Διασχίστε 3 χιλιόμετρα: κανονισμοί

Σε επαγγελματικό αθλητισμό, και μόνο για δραστήριους ανθρώπους, σε απόσταση 3χλμ ο κανόνας - στο στρατό, πανεπιστήμια και σχολεία - οπουδήποτε υπάρχει. Στο στίβο αθλητές - οι πλοίαρχοι των αθλητικών τρέχει μέσα από την απόσταση με αδιανόητο για μια κανονική ανθρώπινη ρυθμό. Αλλά όταν οι ίδιοι οι άνθρωποι να εμπλακούν σε λειτουργία, σε κάποιο σημείο υπάρχει η αίσθηση ότι τίποτα δεν είναι αδύνατο, και οποιαδήποτε αποτελέσματα, ορισμένες προσπάθειες, είναι δυνατόν να επιτευχθεί. Σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθεί στην απόστασης τριών χιλιομέτρων, την ώρα κατά την οποία θα ξεπερνά τους αθλητές και τους οπαδούς, καθώς και για το πώς να επιτύχει καλά αποτελέσματα.

Πρότυπα τρέξει τρία χιλιόμετρα για τις γυναίκες στον αθλητισμό

Υποψήφιος Master of Sports τρέχει μια απόσταση τριών χιλιάδων μέτρων σε οκτώ και μισό λεπτά, ο πλοίαρχος του αθλητισμού - οκτώ λεπτά και πέντε δευτερόλεπτα και παγκόσμιας κλάσης αθλητή - επτά λεπτά και πενήντα δύο δευτερόλεπτα.

Πρότυπα στο τρέξιμο για 3 km για τις γυναίκες στον αθλητισμό

Υποψήφιος πλοίαρχος του αθλητισμού μεταξύ των γυναικών τρέχει μια απόσταση τριών χιλιάδων μέτρων στα πρώτα εννιά λεπτά πενήντα τέσσερα δευτερόλεπτα, ο πλοίαρχος του αθλητισμού - εννέα λεπτά και δεκαπέντε δευτερόλεπτα και πλοίαρχος του αθλητισμού της διεθνούς τάξης - Οκτώ λεπτά και πενήντα πέντε δευτερόλεπτα.

πρότυπα TRP ανδρών

Για να πάρει το πολυπόθητο σήμα, ο άνθρωπος θα πρέπει να τρέξει cross 3 χιλιομέτρων, τα πρότυπα που έχουν αναπτυχθεί με βάση την ηλικία:

TRP: πρότυπα για τις γυναίκες και τα παιδιά σε απόσταση 2χλμ

Για τις γυναίκες και τα παιδιά στο TRP παρέχει τις προδιαγραφές για μια στιγμή με μια μικρότερη απόσταση δύο χιλιομέτρων.

Δείκτες για τα ακόλουθα γυναίκες:

Δείκτες 2 km για τα παιδιά:

Πώς να τρέξει το TRP: κανόνας

Αν βγεις στον πηγαιμό για να περάσει το TRP 3 χιλιόμετρα κανονισμούς ή 2 χλμ από το εικονίδιο του χρυσού, θα πρέπει να προετοιμαστούν για το γεγονός ότι τζόκινγκ τακτικά έχουν. Μετά από όλα, υψηλής απόδοσης μπορεί να επιτευχθεί μόνο εκπαιδευμένοι αθλητές που δεν έχουν κακές συνήθειες.

Έτσι για να πάρει ένα τέτοιο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει και να αναπτύξει ταχύτητα, αερόβια δύναμη και να μάθουν να κάνουν βέλτιστη χρήση του οξυγόνου.

Πρώτα θα πρέπει να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Συχνά θεωρείται ότι με τη λειτουργία πετύχει από μόνη της, αλλά είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι η παχυσαρκία θα γίνει υπερβολικό φορτίο στις αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα, και ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους είναι καλύτερο να κάνετε πριν από την εκτέλεση. Μετά από όλα, το λίπος τους ανθρώπους, άρχισαν να ασχολούνται με τον αθλητισμό, απλά θα σκότωνε τα γόνατά σας.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκεφτείτε την αντοχή. Χωρίς αυτό, τα 3 χιλιόμετρα τρέχει πρότυπα και πάνω από αυτό είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς. Και αυτό θα απαιτήσει καρδιο, που θα διορθώσει την αγοραστική τους δύναμη σας.

Ειδικοί εκπαιδευτές μπορεί να βοηθήσει εδώ. Αν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο εκεί, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με το ποδήλατο και γενικά προσπαθούν να οδηγήσει καθιστική ζωή.

Ο τρίτος κανόνας αποτελεσματική εκτέλεση είναι να αναπτύξει τη συνήθεια της σωστής αναπνοής. Αυτό θα βοηθήσει να τρέξει την απόσταση με τη μικρότερη δαπάνη ενέργειας.

Το κάπνισμα, φυσικά, είναι καλύτερο να εγκαταλείψουν εντελώς. Αυτό έχει ήδη γραφτεί και ειπωθεί πολλά. Δεν έχει νόημα να επαναλάβουμε. Απλά να έχετε κατά νου ότι το κάπνισμα και να λειτουργήσει απλά ασύμβατες.

Πρόγραμμα: από το απλό στο σύνθετο

Ξεκινήστε τρέχει με λογικό επίπεδο εισόδου - δηλαδή, τρεις φορές την εβδομάδα για να τρέξει 3χλμ πρότυπα για τον εαυτό τους, όταν δεν είναι απαραίτητο να οριστεί. Ο στόχος εδώ είναι να αναπτύξουν τις βασικές δεξιότητες και να τους φέρει στην τελειότητα. Επαναλάβετε αυτό θα πρέπει να είναι μέσα σε έξι έως δέκα εβδομάδες, ανάλογα με το αποτέλεσμα. Επαναλαμβάνει πέντε πρώτα χιλιόμετρα της ταχύτητας κατά τη δεύτερη ημέρα - ένα χιλιόμετρο σε τρεις προσεγγίσεις, και την τρίτη ημέρα - μόλις πέντε χιλιόμετρα μακριά.

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι να αυξήσει την απόσταση σε μίλια. Σε αυτό το επίπεδο, είναι σκόπιμο να προστεθεί στην προθέρμανση τρέχει, και μετά από αυτόν να κάνει κρυώσει και να τεντώσει. Η πρώτη ημέρα διασχίζεται επτά χιλιομέτρων με την ταχύτητα, το δεύτερο - από τη μία χιλιόμετρο τρεις προσεγγίσεις, και την τρίτη ημέρα - οκτώ σύνολα των πεντακοσίων μέτρων.

Σύντομα θα νιώσετε ότι τα αποτελέσματα των κανονισμών TRP 3 χιλιόμετρα πρόκειται να επιτευχθεί. Αυτό θα βοηθήσει στο επόμενο επίπεδο εκπαίδευσης. Κατά κανόνα, είναι η πιο δύσκολη. Χιλιόμετρα δεν αυξάνεται, αλλά το φορτίο με εναλλασσόμενο υψηλής και χαμηλής έντασης. Τρέξιμο αλλαγές non-stop καταλήψεις και να λειτουργήσει ξανά. Τοποθετήστε εδώ μεγιστοποιείται. Η πρώτη μέρα να πάει πάνω από όλα τους ίδιους επτά χιλιομέτρων με την ταχύτητα κατά τη δεύτερη ημέρα - ένα χιλιόμετρο ταχύτητα με την υπόλοιπη μόλις σαράντα δευτερόλεπτα, η τρίτη ημέρα - έξι επαναλήψεις ενός μιλίου με εναλλασσόμενο γρήγορα βήματα για σαράντα δευτερόλεπτα και την τέταρτη ημέρα - τρεις επαναλήψεις ενός χιλιομέτρου μεταξύ των οποίων έκανε τριάντα sit-ups.

μέγιστη προγράμματος

Για να διορθώσετε το αποτέλεσμα όλων των προηγούμενων εκπαίδευσης, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ανάρρωση από αυτά.

Δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί περαιτέρω το φορτίο. Αρκεί να εκτελεί όλες τις ασκήσεις αποτελεσματικά και τακτικά. Η ένταση πρέπει ούτε αύξηση ούτε μείωση. Σε αυτό το στάδιο, προβλέπεται η άσκηση απόλυτα βοηθά στην καύση του λίπους που ονομάζεται Burpoe. Επίσης, αυξάνει την αντοχή, έτσι ώστε 3 χιλιόμετρα κανόνες όχι μόνο να γίνει δυνατή, αλλά και να ανοίξει νέους ορίζοντες για την πρώτη επιλαχούσα.

εκτέλεση των ασκήσεων τεχνικής είναι η εξής: σε καθιστή θέση μπροστά από τους φοίνικες είναι στο πάτωμα. Μετά από αυτό θα πρέπει να πηδούν τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το περίβλημα βρίσκεται τόσο κατά το χρόνο της push-ups. Στη συνέχεια, εκτελέστε push-ups. Χωρίς να προβεί σε παύση, θα πρέπει να πάτε πίσω στην κατάληψη θέσης. Στο τέλος θα πρέπει να πηδήξει όσο πιο ψηλά γίνεται και τεντώστε τα χέρια ψηλά.

Ένα τρέξιμο σε αυτό το στάδιο είναι οι εξής: η πρώτη ημέρα διασχίζεται πέντε χιλιόμετρα με την ταχύτητα, και στη συνέχεια έκανε πενήντα Burpoe? η δεύτερη ημέρα σε τρεις προσεγγίσεις πρέπει να τρέξει ένα χιλιόμετρο όσο το δυνατόν γρηγορότερα τους καθιστά μεταξύ των σαράντα sit-ups? Την τρίτη ημέρα διασχίζεται οκτώ φορές η απόσταση τετρακοσίων μέτρων με δέκα Burpoe στο τέλος? την πέμπτη ημέρα σε τρεις επαναλήψεις πρέπει να εκτελέσετε ενός χιλιομέτρου, στο ελάχιστο χρονικό διάστημα μεταξύ τους για να περπατήσετε κοφτά για σαράντα δευτερόλεπτα.

Τρέξιμο στον αθλητισμό

Τρέξιμο στον αθλητισμό έχει μια ιδιαίτερη θέση. Διαγωνισμοί για αυτό έχουν αρχίσει ήδη από το δωδέκατο αιώνα. Από τότε, οι άνθρωποι που όλο και περισσότερες νέες εγγραφές. Και αυτή η πορεία συνεχίζεται μέχρι σήμερα.

Για να εκπληρώσει τους κανονισμούς στο τρέξιμο για 3 χιλιομέτρων, 5, 10 και ούτω καθεξής και να γίνει ένα master αθλητής αφιερώνει χρόνια εξάντληση της κατάρτισης, δεν φείδεται τον εαυτό του. Για να έρθει με τα λαμπρά αποτελέσματα, καθώς και σε άλλα είδη, αθλητικές δραστηριότητες έχουν ήδη αρχίσει στην παιδική ηλικία. Μερικές φορές ξεκινά με το πώς θα παλίνδρομο τρέξιμο, σε απόσταση 1 χλμ, 3 χλμ (ο κανόνας στο σχολείο), και το δάσκαλο, παρατηρώντας εξαιρετική στοιχεία του παιδιού, ενθαρρύνει τους γονείς να τον στείλει στο άθλημα. Στη συνέχεια, αν ο μικρός άνθρωπος θα είναι αρκετά ισχυρογνώμων και ανθεκτική, κάποτε άκουσε το εθνικό τους ύμνο, η οποία θα παίξει γι 'αυτόν.