Γυμναστήριο για αρχάριους: πρόγραμμα κατάρτισης

Με την έλευση του χειμώνα, ο μέσος άνθρωπος αρχίζει να συνειδητοποιεί ότι ακριβώς γύρω από τη γωνία την επόμενη σεζόν παραλία, και το βέλος στην κλίμακα δείχνει ανεπίτρεπτη αριθμούς. Έτσι, ήρθε η ώρα να ενώσουν τις προσπάθειές τους. Έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις υπάρχει η επιθυμία να συμμετέχει στο γυμναστήριο. Αφού εκεί, ένα άτομο ανοίγει ένα νέο κόσμο στον οποίο είναι πιθανό να μην καταλάβει τίποτα. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να προσέξετε αν έχετε εγγραφεί σε ένα γυμναστήριο. Για τους αρχάριους, είναι σημαντικό να μην χάσετε τίποτα, έτσι ώστε ένα θετικό αποτέλεσμα δεν άργησε να έρθει. Τα ακόλουθα θα είναι το βασικό πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους.

προπονητής

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε, το χτύπημα στο γυμναστήριο, - προσλάβετε έναν προπονητή. Δεν έχει σημασία πόσο έξυπνη και επιτυχημένη πρόσωπο που δεν ήταν επαγγελματίας γνωρίζει περισσότερα για τον αθλητισμό, γιατί είναι η δουλειά του. Ως εκ τούτου υπερηφάνεια σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερα να φύγει με τα παπούτσια στα αποδυτήρια. Μετά από μερικούς μήνες, όταν θα γνωρίζετε ήδη την τεχνική της άσκησης, ο προπονητής θα αρνηθεί. Αλλά σε πρώτη φάση, καλύτερα να αφεθεί στους επαγγελματίες.

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έναν εκπαιδευτή ή απλά δεν θέλουν να προσλάβουν, η παραγωγή είναι ακόμα εκεί. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες σχετικά με fitness και bodybuilding. Τα άρθρα και βίντεο για να σας βοηθήσει να πάρετε τη γνωστική βάση, επαρκή για έναν αρχάριο. Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσουν γνώσεις χωρίς προπονητή - να επικοινωνούν με τους πιο έμπειρους αθλητές. Στην αίθουσα που κανείς δεν θα αρνηθεί την επιβίβαση ή δίχτυ ασφαλείας. Απλά δεν κάνουν συχνά πολλά για να αποσπάσει τους ανθρώπους από τις δικές τους δραστηριότητες.

φίλος

Ένα σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης κατάρτισης - υποστήριξης. Ως εκ τούτου, να διατηρείται πάντα το κίνητρο, είναι καλύτερα να πάτε στο γυμναστήριο με έναν φίλο. Όταν είστε εξαντλημένοι και θέλουν να μείνουν στο σπίτι, που βρίσκεται στον καναπέ παρακολουθώντας την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά, πιστός σύντροφος απλά να σας κάνει να πάτε στο γυμναστήριο. Το ίδιο πράγμα που κάνετε γι 'αυτόν. Επιπλέον, όταν υπάρχουν τουλάχιστον ένας φίλος, αρχάριοι στο γυμναστήριο αισθάνεται πολύ πιο άνετα.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να αναδείξουν μπροστά από τους άλλους και έμπειρους αθλητές για τα επιτεύγματά τους. Αν δεν έχετε παίξει τον αθλητισμό, και μόλις άρχισε να φέρει το σώμα σας σε τόνο, η υπερβάλλοντα ζήλο θα οδηγήσει στο γεγονός ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα τις επόμενες ημέρες, λόγω της άγριας πόνο στους μυς. Και δεν είναι μόνο στην καλύτερη περίπτωση. Και οι άνθρωποι που ασχολούνται με περισσότερο από ένα χρόνο, είναι ακόμα πάρα πολύ σφιχτά νεοεισερχόμενους. Οι άνθρωποι στο δωμάτιο για να έρχονται και να φεύγουν. Από την ξένη κανείς δεν δίνει σημασία. Ωστόσο, αν χρειάζεστε συμβουλές ή βοήθεια, ο έμπειρος αθλητής βούληση δεν απορριμμάτων.

περιορισμός

Εκπαίδευση για αρχάριους στο γυμναστήριο σε πρώτη είναι δύσκολη. Νέος δεν καταλαβαίνει ότι δεν αισθάνεται μυς του. Είναι απλά εκτελεί εντολές από το διευθυντή τους. Αλλά μετά από λίγο έρχεται η πλήρης υλοποίηση των δράσεων. Στη συνέχεια, κάθε κίνηση είναι σκόπιμη. Να μην είναι ντροπαλός, αν πρώτα κάνεις κάτι λάθος. Κανείς δεν θα γελάσει μαζί σας όχι επειδή όλοι στιγμή που θα ξεκινήσει. Η σωστή τεχνική είναι βέβαιο ότι θα έρθει, μόνο υπομονή.

Πρόγραμμα για αρχάριους στο γυμναστήριο

Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε απευθείας για την εκπαίδευση. Όταν ήρθε στην αίθουσα, οι άνθρωποι μπορούν να βλάψουν τον εαυτό σας. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να τηρούν αυστηρά τους όρους απασχόλησης και δεν προσπαθεί να αναδείξουν υπερδυνάμεις τους. Γυμναστήριο για αρχάριους - ο τόπος όπου ο έλεγχος θα υποστούν τη δύναμη της θέλησης σας, την αποφασιστικότητα και την ικανότητα να ζουν σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα.

Το πρώτο πρόγραμμα, το οποίο θεωρούμε, αποσκοπεί στη δημιουργία ενός συγκεκριμένο ίδρυμα. Προβλέπει την κατάρτιση ενός αθλητή για περαιτέρω, πιο πολύπλοκες εξετάσεις. Δεν έχει καμία ιδιαίτερη σοφία και κάποιες συγκεκριμένες τεχνικές. Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει εργάζονται κυρίως με ελεύθερα βάρη. Ο λόγος είναι απλός - δεν είναι όλα τα δωμάτια υπάρχουν ειδικά όργανα γυμναστικής έχουν σχεδιαστεί για τη μελέτη ενός συγκεκριμένου μυ. Σε καμία ερώτηση (που αντικαταστάθηκε από μια άσκηση σε αυτό το προσομοιωτή;), το πρόγραμμα έχει απλοποιηθεί. Παρ 'όλα αυτά, είναι πολύ αποτελεσματικό. Η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα. Με την εμπειρία των αθλητών παράταση του προγράμματος μέχρι και 4-6 ημέρες. Αλλά είμαστε ακόμα σε τίποτα.

πρώτη ημέρα

Μοιάζει κάπως έτσι:

1. Προθέρμανση. Έκανε έως και 10 λεπτά. Παρέχει ασκήσεις και καρδιο.
2. Θωρακικούς μυς. Θα χρειαστεί να κάνετε Τύπο πάγκων με βάρη, που βρίσκεται κάτω, μπορείτε επίσης να τα φυτέψετε στο χέρι.
3. Τρικέφαλους. Κάνουν διαφορετικά πατήματα: Γαλλικά, που βρίσκεται κοντά λαβή προς τα κάτω το πάνω ράφι.
4. Ώμου. Εμείς σηκώνουν τα χέρια με τους αλτήρες μπροστά σας. Στη συνέχεια, κάντε μπάρα πάγκο Τύπου στέκεται.
5. Προπόνηση (κάθε άσκηση για να διαλέξετε).
6. Stretching.

Η δεύτερη μέρα

Βήμα προς βήμα εκπαίδευση έχει ως εξής:

• Προθέρμανση.
• Spina. Κάνοντας διαφορετικά ώση: το άνω μπλοκ στο στήθος ράβδο προς τον ιμάντα στην πλαγιά. Υπάρχει μια μεγάλη λαβή pull-ups.
• Δικέφαλου: μπούκλες με αλτήρες ή μπάρα. Άρση μπάρα στον πάγκο από τον Scott.
• Ώμου. Πρώτα αλτήρες ανελκυστήρα στο χέρι. Στη συνέχεια τραβάτε ράβδο στο πηγούνι.
• Εργασία μέσω του Τύπου.
• Stretching.

Η τρίτη ημέρα

Το πρόγραμμα μετατρέπει ένα κομμάτι:

1. Προθέρμανση.
2. Πόδια: καταλήψεις, επέκταση και κάμψη στον προσομοιωτή.
3. Ώμοι: αναπαραγωγή αλτήρες σε πλαγιά, η αποστράγγιση των χεριών του προσομοιωτή, «Πεκ-Δεκέμβριος»
4. Πατήστε.
5. Stretching.

Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται σε τρία σετ των 10-15 χρόνων. Εκτός από εκείνους για τους οποίους καθορίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. κοχύλια βάρους θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε εξίσου πολλά σύνολα όπως περιγράφεται παραπάνω. Φυσικά, στις ασκήσεις, όπου τα πάντα εξαρτώνται από τη δύναμή σας, για παράδειγμα, pull-ups ή πατήστε πάγκο, θα πρέπει να κάνουμε ό, τι αποδεικνύεται, προσπαθεί να φέρει την απόδοσή τους στο μέγιστο.

Εκτός από την προθέρμανση στις αρχές της εκπαίδευσης θα έρθει σε πρακτικό προθέρμανσης προσεγγίσεις με ένα κενό σφραγίδα. Δεν τους χρειάζεστε πριν από κάθε άσκηση, και πριν από την έναρξη της κατάρτισης μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. 10-20 επαναλήψεις θα είναι αρκετό για τους μυς εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι προέρχονται από το αίμα.

Έχουμε εξετάσει πάνω από το πρότυπο σχέδιο προπόνηση, στην οποία κάθε ομάδα μυών εργαστεί σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Αλλά υπάρχει και μια άλλη μέθοδος. Σύμφωνα με τον ίδιο, το όλο συγκρότημα εκγύμναση του σώματος - για μια αύξηση στο γυμναστήριο. Για τους αρχάριους, η προσέγγιση αυτή είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Για να συγκρίνετε και να αναλύσει αυτό.

№2 πρόγραμμα

Αυτό το πρόγραμμα είναι με την πρώτη ματιά φαίνεται ασυνήθιστο. Ωστόσο, δίνει μια τεράστια επίδραση. Εκπαίδευση έχει ως εξής:

• Προθέρμανση.
• Ώμοι: άρση μπάρα πάνω από το κεφάλι του, ώθηση πηγούνι του.
• Πόδια. Εμείς κάνουμε καταλήψεις.
• Δικέφαλου. Περιλαμβάνει την άρση του μπαρ.
• Επιστροφή: κέλυφος ώθηση στη μέση του στην πίστα.
• Στήθος: πατήστε πάγκο (οριζόντια πάγκο).
• Τύπος: την ανύψωση των ποδιών στην μέγγενη.
• Stretching.

Θα πρέπει, επίσης, να εμπλακεί σε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μόνο ασκήσεις σε κάθε προπόνηση επαναλαμβάνεται. Αν είστε κάτω των 20 ετών, τότε μία συνεδρία την εβδομάδα είναι απαραίτητο να αντικατασταθεί το συγκρότημα με στόχο την επέκταση του θώρακα και τους ώμους. Φαίνεται ως εξής:

1. Προθέρμανση.
2. Σύνοδος Κορυφής Σειρά στροφές βαθιά γόνατο και «πουλόβερ». Κάθε μία από τις ασκήσεις γίνεται 15-20 φορές. Ο αριθμός των σετ - 3.
3. Τραβήξτε-ups (στο στήθος, το κεφάλι, αντίστροφη λαβή) 3 / 15-30.
4. Ντιπ (μέγιστο πλάτος) - 3-4 / 20-30.
5. Αύξηση πόδια, που κρέμεται από το οριζόντιο δοκάρι.
6. Stretching.

Με ένα πρόγραμμα που επεξεργάστηκε όλες τις μυϊκές ομάδες, συνιστάται να ξεκινήσει. Αρχάριος στο γυμναστήριο με την πρώτη δεν σημαίνει απαραίτητα αντλείται τονισμένο. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους πρώτους 1-2 μήνες, και στη συνέχεια να πάνε με το πρότυπο πρόγραμμα, όπου κάθε μυ δίνεται ιδιαίτερη προσοχή.

Γυμναστήριο για αρχάριους κορίτσια

Σε αντίθεση με τους άνδρες, οι γυναίκες τείνουν να πάτε στο γυμναστήριο, όχι για να γίνει μεγαλύτερη, αλλά για να γίνει μια έξυπνη, πιο ευέλικτη, να χάσουν βάρος. Πιστεύεται ότι το να κάνουμε το βάρος της κατάρτισης, η νεαρή κοπέλα χάνει τη θηλυκότητα και γίνεται ένα «pitching σε μια φούστα». Αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Πρώτον, για να γίνει όπως ένα κανονικό κορίτσι δεν θα είναι σε θέση, λόγω του γεγονότος ότι της το σώμα έχει σχεδιαστεί όχι ως ένα αρσενικό. Είναι δεν είναι επιρρεπείς στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Δεύτερον, η άσκηση και τα φορτία των κοριτσιών που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα κατάρτισης, που δεν αποσκοπούν στο να καταστήσουν την κυρία στους μυς του στήθους. Έτσι, δεν παίρνουμε μια εχθρική υποδοχή από το γεγονός ότι το δικαιότερο φύλο και πάει να το τρένο στο γυμναστήριο.

Για τους αρχάριους, τα κορίτσια Στόχος της εκπαίδευσης είναι μια ολοκληρωμένη μελέτη ολόκληρου του σώματος. Εκτός από την απόκτηση της αρμονίας και της απώλειας βάρους. Ως εκ τούτου, η πλέον ενδεδειγμένη είναι ένα τέτοιο πρόγραμμα, κατά την οποία όλες οι μυϊκές ομάδες εκπονηθεί σε μια μέρα. Είναι βολικό. Μετά από όλα, αν συχνά χάσετε μια προπόνηση, λόγω του αυστηρού χρονοδιαγράμματος, θα υπάρξει μυών, οι οποίες στερούνται της προσοχής. Έτσι, δίνουν ένα παράδειγμα ενός τυπικού προγράμματος για τα κορίτσια:

• Cardio - 10 λεπτά με τον παλμό των 100-120 παλμούς ανά λεπτό.
• Warm-up και το τέντωμα.
• Άρση πόδια / γόνατα στην μέγγενη.
• επέκταση πόδι κάθεται.
• Ξαπλωμένη μπούκλες ποδιών.
• Σύντομη υπερέκταση.
• Τύπος πάγκων αλτήρων ψέματα.
• Ώση του ανώτερου φραγμού στο στήθος (αντίστροφη λαβή) - 2 / 10-12.
• Πατήστε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
• Η ανάπτυξή τους - ο δικέφαλος.
• Στρίβοντας στον πάγκο.

Όλες οι ασκήσεις, εκτός από όπου σημειώνεται, γίνονται σε τρία σετ των 10-12 χρόνων. Όταν ήρθε στο δωμάτιο την πρώτη φορά, και προπόνηση πρέπει να κάνουν πλήρη. Μια δύναμη - σε μία προσέγγιση. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων - περίπου ένα λεπτό. Η δεύτερη άσκηση μπορεί ήδη να είναι πιο έντονη. Κάθε άσκηση θα πρέπει να γίνει με δύο τρόπους, και διάλειμμα κομμένα σε 50 δευτερόλεπτα. Η τρίτη φορά είναι η ώρα να ξεκινήσει την κατάρτιση για ένα πλήρες σύστημα. Θα διεξαχθεί μια-δυο εβδομάδες και θα δείτε πώς μπορείτε να αρχίσετε να αρχίσουν άλλες μελέτες. Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο θα είναι ήδη έχουν ευκολότερη. Θα αισθανθείτε έναν έμπειρο αθλητή. Αποθηκεύστε αυτή τη θετική στάση και στο μέλλον, και όλα θα πάνε καλά.

συμπέρασμα

Εκπαίδευση για αρχάριους στο γυμναστήριο μπορεί να γίνει μια συνεχής πίεση, αν όχι μια λογική προσέγγιση για την απασχόληση και ένας έμπειρος σύμβουλος. Κατά την πρώτη, κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα εξελιχθεί. Έτσι θα πρέπει να είστε προσεκτικοί αν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο. Για τους αρχάριους, οι άνδρες, με αυτόν τον τρόπο θα είναι πιο εύκολο από ό, τι για τις γυναίκες. Αλλά το δικαιότερο φύλο δοθεί άθλημα καλά, θα θέλατε. Σήμερα ξέρουμε τι δυσκολίες περιμένουν αρχάριος στο γυμναστήριο και κάποιες ασκήσεις πρέπει να δώσουν προσοχή στην πρώτη.