Νίκαιας και επίπεδο στομάχι. Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς

Πολλά κορίτσια δεν είναι πάντα ευχαριστημένοι με την εικόνα της - κάπου ότι δεν είναι σωστό κρέμονται, να κολλήσει, αλλά δεν είναι αρκετό. Συχνά, οι προβληματικές περιοχές είναι το ίδιο - είναι μια περιοχή της κοιλιάς και των γλουτών. Στομάχι ενοχλεί αρκετά συχνά, ειδικά με ένα τέτοιο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι νέες μητέρες που θέλουν να ανακτήσουν την αρμονία και σταθερότητα. Ως εκ τούτου, σχεδόν αμέσως προσπαθούν να κάνουν σωματική άσκηση. Ξεχνώντας τα πιο βασικούς κανόνες και αρχές. Ότι δεν υπήρχαν προβλήματα για τους κοιλιακούς μυς ασκήσεις έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά, τα οποία δεν πρέπει να ξεχνάμε.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες θα πρέπει να ξεκινήσει με μια μικρή προθέρμανση του ολόκληρο το σώμα. Για το σκοπό αυτό, οι ακόλουθες ενέργειες πραγματοποιούνται:

1. Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, τα χέρια για τη ζώνη του. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. 5 πλαγιές σε κάθε πλευρά θα είναι αρκετό. Στη συνέχεια, γέρνει μπροστά και πίσω στον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
2. Μάχη χέρια - πρώτα προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω. Έτσι θα δουλέψει τις αρθρώσεις των ώμων και τα διαστρέμματα δεν παίρνουν.
3. Οι πλαγιές του σώματος προς τα δεξιά, αριστερά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. 5-7 πλαγιές σε κάθε πλευρά θα είναι αρκετό.
4. Καταλήψεις. Πόδια άνοιγμα των ώμων, βραχιόνων μπροστά. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλες. Squat, έτσι ώστε η φτέρνα δεν έχει καθοριστεί στο πάτωμα. 10 επαναλήψεις είναι ιδανικές για προθέρμανση.

Εκτέλεση προπόνηση, που, πρώτα απ 'όλα, για την προετοιμασία των μυών για τις επόμενες φορτίσεις.

Για να πραγματοποιήσει ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς της κοιλιάς, θα χρειαστείτε μια κουβέρτα, έτσι προετοιμάσει εκ των προτέρων. Όλες οι κινήσεις γίνονται στο πάτωμα. Λοιπόν, τι; Έτοιμος; Στη συνέχεια, ας ξεκινήσουμε!

Ασκήσεις για τους μύες της κοιλιάς:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του στο κάστρο, τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο, η απόσταση μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει μια γροθιά. Η εξάλειψη της λεπίδας από το πάτωμα, διατηρείται σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβαίνουν σιγά-σιγά. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι αγκώνες δεν πρέπει να εξετάσουμε το ανώτατο όριο, και στο χέρι. Chin καταρτίζονται, όχι στην κοιλιά. Η κίνηση αυτή δυναμώνει τους μυς του άνω Τύπου να επαναλάβετε 10-12 φορές.
2. Καταλαμβάνει την ίδια θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Τώρα αυξήσει πλήρως το σώμα. Παρακολουθήστε την ταχύτητα εκτέλεσης - το πιο αργό το φορτίο, τόσο καλύτερες είναι οι μύες που εργάστηκαν. 7 επαναλήψεις.
3. Τώρα κάνετε την άσκηση για τα πλάγια κοιλιακούς μυς. Για να γίνει αυτό, τα γόνατα λυγισμένα πόδια βάλετε σε μια πλευρά. Η εξάλειψη της λεπίδας από το πάτωμα, όπως και στην πρώτη κίνηση, το στίγμα θέσης, κατεβαίνουν σιγά-σιγά. Σε κάθε πλευρά να εκτελέσει 8-10 επαναλήψεις.
4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ίσια, τα χέρια στο πλάι του. Σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών, τότε σιγά-σιγά μειώνεται, διαπράττει έτσι στερέωση σε μια γωνία 45 μοιρών, τόσο σε μία και προς την άλλη κατεύθυνση. 5 για επανάληψη της εκκίνησης θα είναι αρκετό, και στη συνέχεια μπορεί να προστεθεί το χρόνο της στερέωσης και αρκετές επαναλήψεις.
5. Αρχική θέση είναι η ίδια. Πόδια έθεσε κατά 90 μοίρες, τα χέρια μεταξύ τους. Προσπαθούμε δάχτυλα αγγίξει το χέρι, και στη συνέχεια επιστρέφουν πίσω και να κάνει την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αρκετά δύσκολη και οδυνηρή, έτσι για να ξεκινήσει στις 5 σετ θα είναι ο κανόνας.
6. Αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε τα πόδια σε γωνία 30 μοιρών από το πάτωμα και να κάνει Μάχη στο χέρι. Κατά την εκτέλεση θα πρέπει να αισθάνονται οι μύες του κάτω τύπου. Παρακολουθήστε την αναπνοή. 50 διακυμάνσεις στο μέσο ποσοστό - είναι ο κανόνας.
7. Άσκηση «βάρκα». Αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε τα ίσια τα χέρια και τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο και να αποσπάσουν οι κοιλιακοί μύες εκτελούν ταλάντωση - περίπου 30 φορές.
8. Καταλαμβάνει μια θέση push-ups, αλλά τα χέρια του, ενώ στέκεται στους αγκώνες του. Στη θέση αυτή περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς. Για να διορθώσετε αυτό θα πρέπει να σταθεί για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, να δώσει λίγο για να χαλαρώσουν οι μύες και να παλέψουν ξανά. Εκτελέστε περίπου 15 προσεγγίσεις.

Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα που είναι σίγουρο ότι θα παρατηρήσετε τους ανθρώπους γύρω σας.

Να είναι όμορφο και υγιές!