Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης: τα μενού διατροφής και σχόλια. Η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Χρόνο με το χρόνο, ένας υγιής τρόπος ζωής γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Η σωστή διατροφή, την άσκηση, την αποφυγή επιβλαβών συνηθειών - μια τάση σε όλες τις ανεπτυγμένες χώρες. Μερικοί άνθρωποι, για να είναι λεπτή και όμορφη, επιλέγοντας μια δίαιτα, ενώ άλλοι - να πάει στην εκπαίδευση. Η ιδανική επιλογή είναι να συνδυάσει μια υγιεινή διατροφή και ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

Η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές στιγμές της ζωής σας. Συμφωνώ, πολλοί έρχονται στην αίθουσα, όταν παρατηρήσετε ότι η κατάσταση είναι κρίσιμη: το λίπος στους γοφούς κολύμπησε, υπήρξε μια «μπύρα» κοιλιά, τα πόδια σχηματίζονται μισούσε την κυτταρίτιδα. Τέτοιοι άνθρωποι, μετά από χρόνια τεμπελιά και η αδράνεια από την κατάρτιση περιορίσει τον εαυτό δραματικά στην εξουσία. Και στη συνέχεια να καταλάβουν ότι δεν έχουν καμία ισχύ. Αυτό είναι λογικό. Κάθε αθλητής θα σας πουν ότι η έλλειψη θερμίδων και έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην εμφάνισή σας, καθώς και την αφθονία τους. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συστήνουν να πάει σε μια ειδική δίαιτα - αθλήματα στα οποία θα φάτε τα τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες, την ίδια στιγμή θα είναι χρήσιμο και θρεπτικό.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά:

• Δεν πείνας.
• Μην υπερφαγία και να φάει σε μια βιασύνη.
• Υπάρχει ανάγκη σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.
• Πριν από την έναρξη των μαθημάτων πρέπει να συμβουλευτείτε ένα αθλητικό γιατρό ή διατροφολόγο.

Στην ιδανική περίπτωση, αν ένα μενού για να είστε επαγγελματίες. Θα λάβουν υπόψη τη φυσική σας κατάσταση, το επίπεδο στρες και το είδος του αθλήματος που κάνετε.

καθεστώς

Το πρόγραμμα της εκπαίδευσης και σωστή διατροφή θα οι δύο φάλαινες, για την οικοδόμηση ημέρα σας. Κάνετε ένα πρόγραμμα της καθημερινής διατροφής, έτσι ώστε πριν πάτε στο δωμάτιο μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Μερίδα θα πρέπει να τρώτε για 2 ώρες πριν την προπόνηση σας. Το καλύτερο από όλα, αν είναι ψημένο στο φούρνο ή ένα μεγάλο κομμάτι φιλέτο ψαριού με βάση το κρέας, που σερβίρεται με κατάλληλα πουτίγκα Pease και βραστά φακές. Εάν, λόγω της ακανόνιστο ωράριο εργασίας κανονικά δεν έχετε να φάτε, μπορείτε να φάτε φρούτα ή γαλακτοκομικά για μισή ώρα πριν την προπόνηση και μετά από ένα καλό γεύμα στο σπίτι.

Μια καλή επιλογή θα ήταν να χωριστεί γεύματα: υπάρχει ανάγκη συχνά αλλά σε μικρές μερίδες. Στην ιδανική περίπτωση - 6 φορές την ημέρα για 200-300 γραμμάρια. Η έμφαση είναι στην παραγωγή πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να είναι παρόντες στη διατροφή, γιατί χωρίς αυτούς δεν θα έχετε την ενέργεια και τη δύναμη με την άσκηση. Δεν λίπος και δεν μπορεί να κάνει, αλλά πρέπει να είναι λίγο στην καθημερινή διατροφή. καθημερινή ρουτίνα μου κατασκευής, έτσι ώστε να έχουν το χρόνο, όχι μόνο για την άθληση και την εργασία, αλλά και στην καλά άξιζε ανάπαυσης.

Ο ρόλος του πρωινού

Η παρουσία του είναι βέβαιο ότι θα παρέχει την κατάλληλη διατροφή. Κατά την κατάρτιση της αποστολής του, γίνεται όλο και πιο σημαντική και υπεύθυνη. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε τίποτα το πρωί, αναφερόμενος στο γεγονός ότι οι οργανισμοί τους δεν έχουν ακόμη ξυπνήσει μετά από έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο. Αλλά αυτό είναι λάθος. ανάγκες Πρωινό, χωρίς αυτό δεν θα είστε σε θέση να παίξει τον αθλητισμό, γιατί θα νιώσετε ικανοποιητική. Ώρα κατάρτισης ανά ημέρα, συν ένα κανονικό γεύμα το πρωί - το πιο επιτυχημένο συνδυασμό από την άποψη της φυσιολογίας. Αν για κάποιο λόγο δεν τρώνε πρωινό, σταδιακά συνηθίσουν τον εαυτό τους σε αυτή τη διαδικασία. Πιστέψτε με, στο εγγύς μέλλον δεν θα σας παρουσιάσουμε, όπως προηγουμένως αρνηθεί μια τέτοια ευχαρίστηση.

Πλούσιο πρωινό, συμφωνείτε να περιορίσει τον εαυτό σας από την υπερκατανάλωση τροφής στο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Αυτοί οι άνθρωποι που έχουν οι ίδιοι εξοικειωμένοι με την πρόσληψη τροφής πρωί, δεν έχουν μεταβολικά προβλήματα, είναι πιο δραστήριοι και ενεργοί, έχουν μια καλή διάθεση. Αν ξύπνησε, δεν έχετε καμία όρεξη, πάμε για ένα σκούντημα και να κάνει ένα ντους αντίθεση. Αυτός ο χειρισμός διεγείρει την εμφάνιση της πείνας. Εξαιρετική επιλογή για πρωινό για έναν αθλητή να γίνει χυλός, ομελέτα με λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης με τυρί με χαμηλά λιπαρά. Όταν δεν υπάρχει χρόνος, μπορείτε να απολαύσετε ένα milkshake, και να αρπάξει το πρωινό στη δουλειά.

Άφθονο νερό και φυτικές ίνες

Ο κανόνας αυτός στο μυαλό σας. Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης περιλαμβάνει τη χρήση των ινών, το οποίο βοηθά το σώμα να καθαρίσει, να απαλλαγούμε από τις τοξίνες. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει να επιτύχει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Fiber βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα βότανα, τα μανιτάρια. Η διατροφή του αθλητή πρέπει να είναι περίπου 400 γραμμάρια αυτών των προϊόντων. Και η μερίδα του λέοντος θα πρέπει να δοθεί στα λαχανικά - που είναι το πιο χρήσιμο. Εξαίρεση - η πατάτα, η χρήση του θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Αντ 'αυτού, στηρίζομαι ΚΟΛΟΚΥΘΌΣΟΥΠΑ και το μπρόκολο, τα φυτικά κατσαρόλα από κολοκυθάκια, μελιτζάνες και τα καρότα.

Επίσης, να πίνετε πολλά υγρά. Κάτω από την επιρροή της η ίνα διογκώνεται στο έντερο, διεγείροντας έτσι την πέψη. Ελάχιστο ημερήσια τιμή - 2 λίτρων αεριούχα καθαρό νερό. Αλλά το πιο έντονο ασκείστε, τόσο περισσότερο υγρό θα πρέπει να ανασυγκροτήσουν τη χαμένη της προσφοράς. Ελέγξτε αν έχετε αρκετό νερό, είναι εύκολο. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εξετάσουμε τα ούρα: αν πλούσιο χρώμα, θα πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά.

Χρειάζεται να αποκλείσει λίπη;

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για τα κορίτσια και τα παιδιά περιλαμβάνει τη χρήση των λιπιδίων, αν και πολλοί από αυτούς αρνούνται κατηγορηματικά. Θυμηθείτε: με έντονη σωματική άσκηση λίπη είναι απαραίτητα. Μεταξύ αυτών είναι ένα μεγάλο αριθμό ορμονών, οι οποίες λαμβάνουν ενεργό μέρος στη διαδικασία της καύσης της εναπόθεσης λιπιδίου. Επίσης, η παρουσία του λίπους στη διατροφή μειώνει την έκκριση της ινσουλίνης, η οποία μετατρέπει τη γλυκόζη στο υποδόριο λίπος. Κατά συνέπεια, τα ισχία σας θα είναι εύκολο για τα μάτια γίνεται λεπτό και όμορφο.

Το σώμα χρειάζεται τα λεγόμενα σωστά λίπη: Ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Ένας μεγάλος αριθμός από αυτά βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά, οπότε φροντίστε να τα συμπεριλάβει στη διατροφή. Τα ψάρια μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε, εκτός από τα τηγανητά και καπνιστό εκδόσεις. Το καλύτερο από όλα, αν είναι βρασμένο, ψητά ή στον ατμό. Τα ζωικά λίπη είναι λιγότερο χρήσιμα, αν και είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση κάποιων βιταμινών. Για να ανταποκριθεί στη ζήτηση για αυτούς, μπορείτε να τρώτε για πρωινό λίγο βούτυρο.

Διατροφή πριν την άσκηση

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, το σώμα χρειάζεται καύσιμο για την έναρξη των μαθημάτων. Η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση παρέχει ένα μενού: μια μπριζόλα με χαμηλά λιπαρά και το φαγόπυρο, το ρύζι και τα πουλερικά, τα αυγά από πρωτεΐνες και λαχανικά, αλεύρι βρώμης και ξηρούς καρπούς. Αυτά τα πιάτα έχουν γίνει κλασικά του είδους για τους αθλητές. έτσι θερμιδικό περιεχόμενο θα πρέπει να είναι επαρκής. Ογκώδης τρόφιμα, όπως ένα μπολ σούπα ή ένα μεγάλο ποσό των σαλάτα, θα πρέπει να τρώτε για 2 ώρες πριν από την τάξη. Πλούσιο γεύμα του μικρού μεγέθους - ένα κομμάτι κρέας, για παράδειγμα, μπορούν να φάνε για μισή ώρα πριν την προπόνηση.

Αν ασκείστε για να χτίσετε μυϊκή μάζα, 40 λεπτά πριν πάμε στο γυμναστήριο, τρώνε περισσότερα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: γκρέιπφρουτ, τα μήλα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, κεράσια. Επιτρέπονται τα μούρα: φραγκοστάφυλο, βατόμουρο, βατόμουρο. Καλό είναι να πίνετε ένα κούνημα πρωτεΐνη και ένα φλιτζάνι καφέ. Η πρώτη θα πρέπει να δημιουργήσει μυϊκή ουσία, η δεύτερη - κινητοποιεί το λίπος για το σώμα για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο.

Όταν παίζετε σπορ σε πλήρη εξέλιξη

Πριν τάξη και μετά από αυτούς, είναι σημαντικό για τη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης - με τη χρήση του υγρού. Η κάλυψη της καθυστέρησης στην αίθουσα, να πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαφορετικά, θα είναι υπνηλία, αργή και μη παραγωγική. Μην να καθοδηγείται από τη δίψα, το ποτό συνεχώς. Όταν θέλετε να πιείτε λίγο υγρό, το σώμα σας είναι ήδη αφυδατωμένοι. Και αυτό είναι απαράδεκτο. Με την ηλικία, οι υποδοχείς που είναι υπεύθυνοι για την ανάγκη για ρευστό, χάνουν την ευαισθησία τους. Ως εκ τούτου, δεν αισθάνεστε αμέσως ότι χρειάζεται νερό. Τα κύρια συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι:

• Πονοκέφαλος.
• Ξηροστομία.
• Σκασμένα χείλη.
• Ζάλη.
• Νευρικότητα.

πόσιμο καθεστώς θα πρέπει να μοιάζει με αυτό: πριν πάτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό κατά τη διάρκεια ένα ποτό προπόνηση κάθε 15 λεπτά. Εάν η φυσική δραστηριότητα είναι έντονη και διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι δυνατή μία ώρα πριν να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε φυσική ενέργεια: το πράσινο τσάι, φρέσκα λαχανικά βιταμίνη, smoothies μούρο, φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων. Μην εμπιστεύεστε τους ομολόγους κατάστημα-αγόρασε, φτιάξετε το δικό σας ποτά.

μετά την προπόνηση

Σταθερά συνιστάται να τρώνε στα πρώτα 20 λεπτά μετά το σχολείο. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε στο τραπέζι για 2 ώρες μετά την ολοκλήρωση της κατάρτισης, η καλή του δεν θα είναι αρκετή: η αύξηση της μυϊκής μάζας θα παραμείνει στο ελάχιστο. Κορμιά καλέσετε αυτό το χρονικό διάστημα «αναβολικό παράθυρο» για τη χρήση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Τι θα φάτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, να πάει να αυξήσετε την ένταση των μυών. μενού Πολλές επιλογές: ομελέτα με λαχανικά και ψωμί πίτα, γαλοπούλα με μαύρο ψωμί, χυμούς φρούτων και τυριά, ψάρια και σαλάτα μπριζόλα, δημητριακά με γάλα, Pease πουτίγκα και βραστό κρέας, και ούτω καθεξής.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης απευθύνεται σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύματα που το ένα τρίτο αποτελείται από υδατάνθρακες, δύο - των πρωτεϊνών. Για να αναπληρωθούν περαιτέρω αποθεμάτων τους, πίνουν μιλκσέικ. Φυσικό ρόφημα πρωτεΐνης χτυπιέται σε ένα μπλέντερ το μίγμα πρωτεΐνης αυγού, γάλα, τυρόπηγμα και τα καρύδια. Για τα γλυκά, μπορείτε να προσθέσετε μέλι και μια φέτα μπανάνα. Αυτό το κοκτέιλ μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν από την άσκηση, και εν μέσω της εκπαίδευσης.

Τι απαγορεύεται;

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης είναι μια αντικειμενική συνάρτηση - για να αποβάλει το λίπος και να κερδίσει μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου λιπίδια σε τρόφιμα θα πρέπει να ελαχιστοποιείται. Αν είναι στη διατροφή σας πολλά, που επιβραδύνουν την πέψη και την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. γεύματα πρωτεΐνη θα πρέπει επίσης να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: δεν χοιρινό και κοτόπουλο πόδια. Αντ 'αυτού, θα ενδώσετε σε πουλερικά μπέικον ή κρέας. Να είστε προσεκτικοί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αγοράστε μόνο τυρί με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, γιαούρτι, το γάλα και το γιαούρτι. Αλλά τα λιπαρά ψάρια θα είναι χρήσιμη. Είναι μια ευχάριστη εξαίρεση στον κανόνα.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης στο γυμναστήριο - το θεμέλιο λίθο. Αν το αγνοήσετε, η επίδραση στην απασχόληση θα είναι σχεδόν δυσδιάκριτη. Ως εκ τούτου, ακολουθούν τους βασικούς κανόνες της υγιεινής και χρήσιμες διατροφή. Επιπλέον, αν είναι δυνατόν να περάσουν στον καθαρό αέρα πολύ χρόνο για να αθλούνται, ποδήλατο, κολύμπι. Με λίγα λόγια, να κρατήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στην επίτευξη αποτελεσμάτων ταχύτερα και να είναι πιο αποτελεσματική.