
• Για κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης έχει το δικό του σύνολο των γυμναστικές ασκήσεις.

Ασκήσεις για 1 τρίμηνο

Ενίσχυση των κοιλιακών μυών, την προετοιμασία καρδιές σε αυξανόμενα φορτία - αυτά είναι τα κύρια καθήκοντα που βοηθά στην επίλυση του αρχικού σταδίου ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. Πρώτο τρίμηνο - μια στιγμή που το σώμα είναι πιο ευάλωτοι, ως εκ τούτου, συνιστάται οι πιο απλές ασκήσεις:

• Καταλήψεις. Μόνιμη στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς χώρια προς τα έξω, αφενός θα πρέπει να παραμείνει στην καρέκλα του, και ένα άλλο τράβηγμα στο πλάι. Σιγά-σιγά πέφτουν, κρατώντας τη φτέρνα στο πάτωμα, τα γόνατα να διαλυθεί στο χέρι. Είναι σημαντικό ότι οι μύες στο εσωτερικό του στελέχους του μηρού. 8-10 κάνετε sit-ups.
• Εκτέλεση πλαγιές εναλλάξ στο δεξί και το αριστερό χέρι, το χέρι μπορεί να κρατήσει στη μέση ή τον αγκώνα μπροστά του.
• Η άσκηση δυναμώνει τους μυς του στήθους: στέκεται ίσια, κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, που συνδυάζει το χέρι. Εισπνεύστε - όπλα αντίκτυπο, εκπνεύστε - να χαλαρώσετε. Εκτέλεση 15 φορές.
• Σταθείτε όρθια, να σηκωθεί στις μύτες των ποδιών σας, μείνετε σε αυτή τη θέση και να κατεβαίνουν σιγά-σιγά. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
• Για 3-5 λεπτά για να πραγματοποιήσει το περπάτημα επί τόπου.
• Εκτέλεση χτύπημα τα χέρια του μπροστά του, εναλλάξ το ένα και το άλλο χέρι.
• Κάθεται στο πάτωμα, εκτελέστε μια κυκλική περιστροφή της κεφαλής - σε μία και την άλλη πλευρά εναλλάξ.

Είναι σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί κατά τη διαδικασία της άσκησης, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να μην κάνετε κατάχρηση τάξεις. ώρα του μαθήματος δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά.

Γυμναστική για τις εγκύους. 2 τρίμηνο

Περίοδος 2 όρους είναι λιγότερο επικίνδυνη, και το φορτίο δεν είναι τόσο τρομερό. Είναι λίγο διαφορετική και οι στόχοι που επιδιώκονται γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες. 2 τριμήνου εφοδιασμού εμβρυϊκού αίματος πρέπει να βελτιωθεί, ενισχύοντας τους μύες της πλάτης, οσφυϊκό και κοιλιακά τοιχώματα. Για να το κάνετε αυτό, σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις:

- "Ψαλίδι". Μόνιμη στο πάτωμα, αραιώστε το χέρι σε χέρι, και διασχίζουν τους μπροστά του. Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις 10 φορές. Αυτό θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών του θώρακα.

- Κάτσε κάτω, λυγίστε τα γόνατά σας και καλά να συνδέσετε το πόδι, στη συνέχεια αραιώνεται σιγά-σιγά με τα γόνατα στο πλάι, κρατώντας τα πόδια ανοιχτά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

- Η περιστροφή του σώματος σε όρθια θέση - πρώτα ένας τρόπος και στη συνέχεια το άλλο.

- Καθισμένος στο πάτωμα, γυρίζοντας το πρώτο κεφάλι και στις δύο κατευθύνσεις, στη συνέχεια, τον κορμό, τα χέρια διπλωμένα μπροστά του.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κατάλληλο όχι μόνο το φως ασκήσεις. Ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες μπορούν να συμπληρωθούν και γιόγκα, γυμναστήριο, πισίνα επίσκεψη στην πισίνα.

Μια σειρά από ασκήσεις για 3 όρους

Οι τελευταίοι μήνες της εγκυμοσύνης είναι η πιο δύσκολη περίοδος. Συχνά, με αποτέλεσμα τον πόνο στην πλάτη, ένταση πόδι και πρήξιμο, προβλήματα με μια καρέκλα - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες. 3 τριμήνου - μια στιγμή για μια πιο ειρηνική ασκήσεις που επικεντρώνονται άμεσα στην προετοιμασία για τον τοκετό. Ο σκοπός της εκπαίδευσης σε αυτό το στάδιο - τη βελτίωση της φλεβικής κυκλοφορίας, την κινητικότητα των αρθρώσεων, αύξηση της ελαστικότητας του πυελικού εδάφους και του εντέρου διέγερση. Προτεινόμενες ασκήσεις:

- Να βρεθεί στην πλάτη σας, τα πόδια σφίξτε εναλλάξ την κοιλιά, τους λυγίζουν τα γόνατα. Επαναλάβετε 6-7 φορές.

- Στα γόνατά του, να καθίσει στα τακούνια και σήκωσε. Κατά τη στιγμή της καταλήψεων πίσω στην αψίδα, η αύξηση - να κάμπτεται προς τα πίσω.

- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα να τραβήξει μέχρι της, και στη συνέχεια, πιέζοντας απαλά τις παλάμες στα γόνατα, τους εξαπλωθεί πέρα, προσπαθεί να αγγίξει το πάτωμα μαζί τους.

- Πάρτε στα γόνατά σας, σιγά-σιγά να λυγίσει και να αψίδα την πλάτη, επαναλάβετε 5 φορές.

Δεν είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή ασκήσεων υπερβολικά πολύπλοκο και ενεργό, τ. Για να. Υπερπροσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε άμβλωση. Από τη στιγμή που υπάρχει η αίσθηση της κούρασης, τα μαθήματα θα πρέπει να διακόπτεται. Για την πιο εύκολα πέρασε άθλους, δεν έχει κανένα επιπλοκές κατά τον τοκετό και την περίοδο μετά τον τοκετό έχει περάσει χωρίς σοβαρές συνέπειες, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα για 25-30 λεπτά. Αναγκαστικά στη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. 3 τρίμηνο είναι η πιο σημαντική στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τον τοκετό.

Ασκήσεις με την μπάλα στην 3 τρίμηνο (fitball)

Ασκήσεις με την μπάλα αρκετά απλή, αλλά πολύ χρήσιμη, τ. Για να. Βοηθήσει να μειώσει την υψηλή πίεση του αίματος, ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, ανακούφιση από την κούραση. Αυτό είναι ως επί το πλείστον χαλάρωση ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. Από την μπάλα, μπορείτε να καθίσετε, να ξαπλώνει, ακουμπά στο στήθος του, και απαλά κουνάω.

Σε καθιστή θέση, βάζοντας την μπάλα μπροστά σας, μπορείτε να ανοίξετε και να κλείσετε τα χέρια του. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην εκπαίδευση των θωρακικούς μύες. Για να ενισχύσει τους μύες της πλάτης, θα πρέπει να έχετε συνεδρίαση της την μπάλα, περιστρέψτε το περίβλημα εναλλάξ σε μία ή την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις αναπνοής για τη μέθοδο Λιτβίνοβα

Η σωστή αναπνοή είναι μεγάλης σημασίας για τη μέλλουσα μητέρα. Μπορεί να σας βοηθήσει να εξομαλύνει τη λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του σώματος.

Σχεδιασμένο Σβετλάνα Λιτβίνοβα σειρά ειδικών ασκήσεων έχει μια χαλαρωτική και κατευναστική επίδραση, που βοηθά να αποσπάσουν την προσοχή από το άγχος και να μειώσει το επίπεδο του άγχους. Μάθετε στο στήθος αναπνοή και να βοηθήσουν στην προετοιμασία για τον τοκετό μπορούν να βοηθήσουν ασκήσεις αναπνοής για τις έγκυες γυναίκες. Λιτβίνοφ περιλαμβάνονται στο συγκρότημα μια ποικιλία από απλές και γνωστές σε όλες τις ασκήσεις σχετικά με την εφαρμογή των οποίων απαιτεί μόνο 10 λεπτά την ημέρα:

• Θωρακική αναπνοή. Αρχική θέση - σηκωθούν ίσια, τα χέρια στους γοφούς. Σιγά-σιγά εισπνέουν, γεμίζοντας το στήθος με οξυγόνο. Το διάφραγμα δεν εμπλέκεται.
• Διαφραγματική αναπνοή. Κρατώντας το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος, να λάβει μια ανάσα, ρίχνοντας το διάφραγμα και την κοιλιά ελαφρά εξογκωμένο προς τα έξω. Στη συνέχεια - εκπνεύστε για 4-5 δευτερόλεπτα. Τέτοια αναπνοή βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος του εμβρύου.
• Αναπνοή σαν σκυλί. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να συντάξει το σκυλί - στέκεται στα τέσσερα και να κολλήσει έξω τη γλώσσα του, πρέπει να αναπνέετε από το στόμα συχνά, συχνά ως σκυλιά κάνουν όταν είναι ζεστό. Την ίδια στιγμή οι πνεύμονες γεμίζουν με οξυγόνο πολύ γρήγορα, και το μωρό παίρνει αρκετό αέρα.

Ασκήσεις που δεν μπορεί να εκτελεστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Υπάρχουν μια σειρά από ασκήσεις που θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι όλα από το τέντωμα των κοιλιακών μυών, συστροφή, γέφυρα, χορδές, και γυμναστικές τάξεις όταν είναι απαραίτητο για να αυξήσει τα πόδια ( «ποδήλατο», «σημύδα» και ούτω καθεξής. Ν).

Αθλητισμός στην εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται ασφαλή αθλήματα. Αλλά πολύ λίγοι από αυτούς:

• Fitness. Επαναλαμβάνοντας τα μουσικά απλή κινήσεις βελτιώνει ο μυς της καρδιάς, η κυκλοφορία του αίματος, κορεστεί το σώμα με οξυγόνο. Πολύ εύκολα εκτελούνται οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. 3 τρίμηνο είναι μια ειδική περίοδο, έτσι ώστε να συμμετάσχουν στο γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητο αυτή τη στιγμή.
• Κολύμβηση. Αυτή είναι ίσως η πιο ευεργετικό άθλημα στην εγκυμοσύνη, συνιστάται σε οποιοδήποτε στάδιο. Και μπορείτε να κολυμπήσετε μόνο του ή σε μια ομάδα, αλλά στα τελευταία στάδια είναι καλύτερη, αν υπάρχει κοντά στο λεωφορείο. Το νερό μπορεί να γίνει, και διάφορες γυμναστικές ασκήσεις. Μόνο αυτό είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε - μείνετε στην πισίνα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 20 λεπτά.